En verano y debido al calor, tenemos mayores posibilidades de deshidratarnos y por ello es recomendable beber una mayor cantidad de líquido, y priorizar el consumo de alimentos frescos, en particular verduras y frutas, ya que son ricas en agua, vitaminas y minerales, y sirven para rehidratarse. Sin embargo, los alimentos básicos como los cereales, lácteos, carnes y aceites no deben eliminarse de la dieta. Si vamos de vacaciones y la playa es el destino, también tenemos opciones saludables para disfrutar tranquilos. En esta nota de AIM, un listado de cuáles son los mejores alimentos para esta temporada y cómo asegurar que estén bien conservados.[{adj:34107 alignright}]

En verano es necesario recordar algunas medidas de seguridad alimentaria y limpieza para evitar contagio de enfermedades. Siguiendo algunas pautas sencillas disminuyen  los riesgos de contraer cierto tipo de males a través de los alimentos.

Se recomienda lavarse las manos con mucha frecuencia, lavar las mamaderas en épocas de temperatura alta, desinfectarlas luego del uso, nunca dejarlas a temperatura ambiente con la leche adentro y conservarlas en la  heladera si el niño no quiere consumir más.

Si en el hogar no hay heladera, es preciso extremar la limpieza, nunca dejar la mamadera con restos de leche. La mamadera se puede lavar con lavandina y con cepillo o con granos de sal.

Si no hay heladera se la debe guardar en una bolsa de polietileno dentro de un baúl o en cualquier lugar donde no la afecten las moscas.

La mamadera se prepara con las manos bien lavadas  y con leche hervida. La leche en polvo no se hierve pero se prepara con agua hervida  y tibia. En esta época hay que tener cuidado con los roedores y las moscas para evitar las diarreas estivales.

¿Qué tipo de comidas debo evitar?

Es recomendable evitar las grasas, y en lo posible elegir quesos y cortes magros de carne. Por otro lado, se aconseja que todos aquellos alimentos enlatados sean ingeridos eventualmente, es decir, que se consideren como algo “extra” en la dieta.

Para lograrlo es aconsejable planificar un menú semanal, y en base a ello realizar las compras. De este modo se puede diagramar una dieta variada, evitando comer siempre lo mismo, y aumentando la cantidad de alimentos frescos. Otro aspecto clave es comprar todo aquello que necesite heladera al final del recorrido, evitando de este modo que pierda la cadena de frío.

¿Cómo debo conservar correctamente los alimentos?

Todo lo que se consumió se debe conservar en la heladera, en recipientes tapados. Es importante que lo que ya está cocido vaya en los estantes superiores, mientras que lo crudo debe colocarse en los inferiores. Por ejemplo, arroz cocido arriba y carne cruda abajo. De este modo evitamos que caigan cualquier tipo de residuos, y afecte lo que ya está cocido. Otro aspecto a considerar es que no se debe guardar ningún tipo de alimento en el horno o a temperatura ambiente.

Si recaliento una comida guardada en la heladera, deberá ser solamente la porción que vaya a comer, ya que no se deben calentar más de una vez las preparaciones. Si lo que se recalentó no fue utilizado, es preferible desecharlo.

¿Qué recaudos debo tomar al momento de preparar la comida?

Es primordial lavarse las manos antes de cocinar, así como también limpiar con agua potable  todo lo que se vaya a comer crudo.

No se deben utilizar los mismos cuchillos ni las mismas tablas para cortar alimentos crudos y cocidos, ya que pueden transmitirse bacterias mediante estos utensilios.

¿Qué ocurre si ingiero alimentos que hayan perdido la cadena de frío?

El principal problema es que puede derivar en una gastroenteritis, lo cual es más peligroso en chicos y personas ancianas.

Tips de alimentación para la playa, pileta, quinta

Llevar la comida en una conservadora, y estar seguros de que mantiene la temperatura. Es desaconsejable que los alimentos pierdan el frío.

Tratar de llevar adelante una dieta variada, no comer todos los días sándwich.

En caso de querer comer sándwich, variar el contenido, no deben estar siempre hechos con fiambre, se puede intercalar pollo, carne fría, huevo, lechuga, tomate, entre otros. También es aconsejable reducir la cantidad de pan, utilizando rodajas finas.

Llevar yogures, frutas, o armar recipientes herméticos con ensaladas individuales

Gazpacho: refrescante y fácil de llevar.

Melón con jamón: ligero y nutritivo.

Ensalada de lentejas con tomates cherry, pepino, pimiento verde, pistachos, aceite de oliva, vinagre de manzana y sal.

Ensalada de arroz con tiras de pollo, manzana y salmón ahumado.

Ensalada de pasta con queso feta, tomate cherry, zanahoria y menta.

Sardinas de lata con un tomate y espárragos blancos.

Ensalada de judías verdes, tomate cherry, atún, huevo cocido, palitos de cangrejo.

Pimientos rojos del piquillo con cebolla y ventresca.

Tortilla

Una de las ventajas de la tortilla es que se puede dejar preparada el día anterior. La tortilla de patata es la más popular, pero hay muchas opciones como la tortilla de champiñones, tortilla de bacalao, tortilla de calabacín o rollitos de tortilla rellenos.

Bocadillo

El pan aporta energía y ayuda a evitar el cansancio. Podemos rellenarlo de verduras, de pescado o de carne: bocadillo de bacalao ajoarriero, bocadillo de calamares, bocadillo de pollo asado con guacamole, bocata verde… Y para probar algo diferente, un bocadillo con pan de pita.

Empanada

La empanada, al igual que la empanadilla, se puede preparar el día anterior. Las más populares son las de carne, atún aunque también se pueden elaborar empanadas de jamón y queso, verduras varias, caprese.

Barritas energéticas Te proponemos varias barritas energéticas caseras elaboradas con cereales y frutos secos. Son muy prácticas, ya que apenas ocupan espacio y son una buena fuente de energía saludable.

Fruta

No olvides llevar fruta, ya que además de vitaminas y minerales, la fruta de temporada también aporta agua, por lo que es una forma saludable de mantenernos hidratados. Puedes llevar nectarinas, melocotones, ciruelas, sandía, melón… Recuerda lavar bien la fruta en casa.

El listado de los mejores alimentos para el calor

El tomate, la sandía, el bonito, el pimiento, las sardinas, el melocotón y la ciruela son los siete alimentos que han hecho pleno, ya que han figurado en las recomendaciones de los cinco expertos. Pero no son las únicas recomendaciones para el verano, éstos son los 30 alimentos que no deben faltar en tu mesa.

Tomate. Este redondito es uno de los reyes del verano. El licopeno le da su color rojo y su elevado poder antioxidante, que te protege frente a numerosas enfermedades, incluido el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

La cantidad de licopenos en el tomate depende de su variedad, siendo mayor en los de tipo pera, y del grado de madurez, siendo más alto en los más maduros. Además, su contenido es alto en carotenoides, como la luteína y la zeaxantina, asociados a la prevención de cataratas y de la degeneración macular de los ojos de modo que es el alimento ideal para proteger la vista de los rayos UV.

También lo aconsejan debido a su contenido en potasio, deben consumirlo con moderación aquellas personas con dolencias articulares.

Arándanos. ¿Eres propenso a sufrir cistitis en verano? Exprime arándanos y aléjate de este mal que suele perseguirnos en cuanto llega la temporada de piscina o playa. Es riquísimo en vitamina C y en pigmentos naturales que ayudan a nuestro sistema inmunológico y a las defensas del organismo.

Sardinas. Aseguran que junto al boquerón, la sardina es el pescado azul más recomendable en verano. El alto aporte de ácidos Omega 3 hace que con una sola ración estemos cubriendo el cien por cien del nivel de ingesta diaria aconsejado. También destacan sus proteínas; sus minerales (fósforo, selenio, yodo, hierro y magnesio), así como vitaminas del grupo B como la B12 B6, y la niacina; vitaminas liposolubles como la E, y vitamina D, que favorece la absorción del calcio y su fijación al hueso.

No sólo son sabrosas, saludables y económicas, sino que su grasa saludable favorece la circulación sanguínea, reduce los triglicéridos, mejora el colesterol y ayuda a vivir muchos años.

Melocotón. Protege tus arterias, favorece tu sistema inmunitario, es bueno para la vista, para la piel, cabello, uñas, huesos y encías y tiene un gran poder laxante gracias a su contenido en fibra.

Además, es una fruta rica en carotenos, con propiedades antioxidantes idóneas para promover la salud de la piel.

Los expertos de NC Salud destacan además que con un melocotón se cubre más del 20 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y que contiene cumarinas, compuestos con acción protectora vascular a la que también se le ha atribuido efectos anticancerígenos.

Conejo. La carne de conejo es baja en grasa, contiene tan sólo un cinco por ciento y, de ella, una cantidad bajísima es grasa saturada y colesterol. Por el contrario, es rica en proteínas de elevada calidad y una gran fuente de vitaminas y minerales esenciales, como las B3, B6 y B12, y los minerales fósforo y selenio.

Pepino. Sin apenas calorías y con muchísima agua, el pepino es uno de los alimentos más adecuados para refrescarnos e hidratarnos en verano. Es diurético y rico en fibra, lo que lo convierte en un buen candidato a la hora de ayudar a eliminar toxinas. En su piel se concentra la mayor cantidad de nutrientes, por eso, si no te resulta indigesto, cuando lo peles para tu ensalada déjale pequeñas tiras de piel.

Además de agua y fibra, aporta vitamina C, provitamina A y vitamina E.

Sandía. Además de ser hidratante, contiene vitamina C, vitamina A, potasio, magnesio y compuestos químicos vegetales protectores, como el licopeno y el beta-caroteno. Buena para controlar el peso, para los deportistas, para el corazón, para la vista y para combatir la inflamación.

El licopeno de la sandía ayuda a detener el daño que los radicales libres producen en las células.

Es la fruta que mayor cantidad de agua contiene (95 por ciento  de su peso), lo que estimula los riñones, facilitando la eliminación de toxinas, y mejorando la función renal.

Atún/Bonito. El cerdo del mar, así es como se conoce al atún porque también de él se aprovecha casi todo. Es ahora cuando se pueden adquirir el atún y el bonito con mejor calidad y precio. En su carne guarda abundante grasa de la “buena”, poliinsaturada con un elevado porcentaje de ácidos grasos omega 3, que reduce los niveles de colesterol en sangre.

El bonito es rico en proteínas de alto valor biológico y vitaminas del grupo B (B2, B9, B3, B12), A y D. Sus minerales más destacados son el potasio, fosforo, magnesio, hierro y yodo.

Almejas. Rica en proteínas de alto valor biológico, que son para nuestro cuerpo como los ladrillos para una casa: crean, reparan y mantienen los tejidos corporales. Se sitúa además en la lista de los alimentos más ricos en hierro, uno de los minerales que más carencias provoca, especialmente entre mujeres en edad fértil. El hierro es esencial para el transporte de oxígeno y dióxido de carbono a través de la sangre, la formación de huesos o la producción de hormonas.

Cebolla. La cebolla es uno de los grandes alimentos que nos brinda la tierra, con propiedades nutricionales y curativas. De ella se dice que nos ayuda ante todos los males: problemas de garganta, infecciones, enfermedades de la piel, estreñimiento, gota… No puede faltar en tus ensaladas veraniegas, donde debes incluir alimentos de diversos colores, ¡cuánto más color, más salud! Verde, rojo, naranja, violáceo y blanco. Los alimentos de color blanquecino, como la cebolla y el ajo, son ricos en compuestos azufrados y en potasio, capaces de fluidificar la sangre y de reducir el colesterol.

Aguacate. ¿Es una fruta, es una verdura? En cualquiera de estas categorías el aguacate seguirá teniendo múltiples beneficios. No puede faltar en tu mesa de verano, ya no solo por su suavidad, aroma y buen sabor, sino por su alto contenido en vitamina C y por el aporte de grasa monoinsaturada saludable, que nos protege las arterias y baja el colesterol malo.

Zanahoria. Es una de las estrellas del verano gracias a su contenido en beta-caroteno, que ayuda a broncear la piel y a protegerla pues lucha contra los efectos negativos de la exposición solar. Comiéndola cruda te beneficiarás de sus antioxidantes, sus vitaminas y sus minerales. Es saciante y su fibra ayuda a equilibrar el tránsito intestinal.

Lechuga. ¿Quieres lucir fresca y lozana? Pues entonces, pon lechuga en tu ensalada. Elige la variedad que más te guste, la romana, en cogollos, de hojas sueltas o rizadas…, todas ellas son pobres en calorías, tienen un gran poder saciante y tonifican el estómago. Al tener un alto contenido en fibra, mejora el tránsito intestinal, aunque como la mayor parte es celulosa, conviene masticarla bien para favorecer su digestión.

Calabacín. De sabor suave y algo dulzón, el calabacín aporta vitaminas, minerales, fibra y pocas calorías. Además, es una gran fuente de antioxidantes y resulta ideal en verano por su efecto refrescante. Puedes cocinarlo en tortilla, crema, ensalada, rellenos, a la plancha, etc, pero ojo, evita pelarlo, pues la mayoría de sus nutrientes se concentran en la piel.

Ciruela. La ciruela, tan carnosa, tan dulce y tan jugosa, es la fruta del verano con las mejores propiedades laxantes. Es el aliado perfecto para luchar contra el estreñimiento, sobre todo cuando nos vamos de viaje. Tiene un gran poder antioxidante y es una aliada contra el envejecimiento. Por su contenido en fibra, ayuda a reducir el colesterol en sangre y gracias a su aporte de potasio contribuye a eliminar los líquidos corporales evitando la molesta retención de líquidos.

En NC Salud explican que las ciruelas rojas contienen antoniacinas en la piel, potentes antioxidantes que ayudan a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Pimiento. El principal componente del pimiento verde es al agua. Contiene fibra, que mejora el tránsito intestinal, además de poseer un alto efecto saciante y apenas aporta grasas, según explican en NC Salud, que aconsejan consumirlo crudo (pues pierde propiedades cocinado) y explican que tiene a aún más vitamina C que la naranja, la fresa o el kiwi, lo que hace que ayude a prevenir el envejecimiento prematuro de la piel. También posee vitamina A en forma de b-carotenos, con acción antioxidante por el efecto protector que desarrollan frente a los radicales libres. Por su riqueza en potasio y escasez de sodio, posee una importante acción diurética. Es beneficioso en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales, retención de líquidos y oliguria.

Su contenido en vitamina C, antioxidante que mejora la producción de colágeno, ayuda a mantener la piel tersa y sin arrugas.

Melón. Su alto contenido en agua la hacen imprescindible durante la época estival. Además, es rico en antioxidantes como las vitaminas A y C.

Brócoli. Es rica en antioxidantes como las vitaminas C y E. La vitamina C produce colágeno y mantiene la piel sana y flexible, mientras que la vitamina E protege las membranas celulares de la piel y defiende contra el daño por radiación de rayos UVA.

Berenjena. Su mejor época es en los meses de más calor. Al igual que otras verduras u hortalizas con sabor amargo favorecen la actividad de nuestro hígado.

Cereales integrales (trigo y avena). Ricos en selenio, un mineral que ayuda a proteger la piel contra los daños del medio ambiente y promueve su elasticidad y su salud general.

Higo: Están compuestos de un 70-80 por ciento de agua y entre un 12 y un 19 por ciento de hidratos de carbono, concretamente sacarosa, fructosa y glucosa. Son ricos en vitamina C, betacarotenos, potasio, magnesio, calcio y fósforo, algunos de los cuales tienen ciertos efectos antioxidantes. Tampoco debemos olvidar su aporte de fibra.

Mejillones: Proporciona proteína de calidad y de muy fácil digestión. Es un alimento con un importante aporte de yodo, selenio, vitamina B12, hierro, colesterol, sodio, agua, fósforo y cinc.

Legumbres (en ensalada). Son una buena fuente de proteína de origen vegetal y fibra que favorece el tránsito intestinal. Además, poseen un alto efecto saciante, indispensable para llegar a la siguiente comida sin ansiedad, lo que provoca comer de forma compulsiva. El contenido en grasas es muy bajo, por lo tanto, son muy recomendables para dietas de adelgazamiento. En verano, para evitar comerlas como plato caliente, podemos optar por tomarlas en forma de ensaladas.

Queso fresco. Se trata de la variante de queso con un menor aporte energético. Su contenido en proteínas y bajo aporte de grasas, hace que sea ideal para completar una cena. Aporta calcio y en mayor medida fósforo, favoreciendo la salud osteoarticular. Se debe tomar sin sal si se padece hipertensión. En el caso de las vitaminas, cabe destacar su aporte en B12, que contribuye en la formación de glóbulos rojos y ácido fólico), y en menor proporción, riboflavina, que interviene en el metabolismo energético.

Nueces. Es un fruto seco muy energético y agradable al paladar; siendo su grasa saludable, lo que lo hace más valioso tomar al día entre 4 y 5 nueces. El consumo regular de este alimento disminuye el colesterol LDL (‘malo’), aumentando el colesterol HDL (‘bueno’), y reduciendo la hipertrigliceridemia.

Avellanas. Son una de las mejores fuentes alimenticias de vitamina E, que nutre la piel y la protege del sol. Además ser fuente de ácido oleico, imprescindibles para mantener una piel bien estructurada e hidratada.

Espinacas. Son ricas en ácido fólico, vitamina que actúa sobre el estado de la piel interviniendo en los procesos de renovación celular, tras la agresión de los rayos solares.

Anchoas. Contienen, como a las sardinas y el atún, altos niveles de grasas Omega-3, que gracias a su carácter antiinflamatorio pueden ayudar a aliviar la inflamación en la piel.

Helados hechos con frutas. Se propone reparar helados, sorbetes, granizados y batidos caseros con las frutas de temporada, como opción ideal para hidratarnos de forma saludable.

El agua. Y por último, pero no menos importante, el agua mineral. Recuerda beber agua sin tener sed aun consumiendo alimentos hidratantes como las frutas o los zumos naturales.