Aunque se avecina el otoño, los portales del clima predicen que seguirá el calor hasta fines de este mes, lo que implica temperaturas cada vez más agobiantes. La posibilidad de padecer algún grado de deshidratación o un golpe de calor aumentan, por lo que es fundamental cuidar tanto el tipo de alimentos ingeridos como mantener una hidratación constante. Por la Lic. en Nutrición Delfina Pintos.


Algunos consejos para combatir las altas temperaturas:
Mantener una hidratación adecuada. Es fundamental el consumo de agua a lo largo del día. Se recomienda un consumo de entre 2-3 litros diarios de agua en esta época. Otras maneras de favorecer la hidratación, puede ser a partir de jugos naturales de frutas, licuados de frutas y/o vegetales, infusiones frías. A la hora de entrenar también es muy importante asegurar una correcta hidratación antes, durante y después de la actividad.

Aprovechar el consumo de frutas y vegetales de temporada, que en esta época abundan y además de ser los más frescos, también son los más económicos. El consumo de frutas y vegetales colabora a su vez, en mantener un correcto estado de hidratación y a reponer sales minerales perdidas a través de la transpiración.

Limitar el consumo de bebidas calóricas como gaseosas y bebidas alcohólicas.

Moderar el consumo de carnes rojas y preferir las carnes blancas, principalmente pescados.

Moderar porciones. Preferir platos más pequeños o aumentar el volumen de vegetales en el plato para mantener a raya el aporte calórico del mismo.

Preferir recetas sencillas: para no incrementar el aporte calórico, la forma de elaboración de los platos debe ser sencilla. Tomar las verduras crudas, por ejemplo, es la mejor forma de aprovechar todas sus vitaminas y minerales.

Limitar el consumo de grasas: evitar las grasas de origen animal y preferir fundamentalmente grasas vegetales como aceite de oliva, frutos secos y semillas. Las grasas son menos necesarias y se deben reducir, así que es obligado prescindir de comidas grasientas y fritos que pueden hacer más pesada la digestión y que aportan calorías extras innecesarias.

No dejar de lado la actividad física. Preferir los horarios del día donde haya menos exposición solar para evitar golpes de calor, pero es fundamental mantenerse activo durante los meses de verano para no perder el progreso conseguido en el año.

A continuación, se enumeran algunos alimentos que no deben faltar ya que son los más adecuados para comer en verano y seguir una dieta equilibrada y nutritiva:
· Pepino. Es una de las hortalizas más refrescantes que hay, ya que contiene un alto porcentaje en agua. También destaca por ser muy diurético, propiedad importante en verano, ya que es muy fácil que se produzcan retenciones de líquidos e hinchazón por el calor. Además, es rico en fibra como la mayoría de las verduras y, por tanto, nos ayuda a evitar el estreñimiento, algo muy común en verano sobre todo si vamos de viaje.

· Tomate. Todo un clásico veraniego. De hecho, se trata de un emblema de la dieta mediterránea por su alto valor nutritivo y por ser bajo en calorías. A parte de su gran aporte de vitaminas (A, C y K) y minerales (hierro y potasio), el tomate tiene pigmentos orgánicos que ayudan a proteger la vista. Son diuréticos naturales ya que evitan la retención de líquidos y proporcionan la eliminación de toxinas.

· Sandía. Prácticamente el 95 por ciento de su composición es agua, por lo que, sin duda, puede ser el alimento ideal para las personas a las que les cuesta beber agua e hidratarse en verano. Además, estimula los riñones, facilitando la eliminación de toxinas.

· Zanahoria. Es muy importante consumirla en verano por varios motivos: contiene un alto valor nutricional, evita el envejecimiento, mejora la visión y, además, potencia el bronceado ayudando a la pigmentación de la piel. También contiene vitamina C, que ayuda a la producción de colágeno y con ello favorece la elasticidad de la piel. Comiéndola cruda es saciante y su fibra ayuda a equilibrar el tránsito intestinal.

· Melón. Al igual que la sandía, tiene un alto porcentaje en agua, pero con un poco más de azúcar. Además, es rico en antioxidantes como las vitaminas A y C.

· Cerezas. Es la fruta perfecta del verano, es refrescante, sabrosa y fácil de consumir en cualquier lugar y momento. Además, es rica en fibra, lo que evita el estreñimiento.
NdR: Artículo publicado en el Material Educativo de Icarus Centro de Salud & Longevidad, enero de 2023.