A la hora de comenzar un cambio de hábito, es muy común poner el objetivo final como único parámetro de éxito. El paciente que recién comienza suele cree que será fácil hacer un cambio de 180° en su estilo de vida de un día para otro y que los hábitos que llevan manteniendo durante toda una vida desaparecerán en un instante. Pero la realidad es muy distinta. Por la Lic. en Nutrición Delfina Pintos .

A medida que pasa el tiempo y baja ese “éxtasis” o motivación inicial, es cuando empiezan a reflotar creencias o pensamientos que llevan al autoboicot. Frases dirigidas para mitigar la culpa como: “el lunes empiezo”, “merezco darme un gusto”, “no pasa nada, mañana compenso”, “tengo un metabolismo lento, por eso no bajo de peso”, “no tengo tiempo para hacer actividad física”, entre otros pensamientos, comienzan a apoderarse del proceso.

Pero ¿Qué hay detrás de todas estas frases y como combatirlas?

- “El lunes empiezo”. Poner una fecha de inicio implica también que exista una fecha de finalización, y, por ende, no se está creando un hábito, sino un cambio temporal. Además, este tipo de frases siempre postergan el paso a la acción a futuro, pero el único momento posible de modificar es el PRESENTE. Así que, en lugar de dejar para mañana, mejor reformular la frase y pensar ¿qué se puede cambiar hoy para mejorar los hábitos?

- “Me lo merezco”, “Es mi día libre”, “Mañana compenso”. Este tipo de frases suelen utilizarse antes de comer algo que se considera “prohibido”. Se tiende a evitar durante toda la semana y en el “día libre” se consume en exceso, perdiendo totalmente el control sobre la ingesta. Esta creencia puede reformularse por la siguiente: “No es la última vez que lo voy a comer, así que no necesito excederme”.

- “Tengo el metabolismo lento”. El metabolismo depende de varios factores como la edad, el género, la masa muscular, etc. Una manera de mantener un metabolismo activo es a través de la actividad física, que permite cuidar la masa muscular, evitando que se pierda y de esta manera, se consuman más calorías en reposo.

- “Estoy estresado/triste/cansado/aburrido, por eso como”. Esto es lo que se conoce como “hambre emocional”. Se utiliza la comida como placebo para tapar emociones. Los alimentos, sobre todo los que son ricos en azúcares, grasas y sal (como los ultraprocesados), suelen estimular la producción de neurotransmisores por el cerebro que generan satisfacción y felicidad. El problema es que es una sensación pasajera, que momentáneamente tapa la emoción real y cuando el efecto desaparece aflora nuevamente la emoción inicial sumada a la culpa por la ingesta realizada. El resultado es un círculo vicioso del cual es muy difícil salir.

¿Cómo distinguir el hambre emocional? Suele aparecer de repente, se presenta como “antojo” por un alimento específico que lleva a comer en exceso y causa sentimiento de culpa; a diferencia del hambre real que aparece gradualmente, no es específica por un alimento en particular y lleva a comer hasta que se genera sensación de saciedad, sin generar culpa ni malestar.

- “No tengo tiempo para hacer ejercicio”. La persona que no es activa físicamente, no sabe en qué momento de su rutina ubicarla, por eso dice que “no tiene tiempo”. Pero ¿Cuánto tiempo se pasa frente al televisor/computadora o en internet? Lo ideal es comenzar con 2-3 días a la semana, definidos y en un horario fijo. De esta manera puede interpretarse como “una tarea más del día” y será más fácil cumplir. A medida que se va generando el hábito es posible ir aumentando la frecuencia semanal y flexibilizar los tiempos.

- “Comer sano es caro” ¿Y estar enfermos, no lo es? ¿Cuánto cuesta un medicamento para tratar afecciones crónicas? “Quien no tiene tiempo para cuidar su salud, algún día deberá tener tiempo, dinero y paciencia para cuidar su enfermedad”. Alimentarse sanamente y realizar actividad física con frecuencia, lejos de ser un gasto, son una inversión a futuro, en la salud de uno mismo y de toda la familia.

Recomendaciones para no perder la motivación
- Proponerse pequeños objetivos a corto plazo.

- Informarse, leer, investigar cuales son los beneficios de llevar un estilo de vida saludable y cuáles son las consecuencias de no hacerlo.

- Armar un plan de acción: ¿Cuál es el objetivo? ¿Cómo se alcanzará?

- Un día a la vez. Si no se logró lo que se planificó, mañana se puede intentar nuevamente.

- Planificar y organizar. Dejar cosas al azar solo genera caos y malas decisiones.

- Aumentar los tiempos de movimiento dentro de las actividades habituales (por ejemplo, caminar en lugar de utilizar el auto, subir por escaleras en lugar de ascensor, estacionar más lejos o bajar del colectivo unas paradas antes, levantarse de la silla cada una hora y elongar, entre otros).
Publicado en el Material Educativo de Icarus Centro de Salud & Longevidad