Combatir la depresión, una vez que se ha instaurado, no es sencillo porque se trata de uno de los trastornos más dañinos que existe. De forma silenciosa y paulatina va adueñándose de la persona: primero le arrebata las ganas de divertirse, después suprime el sabor de las cosas que antes disfrutaba y, por último, le quita el sentido a la vida, hasta el punto de que muchos consideran que el suicido es la única solución posible.
La depresión no solo se sufre a nivel psicológico, sino que también tiene un enorme impacto desde el punto de vista físico. Los neurocientíficos han descubierto que el cerebro de las personas deprimidas tiene un nivel de inflamación un 30 por ciento mayor. Por desgracia, la inflamación a nivel cerebral es la antesala de las enfermedades neurodegenerativas como las demencias.
La mejor estrategia para lidiar con la depresión consiste en mantenerse alertas para poder detectar los primeros síntomas depresivos. Es más fácil superar la depresión en sus primeras etapas que tratar una depresión profunda que lleva años instaurada y se autoalimenta de patrones de comportamiento y hábitos negativos.
La depresión es un trastorno psicológico, pero no se trata únicamente con técnicas psicológicas. Lo mejor es poner en práctica una estrategia multidimensional que permita combatir la depresión desde todos los frentes posibles.
- Practica más actividad física
Cuando nos deprimimos nuestros movimientos se ralentizan y hasta hablamos con mayor lentitud, es como si nuestra vida pasara en cámara lenta. Esos movimientos son registrados por el cerebro, lo cual solo sirve para reforzar la apatía y la depresión. Sin embargo, cuando hacemos actividad física rompemos ese círculo vicioso. Numerosos estudios han comprobado que las endorfinas que se generan durante la actividad aeróbica son un remedio natural para combatir la depresión.
Un experimento realizado en la Universidad de Georgia en el que las personas deprimidas se entrenaban en una bici estática durante sesiones de 30 minutos, 4 veces a la semana, reveló que al cabo de seis semanas, los síntomas físicos de la depresión habían disminuido significativamente y esas mejoras se mantuvieron incluso tres meses después, cuando los volvieron a evaluar. Por eso, aunque te resulte difícil y no tengas ganas de nada, salir a dar una caminata por un entorno natural, por ejemplo, se convertirá en un remedio natural para la depresión.
- Estructura tu rutina cotidiana para recuperar el control
Es un sencillo consejo para combatir la depresión, pero puede hacer milagros, literalmente. Cuando caemos en las garras de la depresión, tomar decisiones se convierte en un camino cuesta arriba. La simple perspectiva de tener que decidir nos agobia y agota, por lo que preferimos seguir en los brazos de la apatía, que nos sumirá en un agujero cada vez más profundo.
Sin embargo, si estructuras tu jornada con anticipación, si tienes todas tus actividades programadas y no necesitas estar decidiendo qué hacer a cada paso que das, te resultará mucho más fácil enfrentar las tareas cotidianas. Al contrario, la falta de rutina y el caos pueden generar la sensación de impotencia y pérdida de control sobre tu vida, lo cual aumentará la depresión. Agregar un plan puede ayudarte a que todo fluya de manera más fácil, te permitirá recuperar esa sensación de control y disminuirá la sensación de que eres un observador pasivo en la vida.
- Asegúrate de tomar suficiente sol
Una de las estrategias más sencillas para combatir la depresión consiste en tomar un poco de sol, el cual facilita la producción de vitamina D. Se ha constatado que cuando el nivel de vitamina D cae por debajo de los 20 ng/mL, el riesgo de padecer depresión se incrementa en un 85 por ciento. También se sabe que los suplementos de vitamina D ayudan a combatir la depresión. Por si fuera poco, los rayos del sol aumentan la producción de la serotonina, un neurotransmisor relacionado con la sensación de bienestar que puede ayudarte a superar la depresión.
Si puedes salir a tomar el sol en un parque o al lado del mar, esos efectos beneficiosos se multiplicarán. Estar en contacto con la naturaleza es muy beneficioso para el estado de ánimo. Así lo confirmaron psicólogos de la Universidad de Queensland, quienes descubrieron que las personas que pasan tan solo 30 minutos al aire libre, aunque solo sea sentados en el parque, disfrutan de una mejor salud mental.
- Aplica la reestructuración cognitiva
La depresión no es solo un estado de ánimo, se alimenta de los pensamientos automáticos negativos que dan vueltas por nuestra mente. Por eso, si quieres salir de la depresión, tendrás que hacer un profundo trabajo interior. El primer paso consiste en detectar al crítico que todos llevamos dentro. Esa voz crítica suele verlo todo a través de un prisma negativo, reforzando la idea de que el mundo es un lugar terrible y hostil y afectando la imagen que tienes de ti.
Cuando escuches esa voz, toma nota de esos pensamientos y reestructúralos de manera más objetiva. Recuerda que no eres tú quien habla, sino la depresión, que a menudo realiza generalizaciones erróneas como: “No podré salir de la depresión”, “Soy un fracaso” o “La vida es horrible”.
Combatir la depresión significa enfrentarse a este enemigo interior. Imagina qué te diría un amigo si le dijeras eso. De seguro te brindaría razones contrarias, de manera que te dieras cuenta de que no son pensamientos objetivos sino pesimistas y catastróficos. Se trata de que intentes ver el lado más positivo, para que encuentres un punto medio, sin llegar a caer en un optimismo ingenuo.
- Recurrir a una red de apoyo social
Socializar protege de la depresión. La depresión suele aislarnos, pero esa soledad se convierte en una mala compañera. De hecho, muchas personas deprimidas suelen ocultar lo que les ocurre, generalmente por vergüenza o por los estigmas sociales que aún pesan sobre las enfermedades mentales. Sin embargo, una investigación llevada a cabo en la Universidad de Toronto desveló que quienes sufren depresión mayor pueden cuadruplicar las probabilidades de recuperarse por completo si cuentan con el apoyo social adecuado. Por eso, aunque te resulte difícil, es importante que no te encierres en casa: sal a dar un paseo, llama a ese amigo que no ves desde hace semanas o intenta conocer a nuevas personas.
¿Por qué las relaciones sociales son tan beneficiosas para combatir la depresión? La respuesta llega de la mano de otro estudio realizado en la Universidad de Oxford, en el que se apreció que las relaciones interpersonales tienen un poderoso efecto sobre la bioquímica cerebral. Estos investigadores comprobaron que las relaciones interpersonales producían un incremento de oxitocina, β-endorfina, dopamina y serotonina, algunos de los neurotransmisores que se afectan con la depresión y que son fundamentales para sentirnos bien. De hecho, muchos de los medicamentos para la depresión son inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina. Esos neurotransmisores también te ayudarán a paliar el dolor, puesto que se ha demostrado que la depresión duele, literalmente. Eso significa que las relaciones sociales y el apoyo emocional que ofrecen son pilares fundamentales para combatir la depresión.
- Seguir buenos hábitos de sueño
El sueño es fundamental para que el cerebro elimine las sustancias de desecho de su metabolismo diurno, de manera que puede regenerarse. Mientras dormimos también le restamos impacto emocional a las situaciones que vivimos durante el día, de forma que dejamos de ver el mundo a través de un prisma tan gris. Si no dormimos bien, caemos en un círculo vicioso de negatividad, por lo que no es extraño que entre las causas de la depresión se encuentre el insomnio: las personas que padecen insomnio tienen 10 veces más probabilidades de desarrollar depresión.
Por otra parte, las personas deprimidas también suelen tener dificultades para dormir, lo cual exacerba aún más los síntomas de la depresión. Por tanto, mantener una rutina de sueño saludable repercutirá favorablemente en tu estado de ánimo. De hecho, un estudio realizado en la Universidad de Michigan descubrió que la eficacia de los antidepresivos mejora en un 63 por ciento cuando la persona logra dormir durante ocho horas.
- Practicar la meditación y la autobservación
Pocos ejercicios son tan eficaces para superar la depresión como la meditación mindfulness. La clave radica en que el mindfulness no es tan solo un ejercicio sino una actitud ante la vida. Implica aprender a estar en el momento presente, de manera plena y sin criticar. También implica aceptar los estados emocionales, sin pretender luchar contra ellos, de manera que dejen de ser molestos y finalmente terminen desvaneciéndose.
Un estudio realizado en la Universidad de Wales con 145 personas que padecían una depresión mayor demostró que la práctica del mindfulness no solo es eficaz para aliviar la depresión sino que además, previene las recaídas con el paso del tiempo. Si la meditación no te convence, puedes curar la depresión con yoga, una práctica que también te ayudará a relajarte y genera un estado de ánimo positivo.
- Dedicar un tiempo al día a un pasatiempo
Una de las armas más potentes de la depresión es la apatía, la incapacidad para motivarte. La mejor manera para combatirla es dedicarle tiempo a una actividad que realmente te apasione. Mantener la mente activa y alcanzar un estado de flujo es una de las mejores estrategias para superar la depresión.
Por tanto, intenta involucrarte en actividades que disfrutes y disminuye la presión y los compromisos. Un estudio realizado en la Universidad de Bristol, por ejemplo, indicó que la jardinería es un excelente pasatiempo para combatir la depresión porque en la tierra existe una bacteria no patógena denominada Mycobacterium vaccae, que tiene el mismo efecto que los antidepresivos ya que aumenta el nivel de serotonina en el cerebro. A menudo, cuando la depresión se encuentra en sus primeras fases, es suficiente con reducir el estrés cotidiano y darse tiempo para relajarse y reencontrar el placer de la vida.
- Escucha música inteligentemente
La música es una herramienta muy potente para regular el estado de ánimo ya que incide directamente sobre las estructuras más antiguas del cerebro. La música burla las fronteras de la mente racional e incide directamente sobre la amígdala, el centro de mando emocional en tu cerebro.
De hecho, numerosos estudios han puesto de manifiesto que tanto escuchar música como cantar o incluso bailar son actividades beneficiosas para combatir la depresión. La música es fuente de alegría y estimula la producción de endorfinas, unos neurotransmisores que te harán sentir más relajado y feliz. Por tanto, siempre que puedas, disfruta de tu cantante favorito.
- Centrarse en lo positivo
Cuando nos sentimos deprimidos, es como si usáramos unas gafas con unos cristales grises, el mundo nos parece horrible porque solo nos centramos en las cosas negativas. La clave para superar la depresión consiste en cambiar el enfoque y comenzar a centrarte en lo que estás haciendo bien, aunque sean pequeñas cosas. El simple hecho de obligarte a enfocarte en lo positivo rompe algunas de las estructuras de la negatividad que se han afianzado en tu cerebro, activando una dinámica más positiva para tu estado de ánimo.
Una estrategia sencilla consiste en escribir al final del día tres cosas que hiciste bien. Nada es demasiado pequeño o intrascendente como para no anotarlo. Recuerda que hay días en los que el simple hecho de salir de la cama ya es toda una proeza y motivo de orgullo. Céntrate en esas cosas que has hecho bien, para que comiences a darle una retroalimentación positiva a tu cerebro y puedas salir del bucle de la negatividad.
- Alimentarse inteligentemente
Existen alimentos que causan depresión – o la agravan. Se trata de todos aquellos alimentos que contengan mucho azúcar refinado, edulcorantes artificiales, carbohidratos simples, grasas hidrogenadas y el alcohol, este último un conocido depresor por excelencia del sistema nervioso central. Esto significa que si quieres combatir la depresión, debes abrir una línea de defensa en tu mesa.
La buena noticia es que también existen otros alimentos que te ayudarán a salir de la depresión. Incluye en tu dieta alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que influye sobre el estado de ánimo ya que estimula la producción de serotonina, un neurotransmisor que genera una sensación placentera de tranquilidad, relajación y bienestar.
No te olvides de los alimentos en ácido fólico, una vitamina de la que las personas deprimidas suelen tener carencia. También necesitarás alimentos ricos en magnesio, cuya deficiencia provoca precisamente fatiga, cansancio y problemas de memoria y atención. Y, por último, incluye los alimentos ricos en omega-3, un ácido graso que es capaz de aliviar al menos en un 10 por ciento los síntomas de la depresión porque contribuyen a aliviar los procesos inflamatorios vinculados a esta.
- Practicar la gratitud
Cuando se sufre depresión, es difícil ver el lado positivo de la vida. No cabe duda. Sin embargo, alimentar esa espiral pesimista no servirá sino para ahondar todavía más en la depresión. Una manera para salir de ella consiste en practicar la gratitud. De hecho, un estudio de la Universidad La Sapienza de Roma desveló que las personas que experimentan gratitud son precisamente aquellas que tienen niveles más bajos de depresión y ansiedad.
Una excelente estrategia consiste en llevar un “diario de la gratitud”, en el que escribas todas aquellas cosas por las cuales puedes sentirte agradecido al final del día. Todocuenta. Cuando comiences a tener práctica, te darás cuenta de que existen muchos motivos por los cuales sentirse agradecidos.
- Desarrollar la resiliencia
Independientemente de las causas de la depresión, debemos comprender que se trata de un problema que se mantiene, en gran parte, por la falta de confianza en el futuro. Si bien la ansiedad es el miedo al futuro, la depresión es la certeza de no tener un futuro mejor. Para combatir la depresión necesitas cambiar esa manera de pensar. No se trata de imaginar un futuro radiante, porque estando deprimido suena falso y resulta difícil. Sin embargo, puedes confiar más en tu capacidad para salir fortalecido de la adversidad.
La resiliencia no es sinónimo de invulnerabilidad, sino de lucha. Después de todo, las personas más fuertes son aquellas que han atravesado situaciones difíciles y han sabido crecerse ante ellas. La posibilidad de confiar en que, antes o después te recuperarás, es esencial para atravesar esta crisis.
Ten en cuenta que todos tenemos recursos de autosanación, aunque a menudo los subestimamos, como demostró un estudio llevado a cabo en la Universidad de Columbia en el que también se apreció que el 85 por ciento de las personas que sufren un trauma, siguen un proceso de recuperación natural que no deja secuelas en el plano psicológico.
- Aceptar la depresión
A primera vista puede parecer un contrasentido. Sin embargo, negar que estás sufriendo un trastorno depresivo no te ayudará a solucionarlo. Mirar hacia otro lado, fingiendo que estás bien puede ser muy contraproducente, generando una ulterior sensación de vacío. La depresión es un trastorno lo suficientemente desgastante de por sí como para que también destines fuerzas y energías a esconder cómo te sientes.
La aceptación radical es un gran paso hacia la curación. No significa resignarse a vivir con depresión, sino tan solo aceptar que tenemos un problema y que necesitamos asumir una actitud proactiva para eliminarlo. En muchos casos, aceptar la depresión implica dejar de centrarse obsesivamente en sus síntomas y, por ende, casi siempre da paso a una ligera mejoría.
- Compromiso con el tratamiento
Para eliminar la depresión no basta con desearlo, es necesario comprometerse con el cambio. Si piensas «esos consejos para combatir la depresión son muy buenos, pero no funcionarán en mi caso», entonces no funcionarán. En realidad, se trata de una excusa para mantenerte en la zona de confort que ha creado la depresión, una zona donde no te sientes bien, pero dado que es conocida, te brinda cierta seguridad ante lo incierto.
Por eso, es importante que asumas un compromiso contigo mismo, que pruebes diferentes estrategias para combatir la depresión y, sobre todo, que seas consciente de que se trata de un proceso en el que probablemente tendrás altibajos. Es perfectamente normal, no debes permitir que te descorazonen. Recuerda que “caer está permitido, pero levantarse es obligatorio”.
En mi libro “Eliminar depresión: Un programa en 10 pasos”, podrás encontrar un proceso bien estructurado que te llevará de la mano para que puedas eliminar la depresión a tu ritmo.
Fuente: Rincón de la Psicología
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