Los días más cortos y la lluvia suelen ser una buena excusa para interrumpir los ejercicios físicos regulares y, en cierto sentido, es una causa real, pero existen otras alternativas.  El gimnasio suele ser para muchos una opción válida para realizar una rutina, pero no todos pueden acceder a un espacio así por distintas razones. Existe otra alternativa simple, fácil y económica para mantener los ejercicios físicos regulares, y es haciéndolos en casa, con apenas 50 o 60 centímetros de espacio.

Si te levantas de la cama o te inclinás para mirar por debajo de un objeto, estás

utilizando fuerza corporal en la parte superior e inferior del cuerpo. ¡Actividades

físicas como estas ayudarán a mantener tus músculos y tus huesos fuertes! Y lo que es mejor, sin necesidad de salir a trotar en espacios al aires libre, sino en 50-60 centímetros y…¡en tu propia casa!

El término “actividad física” se refiere a una amplia gama de actividades y movimientos que incluyen actividades cotidianas, tales como caminar, realizar jardinería, tareas domésticas pesadas o bailar. El “ejercicio” también es un tipo de actividad física, y se refiere a movimientos corporales planificados, estructurados y repetitivos, con el propósito de mejorar o mantener uno o más aspectos de la salud física, confirmó a AIM el doctor Sergio Schlimovich, médico especialista en Endocrinología y Metabolismo y experto en Promoción de la Salud y Prevención de Enfermedades.

No obstante, el profesional aclaró que existe una amplia difusión pública y de los medios de comunicación sobre los beneficios del ejercicio físico regular en la salud; el “sedentarismo” crece en la población en general, y casi nadie escapa a esta tendencia.

En diálogo con esta Agencia, el experto explicó que “el ejercicio físico es una actividad que desarrollamos todos los seres humanos en distinto grado durante nuestra existencia. La inclinación a realizar ejercicios es una tendencia natural que tiene un componente netamente afectivo que produce placer. Además, el ejercicio mantiene la agilidad corporal y ejerce una influencia psicológica y social profunda, pero su deficiencia predispone a malestar y a numerosas enfermedades. No obstante, hay que tener en cuenta que, si bien el ejercicio favorece la salud física y psíquica, y la falta de actividad es perjudicial, también lo es el exceso”.

A pesar de todos los beneficios comprobados de la actividad física sobre la salud, el sedentarismo sigue siendo muy importante entre las poblaciones de diferentes países. Las comodidades que aporta la vida moderna llevan a las personas a adoptar estilos de vida menos activos al reducir la duración e intensidad de sus movimientos diarios.

Por otra parte, la mayor parte de las tareas laborales no están relacionadas con ejercicios activos, sin mencionar la presión laboral que limita cada vez más el tiempo libre disponible, y los grandes adelantos técnicos tienden a favorecer la falta de actividad física. La gente se moviliza en auto o en colectivo y mira televisión o se sienta frente a su computadora gran parte del día. Todo esto ha llevado al hombre de hoy a un alejamiento progresivo de la actividad física que es necesario revertir.

El ejercicio físico genera bienestar, previene y mejora problemas de la salud

Quien ha hecho o hace ejercicios físicos en forma regular conoce muy bien la “sensación de bienestar” que este proporciona. El ejercicio físico disminuye el estado de tensión emocional que produce el exceso de la hormona principal del estrés (distrés), que es el cortisol, y el neurotransmisor noradrenalina, y aumenta otras sustancias conocidas como endorfinas, que hacen sentir bien. Las endorfinas son neurotransmisores opiáceos que se producen en el cerebro, y su efecto es similar al del opio, la droga que se puede obtener a partir de la amapola, y actúan como analgésicos naturales (pero obviamente sin los efectos negativos de las drogas).

Schlimovich precisó que “durante el ejercicio, se liberan endorfinas que producen sensación de euforia y un estado general de bienestar. Estas endorfinas pueden ser tan poderosas que hasta logran enmascaran el dolor. Pero estas no son las únicas sustancias que están en juego en el ejercicio físico, también interactúan otras hormonas y neurotransmisores como adrenalina, serotonina y dopamina, que potencian y mejoran el estado de bienestar”.

El ejercicio físico es uno de los factores fundamentales de la promoción de la salud así como la prevención de muchas enfermedades. Su práctica regular, permite generar adaptaciones en diferentes sistemas como el cardiopulmonar y osteomuscular, para mejorar la condición y función del organismo. Al ejercicio se le han atribuido beneficios del orden físico, psicológico y social, en niños, adolescentes, adultos y ancianos; en personas sanas y enfermas; en los centros educativos y en las empresas. “Las evidencias científicas muestran beneficios importantes que vinculan la actividad física con el mejoramiento de la salud”, explicó Schlimovich y señaló que,  por lo tanto, “las personas que poseen factores de riesgo para una determinada enfermedad o en caso que ya esté instalada, el ejercicio físico regular representa un recurso terapéutico invalorable”.

Los principales beneficios descritos son la reducción del peso corporal, disminución de la tasa de varias enfermedades (afecciones cardiovasculares, hipertensión arterial, accidente cerebro vascular (ACV), obesidad, diabetes, colesterol elevado y otros lípidos, osteoporosis, etc.), y disminución del riesgo de algunos tipos de cáncer (pulmón, colon, mama, y mieloma múltiple). Para lograr los beneficios para la salud, el ejercicio debe ser practicado en forma regular y ser adecuado para cada persona. Las actividades aconsejadas son las de tipo aeróbico y recreativas como caminata, trote, ciclismo, natación o danzas.

La mejor hora para hacer ejercicios

Comenzar el día con ejercicios físicos tiene muchas ventajas y algunas desventajas. Lo mejor es que el cuerpo está descansado y estamos en mejores condiciones físicas, y esa energía que se siente después del ejercicio físico dura unas cuantas horas. El cuerpo genera endorfinas y óxido nítrico (un vasoldilatador natural) que contribuyen al buen estado de humor y las situaciones de distrés tienen un menor impacto. “Si esperamos al final del día para hacer actividad física, se pierde el beneficio sobre el efecto del humor. La desventaja del ejercicio matutino es que la temperatura corporal es baja y los músculos estuvieron dormidos durante horas, y crece el riesgo de lesiones si no se realiza una correcta elongación”.

Con frecuencia cuesta arrancar bien temprano y, por otra parte, el cortisol se encuentra en la cima de su pico matutino y esto puede hacer que la fatiga aumente.

El profesional agregó que numerosos estudios indican que, la hora del atardecer, es el mejor momento para realizar ejercicios físicos. “En este lapso del día, entre las 16 y 17, la temperatura del cuerpo está en su punto más elevado, y los músculos se encuentran mejor preparados para afrontar el esfuerzo del ejercicio. Además, la fuerza, la performance anaeróbica y la resistencia también mejoran en este momento del día”.

Para los adultos y los mayores, los horarios entre las 19 y las 21 representan el mejor momento para mantener un buen nivel de la hormona de crecimiento. “Esta hormona cumple importantes funciones en las personas, pero es diferente según la edad. Mientras en la niñez y en la adolescencia su principal acción es la de hacer crecer los órganos y los tejidos; en la adultez, su principal efecto es el mantenimiento de la función de esos órganos y tejidos así como el mantenimiento de los sistemas de reparación. Resulta que con la edad esta hormona va disminuyendo paulatinamente su concentración en el organismo, y el ejercicio físico vigoroso nocturno logra estimular el eje de la hormona de crecimiento, minimizando su declinación con el envejecimiento”, aseguró el médico.

Recomendaciones

Los niveles de actividad física requeridos para mantener una buena salud no necesariamente deben ser de elevada intensidad; por el contrario, los ejercicios físicos regulares moderados son los más efectivos para mantener el buen estado físico. Por lo tanto, no es necesario tener el entrenamiento de un atleta para lograr resultados, y las personas sedentarias pueden mejorar su aptitud física comenzando con breves períodos de ejercicios livianos hasta alcanzar el ritmo deseado. Lo primero en una persona inactiva es comenzar a ponerse en movimiento, aunque sólo lo haga pocos minutos al día; tal vez, este sea el punto más importante para iniciar un cambio de estilo de vida en la actividad física.

No hay dudas que la mejor recomendación para estar saludables y ser longevos es la práctica programada de algún ejercicio físico regular. Siempre es aconsejable realizar una evaluación previa de aptitud física y luego prescribir un plan de entrenamiento por un profesional, el cual será progresivo y adecuado para cada caso en particular. Sin embargo, por una u otra razón no todos pueden lograr incorporar a su estilo de vida un programa de ejercicios físicos regulares. Por ejemplo, el invierno suele ser un obstáculo para lograr la continuidad de las prácticas al aire libre.

Dónde, cómo y cuándo

En diálogo con esta Agencia, Schlimovich explicó cómo hacer los ejercicios: “Es muy sencillo; primero, elegimos un lugar de la casa donde podamos estar cómodos para caminar en un mismo sitio sin movernos del lugar, como si estuviéramos caminando en una cinta mecánica (podemos hacerlo escuchando música); segundo, previo ejercicios de estiramiento, comenzamos a calentar nuestro cuerpo caminando rítmicamente en forma progresiva a la vez que movemos los brazos como si estuviéramos esquiando; tercero, para aquellos que pueden hacerlo, comenzar a trotar luego de varios minutos”.

El experto precisó que, en ambos casos, se realizan de tres a cuatro sesiones seguidas, separadas de un par de minutos de descanso pero sin dejar de moverse. Cualquier modalidad de ejercicio se realiza con un ritmo de respiración a cuatro tiempos (dos inspiraciones seguidas de dos expiraciones, a la manera de las locomotoras antiguas a leña). Todas las sesiones deben completar –al menos- un tiempo de 45 a 60 minutos para que el ejercicio produzca sus beneficios.

Luego de terminadas las sesiones repetitivas se debe elongar. Se recomienda especialmente dejar abierta una ventana para que ingrese aire fresco en la casa. El ejemplo del ejercicio físico en casa no termina aquí; se pueden intercalar entre las sesiones de camina o caminata-trote, tres o cuatro sesiones repetitivas de ejercicios abdominales y espinales laterales, y pesas para los músculos del brazo (bíceps, tríceps, deltoides, entre otros).

El profesional insistió que todos ejercicios que se pueden realizar de pie y en un espacio de suelo de solo 50 o 60 centímetros.

De la Redacción de AIM.