Las pesadillas, a veces, son el resultado de tu desregulación emocional. Sucede que los estados de ansiedad que no se manejan pueden hacer que tengas malos sueños y un peor descanso. Descubre qué técnicas te ayudan.

Soñar que alguien te persigue para hacerte daño o que olvidas algo muy importante. Estar inmerso en un escenario dominado por fenómenos atmosféricos amenazantes. ¿Te ha pasado alguna vez? Las pesadillas son más frecuentes cuando tu mente está atenazada por la ansiedad y el estrés emocional intenso. Son fenómenos que, si persisten, resultan muy agotadores.

El cerebro, en estos casos, asimila y procesa buena parte de tus experiencias del día a día. Cuando llevas una época dominada por la angustia y la preocupación constante, ese «pozo emocional» se manifestará durante la fase REM. Si transitas ahora mismo por esta experiencia, lo más decisivo es conocer el origen de ese estado ansioso. Te ofrecemos, a continuación, todos los datos.


¿Qué son y por qué se producen las pesadillas por ansiedad?

Es normal tener alguna vez sueños aterradores. Con todo, los estados de ansiedad se relacionan con una mayor frecuencia a las pesadillas nocturnas. Tanto es así que en terapia es habitual ver a pacientes con estrés postraumático que experimentan sueños angustiantes.

De igual modo, este fenómeno puede convertirse en una parasomnia cuando se vuelve recurrente y te produce un elevado terror. Se trata de una realidad clínica que no es conveniente dejar de lado en caso de que lleves varias semanas sufriéndola. Las pesadillas por ansiedad son el síntoma de un problema subyacente que hay que clarificar. Veamos los mecanismos que las producen.


El cerebro intenta procesar tus emociones

Aunque a nadie le agradan las pesadillas, lo cierto es que cumplen su función psicobiológica. Una hipótesis es que actúan como catarsis de las vicisitudes de la vida cotidiana. El cerebro intenta procesar e integrar esas experiencias, sensaciones y emociones que tienes durante el día. Cuando lidias con la ansiedad, esa impronta angustiante se materializa en escenarios oníricos amenazantes.

Este tipo de cuadros emocionales están dominados por la angustia, la inquietud, el catastrofismo… Todas esas regiones vinculadas al sueño, como el tálamo, la corteza prefrontal medial y la corteza cingulada posterior, traducen tales sensaciones en imágenes. A su vez, estas experiencias actúan para ti como mecanismo de advertencia: hay algo en tu vida que debes atender.


Problemas sociales y psicológicos

La ansiedad, por sí misma, es una dimensión multifactorial que puede responder a estados del todo normales, como también a determinados trastornos psicológicos. De ello se deduce la importancia de un buen diagnóstico con el fin de comprender la dimensionalidad del problema. Te listamos esas posibles causalidades:

Trastornos de ansiedad: condiciones clínicas como las fobias, la ansiedad generalizada o el trastorno obsesivo-compulsivo suelen presentar como sintomatología las parasomnias o ese tipo de sueños aterradores y disruptivos para propia la calidad de vida.

Trastorno de estrés postraumático (Tept): un hecho que ya te hemos señalado es que los psicólogos están habituados a ver cómo sus pacientes con un trastorno de estrés postraumático tienen pesadillas muy desapacibles. Así, la revista European Journal of Trauma & Dissociation incide en el hecho de que la frecuencia y su viveza se asocian a la intensidad de los síntomas.

Estrés y dificultades personales: los problemas de trabajo o el desempleo, las dificultades económicas o las crisis de pareja suelen ser variables que desencadenan malos sueños y pesadillas. Son, eso sí, dimensiones psicosociales y no patológicas. Sin embargo, estas realidades pueden agravarse si dichas preocupaciones se alargan en el tiempo y entras ya en situaciones de estrés crónico.


Un sistema nervioso desregulado

El sistema nervioso está desregulado si de forma constante entra en una lucha, huida o congelación. La ansiedad provoca con frecuencia la sensación de estar siempre en alerta y de tener todo tu organismo en modo supervivencia. Imagina lo que supone para el cuerpo y la mente mantener esta situación durante semanas o meses.

Esa perturbación en el sistema nervioso incentiva también la aparición de los malos sueños. Hay un exceso de cortisol y de adrenalina, con lo cual toda esa red predeterminada del cerebro termina manifestando dicha angustia y desregulación en pesadillas, en imágenes adversas. Ten presente que ese lienzo onírico amenazante no es más que el reflejo de una mente que pide ayuda.


Dificultades de salud

Muchas veces, los malos sueños aparecen cuando la angustia emocional se combina con el insomnio. A su vez, condiciones como la apnea o los trastornos del ritmo circadiano se acompañan con la presencia de los sueños desagradables.


Asimismo, es importante tener en cuenta otro desencadenante. A menudo, cuando se retira el tratamiento de los antidepresivos o benzodiacepinas, los pacientes tienden a sufrir pesadillas. El síndrome de abstinencia tras dejar algún psicofármaco tiene como efecto esta particularidad.


¿Cómo saber si la causa de las pesadillas es la ansiedad?

Es posible que lleves un tiempo con sueños desagradables y te preguntes si el origen está en la ansiedad. Es interesante saber que, como desveló un trabajo realizado en la Universidad de Oxford, 1 de cada 20 personas de la población general sufre pesadillas cada semana. Si bien es un fenómeno normal, estas experiencias son más comunes cuando hay algún problema psicológico.

Lo más recomendable, en cualquier caso, es que lleves un registro de tus síntomas y de tus pesadillas. Conocer su frecuencia, su temática y saber también cómo es tu calidad de vida es un buen paso para entender a qué se debe. No obstante, te describimos algunas pautas para clarificar si el origen está en la ansiedad.


Reconoce los síntomas asociados a los trastornos ansiosos

La ansiedad se manifiesta de múltiples maneras, y no solo a través de pesadillas. Considera si experimentas otros síntomas como los siguientes:
· Inquietud.
· Irritabilidad.
· Tensión física.
· Presión en el pecho.
· Sensación de ahogo.
· Pensamientos negativos.
· Preocupación persistente.
· Malestares gastrointestinales.
· Sensación de peligro inminente.
· Problemas para conciliar el sueño.
· Evitas aquello que te preocupa o genera angustia.


Analiza cómo son las pesadillas

Por lo general, los trastornos del estado de ánimo tienen una vinculación significativa con las pesadillas. Sin embargo, estas últimas deben presentar unas características particulares para que las podamos asociar a la ansiedad. Lo analizamos:

· Frecuencia: aparecen varias veces a la semana. Aparte, el descanso suele ser de mala calidad, te cuesta conciliar el sueño y, cuando por fin alcanzas la fase REM, aparecen las pesadillas.

· Hay patrones recurrentes: las pesadillas causadas por la ansiedad suelen ser repetitivas o presentar temáticas asociadas a tu angustia del día a día. Es común soñar con persecuciones, amenazas, caídas o pérdidas de control, perder algo o a alguien valioso, humillación pública, catástrofes o desastres naturales, etc.

· Las pesadillas incrementan tu malestar: una característica de los malos sueños es que se suelen recordar porque te despiertas al poco de tenerlos. Esto, como bien describen en un trabajo realizado en la Universidad de Montréal, incrementa aún más la angustia y las emociones difíciles durante la vigilia al evocar esos escenarios siniestros. Son experiencias muy disruptivas.


¿Qué estrategias pueden ayudarme?

Vivimos en una sociedad tan demandante, compleja y llena de estímulos que es frecuente descuidar tu bienestar y salud mental casi sin darte cuenta. Por tanto, el primer paso que te ayudará es dejar espacio a lo que sientes. Después, reflexiona en estas claves.


Comprender las causas

Si llevas unas semanas o meses con malestar físico, psicológico y con malos sueños, es conveniente tener un registro. Esta es una técnica que también te pueden solicitar en terapia psicológica. Sirve para clarificar y contar con un control de síntomas. Toma nota de las estrategias:

· Identificar desencadenantes: ¿hay patrones o temas recurrentes? Busca eventos, emociones o situaciones en tu vida diaria que puedan estar conectados con las pesadillas.

· Diario de sueños: escribe en una libreta los días que tienes pesadillas. Apunta el contenido del sueño, las emociones sentidas y cualquier acontecimiento estresante que hayas tenido a lo largo del día.

· Reflexión emocional: dedica tiempo a reflexionar sobre cómo te sientes. ¿Estás enfrentando alguna fuente de estrés o ansiedad? Analízalo, conecta contigo y procura describir las conclusiones a las que llegas en ese diario.


Técnicas de relajación

Las técnicas de relajación son idóneas para calmar cuerpo y mente, reducir el estrés y preparar tu mente para un sueño más tranquilo. La idea es probar con diversas herramientas y quedarte con aquellas que te funcionen, como por ejemplo estas:


· Meditación: practica la meditación o el mindfulness antes de dormir. Esto puede ayudar a regular tus emociones, la angustia y esa mente que no deja de darle vueltas a ideas negativas.

· Respiración profunda: realiza ejercicios de respiración profunda para relajar el cuerpo. Intenta la técnica 4-7-8, la cual consiste en inhalar durante cuatro segundos, sostener la respiración siete segundos y exhalar ocho segundos.

· Yoga o estiramientos: no dudes tampoco en incorporar una breve sesión de yoga o estiramientos suaves en tu habitación. Esto puede liberar tensión física y mental. En Internet dispones de muchas propuestas que pueden servirte de referencia.


Entorno propicio para el sueño

Un entorno de sueño adecuado puede mejorar tu descanso y reducir las pesadillas causadas por ansiedad. En cualquier caso, recuerda que esta recomendación es una estrategia secundaria o complementaria, ya que lo más decisivo es clarificar el origen de tu malestar. Toma nota ahora de una guía práctica y sencilla para mejorar tu descanso por las noches:

· Controla la dieta: limita el consumo de cafeína, alcohol y comidas pesadas antes de acostarte.

· Establece una rutina apropiada: ve a la cama y despiértate a la misma hora todos los días para regular tu ciclo de sueño.

· Crea un ambiente cómodo: asegúrate de que tu habitación sea tranquila, oscura y fresca. No dudes en usar cortinas opacas o incluso ponerte música relajante o sonido blanco.

· Elimina distracciones: evita, por encima de todo, el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir, ya que la luz azul puede interferir con la producción de melatonina.


Terapia psicológica

Si la angustia, el malestar y las pesadillas son constantes en tu vida, es el momento de consultar con un profesional. El tratamiento psicoterapéutico dependerá siempre de tu cuadro clínico y necesidades. Por nuestra parte, te describimos dos enfoques que suelen utilizarse para abordar las pesadillas causadas por la ansiedad o los traumas.

Terapia cognitivo-conductual (TCC): esta dispone de una modalidad orientada a mejorar el descanso nocturno. Consiste en ayudarte a identificar y cambiar patrones de pensamiento negativos que contribuyen a la ansiedad y las pesadillas. Además, se introducen técnicas de relajación, el control de estímulos, etc.

Terapia de ensayo en imaginación (IRT): el objetivo de este modelo es cambiar la narrativa de las pesadillas al reescribirlas de manera consciente durante el día. Esto te permite reducir la frecuencia y la intensidad de los malos sueños, e incluso tener cierto control de los mismos. Para ello se utilizan técnicas de visualización y relajación, sumadas a la incorporación de refuerzos positivos para aportarte seguridad y sensación de calma.


Las pesadillas, el lienzo de tus emociones

Nuestra cultura ha intentado desde siempre desentrañar y comprender el significado de los sueños. Ahora bien, para la psicología, el mundo onírico responde al reflejo de tus experiencias, emociones y necesidades. Es un plano que no puedes descuidar y que vale la pena monitorizar a través de un diario.

Cuando tengas una pesadilla, descríbela, dibújala si es necesario. En esas imágenes cargadas de desasosiego se inscriben problemas que, tal vez, debas atender con mayor sensibilidad. No ignores lo que te angustia, porque aquello que se descuida se manifiesta de diversas maneras. Los malos sueños son una de ellas. Consulta a un profesional especializado si lo necesitas.

Fuente: La Mente es Maravillosa