Con la llegada de las bajas temperaturas, las comidas calientes ganan protagonismo en las mesas argentinas. Entre las opciones más elegidas aparecen las lentejas, una legumbre que combina sabor, valor nutricional y versatilidad, además de ser una alternativa accesible para incorporar proteínas, fibra y minerales a la dieta cotidiana.

Especialistas en nutrición coinciden en que las lentejas pueden consumirse durante todo el año, aunque suelen cobrar mayor protagonismo en otoño e invierno por su presencia en guisos, sopas y platos de olla.

Un alimento con muchos nutrientes

Las lentejas se destacan por su aporte de proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos y fibra, lo que ayuda a generar saciedad y a mantener estables los niveles de energía.

Una porción cocida de 100 gramos aporta aproximadamente:

116 calorías.
9 gramos de proteínas.
20 gramos de hidratos de carbono.
8 gramos de fibra.
Menos de 1 gramo de grasa.

Además, contienen hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc y vitaminas del complejo B.

Beneficios para la salud

El consumo habitual de lentejas puede aportar diversas ventajas para el organismo:

Ayudan a controlar el apetito

Gracias a su contenido de fibra y proteínas, generan sensación de saciedad durante más tiempo, lo que puede contribuir a evitar el consumo excesivo de alimentos entre comidas.

Favorecen la salud cardiovascular

Son naturalmente bajas en grasas y no contienen colesterol. Además, la fibra soluble contribuye al control de los niveles de colesterol en sangre.

Contribuyen al buen funcionamiento intestinal

Su elevado contenido de fibra favorece el tránsito intestinal y ayuda a mantener una microbiota saludable.

Son una fuente importante de hierro

Aunque el hierro de origen vegetal se absorbe en menor cantidad que el de origen animal, puede aprovecharse mejor si se acompaña con alimentos ricos en vitamina C, como naranja, mandarina, kiwi o limón.

Ayudan a mantener la energía

Los hidratos de carbono complejos que contienen se absorben lentamente, aportando energía de forma sostenida.

¿Hay que remojarlas?

A diferencia de otras legumbres, las lentejas pueden cocinarse sin remojo previo. Sin embargo, dejarlas en agua durante algunas horas puede ayudar a reducir los tiempos de cocción y mejorar la digestibilidad.

Antes de cocinarlas se recomienda enjuagarlas bien para eliminar impurezas.

Formas de cocinarlas

Aunque el clásico guiso sigue siendo una de las preparaciones favoritas del invierno, las lentejas permiten muchas otras opciones.

Guiso de lentejas

La receta más tradicional combina lentejas con verduras, carne vacuna, cerdo o chorizo y resulta ideal para los días fríos.

Sopas

Pueden utilizarse como ingrediente principal para preparar sopas nutritivas y reconfortantes.

Ensaladas

Una vez cocidas y enfriadas, pueden mezclarse con tomate, cebolla, zanahoria rallada, huevo duro o atún para obtener una comida completa.

Hamburguesas vegetales

Procesadas junto con verduras y condimentos, permiten elaborar hamburguesas caseras con buen aporte proteico.

Pastas untables

También pueden utilizarse para preparar patés vegetales o cremas para acompañar tostadas y sandwiches.

Una aliada del bolsillo

Además de sus beneficios nutricionales, las lentejas suelen destacarse por su rendimiento. Una pequeña cantidad aumenta considerablemente su volumen durante la cocción, permitiendo preparar varias porciones con una inversión relativamente baja.

Por ese motivo, continúan siendo una de las legumbres más elegidas por las familias argentinas, especialmente durante los meses de invierno, cuando las comidas calientes y nutritivas se convierten en grandes aliadas para enfrentar las bajas temperaturas.
Redacción AIM