Aunque no nos demos cuenta, estamos dando forma a nuestra mente cada día. Nuestros hábitos de vida son los que orquestan el disponer de un cerebro más plástico o rígido, con más o menos habilidades, a la hora de responder a los cambios o desafíos.

Entrenar la mente nos puede permitir desde optimizar nuestras funciones cognitivas hasta desarrollar una mejor resistencia ante la ansiedad y el estrés. Estos, si bien son completamente normales y pueden ser causados por una variedad de factores, desde exigencias y demandas laborales hasta en las relaciones personales, una vez que su intensidad aumenta y se cronifican (distrés o hiperestrés) pueden causar estragos en el cuerpo y la psiquis, siendo totalmente patológicos.

Cuando el estrés y la ansiedad se vuelven demasiado intensos, permaneciendo por períodos prolongados de tiempo, afectan negativamente a la totalidad de la persona, principalmente afectando la capacidad para llevar a cabo las actividades diarias y disfrutar de la vida.


¿Qué causa estrés y ansiedad?

Hay una variedad de factores que pueden causar estrés y ansiedad. Algunos ejemplos comunes son las exigencias y demandas en el trabajo, en las relaciones personales y las generadas por problemas financieros. A veces, incluso eventos aparentemente positivos, como una mudanza o un casamiento, pueden causarlas. Cada persona es diferente y lo que causa estrés y ansiedad puede variar ampliamente de persona a persona.


La ansiedad, el estrés y los vicios y adicciones

Al sentir estrés, se puede recurrir a comportamientos poco saludables en una búsqueda desesperada de relajarse. Estos comportamientos pueden incluir:
- Comer en exceso
- Fumar cigarrillos
- Beber alcohol y consumir drogas
- Dormir demasiado o no dormir lo suficiente

Si bien estos comportamientos pueden parecer “ayudar” a sentirse mejor en un principio, porque tapan el síntoma, en realidad hacen más daño de lo que alivian, ya que generan una asociación con el vicio, provocándose, tras varias repeticiones, una adicción asociada a esa emoción, de forma tal que, cada vez que surja un mínimo nivel de estrés, ansiedad o la emoción que fuere, la persona automáticamente va a llevar a cabo, casi impulsivamente, estas conductas asociadas.


Estrategias para manejar el estrés y la ansiedad

Afortunadamente, hay varias estrategias que podemos utilizar para manejar el estrés y la ansiedad. Algunas de estas estrategias incluyen:

Realizar ejercicio regularmente. No hay lugar a duda de que el ejercicio ayuda a liberar tensiones. ¿Cuánto? Es recomendable hacer ejercicio por lo menos tres veces a la semana durante un mínimo de 30 minutos cada vez. Por lo general, si bien quizás uno siente que “no da más” al llegar a casa, la que necesita un descanso allí es la mente, no el cuerpo; por lo que se recomienda tener esto presente y hacer un esfuerzo extra para no caer en los vicios antes mencionados y realizar la actividad física necesaria para aliviar estas tensiones.

Practicar técnicas de relajación. La respiración profunda y la meditación pueden ser muy efectivas para ayudar a calmar no solo la mente, sino también el cuerpo, ya que ayudan a disminuir el ritmo cardíaco y reducir la presión sanguínea . Se puede comenzar tomando unos minutos cada día para sentarte en silencio y concentrarte en la respiración, siendo conscientes de cada reacción fisiológica en nuestro cuerpo. Asimismo, se pueden tomar lecciones de este tipo de actividad, ya que existen muchos tipos, desde respiraciones profundas y meditación, hasta yoga y taichí.

Desahogarnos. Hablar sobre lo que nos pasa con un amigo, un familiar o un terapeuta. A veces, simplemente hablar sobre lo que nos preocupa puede ser muy útil, ya que para comunicarlo tenemos que ordenarlo y elegir cada palabra para darle forma a aquello que queremos transmitir. El simple hecho de comunicarlo ya es un paso en la elaboración de cualquier problema. Asimismo, comunicar lo que nos sucede nos beneficia en el sentido de que podemos obtener otras perspectivas que antes no concebíamos, o sugerencias que podrían ser de mucha ayuda.

Establecer metas y ordenar prioridades. Tratar de hacer demasiado a la vez puede ser agotador y aumentar el estrés. En su lugar, establecer metas y prioridades nos permite enfocar la energía en unas pocas cosas a la vez. Para llegar a ellas debemos recordar que la mejor opción es dar pequeños pasos diarios en dirección a estos objetivos planteados. Con frecuencia, nos convencemos a nosotros mismos de que un enorme éxito requiere una acción igual de relevante. Lo paradójico es que, en realidad, son pequeños hábitos, los que sostenidos a lo largo del tiempo generan grandes cambios. Las claves son sostener una conducta congruente con la meta a la que se quiere llegar a lo largo del tiempo, siendo perseverantes y pacientes, así, los resultados llegarán por sí solos. Conducta, perseverancia y tiempo. Se trata de dar pequeños pasos diarios, imperceptibles, pero firmes, en dirección al objetivo. El esfuerzo se acumula, ese poquito se acumula, y a la larga todo suma.

Aprender establecer límites, a decir “no”. A veces, decir “no” a compromisos adicionales puede ayudar a reducir la sobrecarga y el estrés. Cuando necesitamos tiempo para nosotros, porque necesitamos priorizarnos y ocuparnos de estar bien, lo mejor es decir “no”. Delegar y pedir ayuda a los demás cuando sea necesario, es clave. Asimismo, se debe evitar cargar con problemas ajenos intentando resolverle la vida al resto. Confiar más en las capacidades de nuestros allegados es clave en este punto.

Enfocarse en lo positivo. Aunque puede ser difícil, tratar de encontrar el lado positivo de las situaciones difíciles puede ayudar a ver las cosas de una manera más equilibrada y menos estresante. Ser flexibles en lo que a perspectivas se refiere es un ejercicio que contribuye a desarrollar una actitud más positiva ante los desafíos. Puede lograrse reemplazando los pensamientos negativos con pensamientos más positivos. Puede parecer difícil o tonto en un principio, pero este ejercicio ayuda a dar un giro de perspectiva a distintas situaciones

Mantener una alimentación saludable y dormir lo suficiente: Una alimentación equilibrada y suficiente sueño son muy importantes para nuestro bienestar general y para manejar el estrés y la ansiedad. Descansar suficientemente durante la noche ayuda a pensar con más claridad y a tener más energía. Esto contribuye a que sea más fácil manejar cualquier problema que pueda surgir. Comer alimentos nutritivos y evitar el exceso de cafeína, ultraprocesados y alcohol, así como dormir lo suficiente, realmente hace la diferencia.

Buscar un hobbie, algo que realmente se disfrute hacer, ya sea caminar, andar en bicicleta, jugar, tocar un instrumento, pintar, hacer algún deporte, nadar o bailar, etc., por al menos 30 minutos la mayoría de los días. Cuando el estrés provoque decaimiento, hacer algo que se disfrute contribuye a ponerse de pie nuevamente. Puede ser algo tan simple como leer un buen libro, escuchar música, ver la película favorita o salir con un amigo. O comenzar con un nuevo pasatiempo, un taller o clase. Sin importar lo que se elija, se debe intentar hacer al menos una cosa al día que sea solo para uno mismo y que realmente se disfrute.

Hidratarse. Numerosas investigaciones han demostrado la relación que existe entre la deshidratación y los picos de estrés y ansiedad. El bajo consumo de agua se relaciona con mayor tensión, depresión y confusión, además de que interfiere en el sueño, en la capacidad intelectual y el estado de ánimo en general, en todas las edades. Por lo que sus efectos no solo repercuten a nivel fisiológico, sino también psíquico, cognitivo y emocional. (Benton, 2011; Benton y Burgess, 2009; Edmonds y Burford, 2009; Edmonds y Jeffes, 2009; Benton y Davies, 2009; D’Anci y cols, 2006; Ritz y Beirut, 200;5 Coyle y Hamilton, 1990; Sawka y Pandolf, 1990).


¿Cómo hacer de la gestión emocional un hábito a largo plazo?

La gestión de las emociones es algo que debemos trabajar todos los días y no solo cuando nos sentimos particularmente estresados o ansiosos. Una forma de hacer que la gestión del estrés y la ansiedad sea un hábito a largo plazo es tratar de incorporarla en la rutina diaria.

Por ejemplo, una persona podría comenzar por hacer ejercicio todas las mañanas, tomar unos minutos para respirar profundamente y relajarse cada tarde, o hablar con un amigo o un terapeuta una vez a la semana.


¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Manejar el estrés y la ansiedad es un proceso continuo y puede tomar tiempo encontrar lo que funciona mejor para cada persona. Es importante ser paciente y recordar que es normal sentirse así de vez en cuando.

Cuando el estrés y la ansiedad son demasiado intensos para manejarlos por nuestra cuenta, lo mejor es acudir a un profesional. Este puede ayudar a encontrar maneras más efectivas de manejar el estrés y la ansiedad, brindando herramientas para manejarlos de manera más efectiva en el futuro.




Lic. Varisco Melody MP N°2698
De la Redacción de Aim.-