Muchas veces, la falta de tiempo, de un espacio físico adecuado, la situación climatológica o por la necesidad de reducir la exposición en tiempos de enfermedades infectocontagiosas como el Covid-19, incentivan a la realización de ejercicios en casa. Por los profesores de Educación Física Matías González y Vicente Soto Mari.

En ese marco, mantenerse activo cuando se está en el hogar aporta múltiples beneficios, tanto a nivel físico como psicológico. Al realizar ejercicio, el cuerpo segrega endorfinas, lo que mejora el humor y el estado anímico. Además, si tiene problemas para conciliar el sueño, mantenerse activo hará que esté más cansado a la hora de ir a la cama y, por lo tanto, el modo descanso se activará antes, ayudando a dormir más y mejor.

Asimismo, mantener una rutina física permitirá que esté distraído durante unas horas. La mente desconectará del exceso de información negativa, por lo que conseguirá reducir la ansiedad y cualquier otra sintomatología depresiva asociada a ella.

El maravilloso HIIT
La falta de tiempo para realizar actividad física ya no es excusa, por lo que se propone el entrenamiento HIIT, que se puede realizar en 20-30 minutos.

Un entrenamiento con rutina HIIT en el hogar permite:
Que cualquier persona que quiera mejorar su cuerpo y su resistencia logre excelentes resultados dedicando unos minutos de su tiempo al día desde su propio hogar, y en el horario que más le convenga.

Trabajar para quemar grasa corporal y acelerar el metabolismo sin necesidad de un entrenador personal.

Mejorar de forma clara y ostensible su resistencia física aun disponiendo de poco tiempo para el entrenamiento.

Incrementar la tolerancia al ácido láctico y mejorar la sensibilidad a la insulina.

Activar los procesos anabólicos del cuerpo de forma sana y efectiva.

Los mejores ejercicios para una rutina HIIT en casa
Este tipo de entrenamiento alterna una gran variedad de ejercicios diferentes. Algunos de los más habituales son:
Abdominales
Boxeo simulado (shadow boxing)
Burpees
Carreras en el sitio
Crunch
Flexiones
Saltos con dos piernas
Saltos de tijera
Sentadillas
Zancadas
Estos ejercicios se realizan por espacio de 30 segundos. El tiempo de descanso entre ejercicios es de entre 10 y 20 segundos. Una rutina HIIT en casa efectiva puede durar desde los ocho minutos para los recién iniciados a los 30 minutos para para los deportistas con alta resistencia.

Sedentarismo, un grave problema
El sedentarismo es un problema muy grave en la era moderna, y evidencia que muchas de las enfermedades están asociadas a la hipoquinesia o falta de movimiento. Los humanos demoraron millones de años en evolucionar y eso dependió, en gran medida, del movimiento: en poco tiempo, han dejado prácticamente de moverse.

Con la revolución industrial, el proceso de desarrollo de la sociedad sufrió un abrupto cambio, así como su forma de vida, lo que aparejó aspectos positivos y negativos, como, por ejemplo, la falta de movimiento.

Actividad física positiva
La actividad física tiene aspectos positivos para la salud. Realizar ejercicios físicos se asocia con un periodo de vida prolongado, y contribuye a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo trastornos cardiovasculares, diabetes, afecciones pulmonares, entre muchos otros.

El ejercicio contribuye a la salud mental y al mejoramiento de los estadios emocionales como estados de pánico, estrés y ansiedad, por lo que, efectuar ejercicios en casa es una muy buena opción.

Ejemplos de ejercicios para realizar en casa
Marcha en el sitio: Aumenta el ritmo cardiaco sin causar un estrés sobre las articulaciones, además de contribuir al aumento de la temperatura corporal o entrada en calor.
Burpees: Ejercicio completo que implica resistencia, fuerza y coordinación.
Saltos con elevación de rodilla: Contribuyen al incremento del ritmo cardiaco y
fortalece fundamentalmente el tren inferior.
Planchas: Ayudan a incrementar la resistencia física, contribuyendo al fortalecimiento fundamentalmente de la pared abdominal.
Elevación de la pelvis con las piernas recogidas apoyadas en el suelo contrayendo los glúteos en el momento de la elevación máxima sin levantar los omóplatos del suelo / Tonifica glúteos, así como ayuda a incrementar la actividad muscular del tronco.

Disponibilidad de tiempo
El horario para realizar estas actividades puede variar, de acuerdo a la disponibilidad del tiempo del que la realice, siendo la mañana el más recomendable, porque, además, predispone el cuerpo para la realización de las actividades planificadas para el día.

Ser sistemático y constante es fundamental para la consecución de los objetivos trazados al realizar los ejercicios, a fin de obtener los beneficios que reportan.

Nota de la Redacción: Artículo publicado en el Material Educativo de Icarus Centro de Salud & Longevidad, para pacientes del Pios-Pec y Pios-Pec PER, correspondiente a agosto de 2022, cedido para la publicación en AIM.