En una dieta vegetariana los alimentos vegetales ricos en hierro son muy importantes, y es que este micronutriente es un mineral indispensable para nuestro cuerpo pues, interviene en la transportación de oxigeno y dióxido de carbono en la sangre. También participa en la producción de hemoglobina y mioglobina, interviene en la síntesis del ADN y ayuda al organismo a resistir las enfermedades.

¿Los alimentos vegetales contienen hierro?

Claro que sí, sin embargo es importante saber que el hierro lo podemos encontrar en los alimentos de dos formas: el hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro hemo lo encontramos en los alimentos de origen animal y es absorbido por el cuerpo de una mejor manera, entre un 20 y 30 por ciento, por su parte el hierro no hemo lo encontramos en alimentos de origen vegetal, y el cuerpo absorbe entre un 3 y 8 por ciento.

¿Qué favorece la absorción de hierro no hemo que contiene los vegetales?

Las vitaminas C, B6, B12, fosforo, calcio, acido fólico y cobre ayudan a que el cuerpo absorba de una mejor manera este valioso mineral.

¿Qué disminuye la absorción de hierro no hemo?

El café, el vino y el té (tatinos), los polifenoles, el ácido fitico y la proteína de soja disminuyen la absorción de hierro en nuestro cuerpo.

¿Cuál es la cuota diaria de hierro que requiere nuestro cuerpo?

En hombres y mujeres adultos se requieren de 8 a 18 mg diarios. Sin embargo, esto puede variar dependiendo de la necesidad individual de cada persona.

¿Son más propensas las mujeres a la falta de hierro?

Sí, debido a los sangrados mensuales y en el caso de las embarazadas porque el bebé se alimenta del hierro de la madre.

¿Qué consecuencias puede tener en mi cuerpo un déficit de este micronutriente?

La falta de hierro puede provocar anemia ferropénica, y los síntomas son: bajo nivel de rendimiento, palidez, cansancio, mareos y fatiga entre otros.

¿Cómo hago para cubrir la cuota que necesita mi cuerpo de hierro si soy vegetariano?

Debes combinar alimentos vegetales ricos en hierro con la vitamina C de las frutas y verduras. Por ejemplo las lentejas, el tofu, la avena y las espinacas combinados con vitamina C favorecen la absorción del hierro vegetal.

Si eres un vegetariano que desea cubrir la cuota diaria de este micronutriente, entonces te interesará saber cuáles son los alimentos vegetales ricos en hierro

Top 8 de los vegetales ricos en hierro

1.-Lentejas

No solo son rica fuente de hierro sino, de fibra, vitaminas, magnesio, hidratos de carbono, potasio sodio, y calcio. Una taza de lentejas te proporciona alrededor de 6,6 mg de hierro, es decir un 37 por ciento de la ingesta diaria recomendada.

2.- Champiñones

Los pueden conseguir en el mercado en cualquier época del año, su precio no es muy elevado, son fáciles de cocinar, se digieren con facilidad, sacian el apetito, tienen pocas calorías, aportan hierro a tu organismo además de vitaminas, proteínas y fibra.

3.- Kale o col rizada

La col rizada es uno de los alimentos ricos en hierro indispensables en una dieta vegetariana. Cada 100 gramos de col rizada tiene 1,9 mg de hierro. Además, por cada 100 gr de col rizada obtienes 95 mg de vitamina C y otros nutrientes como calcio y potasio.

Algo que la hace ideal e indispensable en la dieta vegetariana es que tiene un alto contenido de vitamina K. Quizás muchos desconocen la importancia de la vitamina K, pero según la nutricionista Gloria Tamayo, esta vitamina cumple un papel importante en la coagulación de la sangre, de hecho se le conoce como vitamina antihemorrágica, sobre todo si eres de menstruaciones abundantes el kale beneficia grandemente tu salud. Además la vitamina K contribuye a la salud de nuestros huesos.

4.-Tofu

El tofu se fabrica con el cuajo de la leche de soya o soja, es una excelente fuente de proteína y contiene 8 aminoácidos esenciales para nuestro organismo, además es rica fuente de calcio, magnesio, fósforo, selenio, cobre zinc, vitamina B1 y con respecto al hierro, por cada 100 gr de tofu tu cuerpo obtiene 3,7 mg de este valioso mineral.

El tofu tiene un aspecto similar al queso fresco, la nutricionista Inmaculada Mantero, jefa de formación de NC salud, recomienda la ingesta de este alimento en personas de todas las edades, ella afirma que aporta muchos beneficios a la salud.

Este alimento se digiere con facilidad, su aporte calórico es bajo y es rico en ácido linoleico, por lo que ayuda a eliminar los depósitos de colesterol, su aporte de fibra, antioxidante y fitoquímicos benefician nuestro organismo.

5.- Acelga

La acelga es rica fuente de hierro (una taza de acelga aporta 4 mg de hierro), vitamina A, C y fibra. Contribuye a la salud de tu piel, vista, cabello, huesos y sistema inmunológico. Contiene propiedades antioxidantes y te protege de los radicales libres. Por su alto contenido de agua hidrata nuestro cuerpo, favorece el tránsito intestinal y mejora nuestro sistema nervioso.

Algunas cosas que debes saber sobre la acelga es que debes utilizarla si es posible el mismo día que la compres, ya que dejarla muchos días en la nevera contribuye a que pierda gran parte de sus propiedades. Tampoco debes pasarla de cocción para que no pierda nutrientes y lo mejor es cocerla al vapor.

6.-Garbanzo

Debido a su alto contenido de hierro (6 mg por cada 100 gr) el garbanzo es un alimento que no puede faltar en tu dieta vegetariana, también es ideal para deportistas con actividad física intensa y personas con anemia. Los garbanzos son rica fuente de vitaminas, minerales, fibra y proteína. Es una legumbre muy versátil y fácil de preparar. En el mercado los puedes conseguir tanto secos como enlatados, algunos beneficios que aporta a la salud es que reducen el colesterol y son muy nobles con tu aparato digestivo debido a su aporte de fibra.

7.- Mijo

El mijo es un cereal cargado de hierro, por cada 100 gr de mijo tu cuerpo obtiene 3 mg de hierro. Este alimento tiene un sabor muy suave y es una alternativa para el arroz y la pasta, también es ideal para consumirlo en el desayuno. El mijo es indicado para casos de anemia, embarazo y calambres musculares.

Es rica fuente de proteína, hidrato de carbono, grasa y minerales como magnesio y hierro. Su alto contenido de vitaminas triplica el de otros cereales. Un estudio elaborado por la Universidad de Adelaida y publicado en Clinical Nutrition confirma los grandes beneficios de cereal, y además agrega que puede ser un gran aliado para ayudar a combatir los efectos de la anemia, la artritis y el asma.

8.- Semillas de sésamo o ajonjolí

No te dejes engañar por su tamaño pues, esta pequeña semilla es muy poderosa.

100 gramos de estas pequeñas semillas le aportan a tu organismo 14,6 miligramos de Hierro. Esto significa que una taza de ajonjolí te brinda más hierro que una taza de brócoli cocido.

Existen tipos de semillas de Sésamo, están las blancas, las doradas y las negras. Estas últimas son las que poseen mayor contenido de hierro, por eso han sido recomendadas para las personas con anemia o para las mujeres que están embarazadas o en etapa de lactancia.

El Blog de los súper alimentos