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Salud y Bienestar
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Alimentación saludable

Un alimento saludable es aquel que carece de algún ingrediente, o no lo contiene en grandes cantidades, que pueda generar alguna enfermedad degenerativa cuando su consumo se repite. ​

Además, son aquellos que por su composición igual o por el particular de su proceso, se distinguen de los productos de consumo corriente. Son apropiados para el objetivo nutritivo señalado y se comercializan indicando que responden a dicho objetivo.

Podemos encontrar estos alimentos saludables en:


  • Alimentos para niños lactantes y de corta edad;

  • Alimentos para situaciones en las que aumentan las necesidades de energía o nutrientes;

  • Alimentos sin gluten;

  • Alimentos con reducido contenido en calorías;

  • Alimentos hiposódicos;

  • Alimentos con reducido contenido en grasa, colesterol y ácidos grasos saturados;

  • Alimentos destinados a personas con diabetes;

  • Alimentos no refinados y productos a base de fibra alimentaria;

  • Productos para nutrición artificial;

  • Alimentos que son bajos en grasa.


Los principios de la alimentación saludable vienen determinados por la moderación, la variedad y el balance de la comida.

En la cuestión de la moderación, «no hay alimentos buenos o dañinos, sino que todo alimento es saludable si se consume con moderación». En cuanto a la variedad, nos encontraremos con el consumo de todos aquellos nutrientes necesarios para el organismo, permitiendo una gran variedad de alimentos. Por último, se determinará la adecuada ingesta de nutrientes, entre el consumo energético, la ingesta de calorías y el gasto energético.

Existen dos tipos de balances energéticos:

  • Balance Energético Positivo: ocurre cuando la ingesta de energía (alimentos) supera el gasto energético total. El exceso de energía se almacena en forma de grasa en las células adiposas y los cambios a largo plazo se reflejan en la estructura corporal y el aumento de peso.

  • Balance Energético Negativo: es cuando la ingesta de energía es menor que el gasto energético total. Como consecuencia, el cuerpo utiliza las reservas de glucógeno y de grasa como combustible, reduciendo el tejido graso y provocando la reducción de peso.


El cálculo del gasto energético se realiza de la siguiente manera: Balance energético = ingesta energética (alimentación) - gasto energético.

Se estima que diariamente una persona toma alrededor de 200 decisiones relacionadas a los alimentos y bebidas que ingiere. Sin embargo, está demostrado que la mayoría de estas decisiones son tomadas sin mayor cuidado, por lo que pueden ser fácilmente influenciadas por agentes externos. Siendo la obesidad uno los principales problemas de salud a nivel mundial han surgido propuestas que buscan aprovecharse de la maleabilidad de este comportamiento. Una de ellas es la manipulación de la manera como se nos presentan las opciones (“choice architecture”), que busca influenciar nuestras decisiones de tres maneras: simplificando la presentación, evocando asociaciones automáticas y haciendo más atractivas algunas opciones.

Concebido en este marco conceptual, se realizó un experimento en el comedor de CAF (Corporación Andina de Fomento), en Caracas, Venezuela. Se les presentaron a los comensales dos estímulos simultáneos relacionados con la información calórica de cada plato. Los resultados indican que aumentó la probabilidad de elegir al menos un plato con un contenido calórico medio y disminuyó el consumo promedio de calorías en proteínas. Sin embargo, esto fue compensado por un aumento en el consumo de calorías en ensaladas. Esto refuerza la noción de que el “choice architecture” incide sobre las decisiones de alimentación que tomamos, pero no conduce necesariamente al resultado más deseado.

Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los nutrientes que necesitas para mantenerte sana, sentirte bien y tener energía. Estos nutrientes incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los minerales.

La nutrición es importante para todos. Combinada con la actividad física y un peso saludable, la buena alimentación es una forma excelente de ayudar a tu cuerpo a mantenerse fuerte y saludable.

Cómo diseñar un plan de alimentación saludable

Las Guías Alimenticias para Estadounidenses de 2010 del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomiendan lo siguiente:

  • llenar la mitad del plato con verduras y frutas

  • llenar un cuarto del plato con granos, la mitad de ellos integrales

  • llenar un cuarto del plato con proteínas magras, sin olvidarse de variar las fuentes de proteínas y de consumir pescado dos veces por semana

  • reducir el consumo de alimentos con mucha azúcar, sal y grasa agregada


Para tener una dieta balanceada y saludable, debes consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes.

Lo mejor es elegir los alimentos que tengan más nutrientes de cada grupo de alimentos cada día, es decir, los que están repletos de vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes, y que tengan pocos carbohidratos refinados, como azúcar y harina blanca. Elige alimentos como verduras, frutas, granos integrales, y carne y pescado magros. También puedes optar por las fuentes orgánicas de alimentos. (Orgánico significa que no se les ha aplicado pesticidas, hormonas ni antibióticos sintéticos a los cultivos mientras crecían, ni al alimento que se daba a los animales de los cuales provino el alimento, ni a los animales).

Probablemente te darás cuenta de que estos alimentos frescos ofrecen más nutrientes y menos azúcar que los alimentos procesados.

¿Necesitas contar calorías?

Muchas personas creen que, si comen menos calorías que las que queman por día, bajarán de peso, y que si comen la misma cantidad de calorías que queman, mantendrán un peso saludable. Este plan es eficaz para muchas personas, pero no para todas.

Si cuentas calorías, es importante que reflexiones sobre lo que comes. Supongamos que Jane consume 1200 calorías por día de tortas, galletas de dulce y pan blanco. Es probable que Jane no baje de peso. Betty consume 1200 calorías por día de frutas y verduras frescas y proteínas magras. Es probable que Betty baje de peso y obtenga muchos más nutrientes de su alimentación. Contar las calorías es solo una parte de la ecuación de pérdida de peso.

Además, contar las calorías es solamente una forma de bajar de peso. Debido a que la hormona insulina desempeña un papel fundamental en la forma en que el cuerpo utiliza y almacena la grasa, algunos investigadores sugieren que comer alimentos que mantengan los valores de insulina estables durante todo el día (carne y pescados magros, aves de corral, verduras y frutas, en lugar de alimentos como azúcar, dulces, pan blanco y galletas de sal) puede ayudar a mantener un peso saludable.

Puedes consultar con un nutricionista diplomado para elaborar un plan de dieta saludable que sea adecuado para ti. Si vives en los Estados Unidos, puedes obtener una lista de nutricionistas que tengan tu mismo código postal en el sitio web de la American Dietetic Association (Asociación Americana de Dietética, sitio en inglés).

Analiza tu dieta

Es recomendable que hagas más para diseñar una dieta que cumpla con tus objetivos particulares. Si no puedes consultar directamente a un nutricionista diplomado, tienes otras opciones. Existen programas informáticos y herramientas en línea que pueden ayudarte a analizar en profundidad lo que comes. Estos programas y herramientas van más allá de determinar si obtienes la cantidad suficiente de un nutriente específico. Algunos de ellos pueden incluso ofrecer recomendaciones sobre la cantidad de alimentos específicos que debes comer por día y hacer un seguimiento de tus hábitos de alimentación y consumo de nutrientes a lo largo del tiempo.

Una opción es el sitio web "ChooseMyPlate.gov" (en inglés), creado por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (Usda). El sitio tiene información sobre grupos de alimentos, un planificador de comidas, una herramienta para hacer el seguimiento de tu alimentación y las Guías Alimenticias para Estadounidenses.

Con esta información, puedes elegir las mejores opciones de cada grupo de alimentos para obtener la nutrición que necesitas.

Con información de Breastcancer.org

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