¿Sabías que según la OMS el 28 por ciento de la población mundial no era lo suficientemente activa? Descubre cómo el sedentarismo arriesga tu salud mental y apunta consejos para combatirlo.

El sedentarismo incrementa de modo constante. Reportes de la Organización Mundial de la Salud (OMS) refieren que poblaciones de los países desarrollados y en transición presentan elevados niveles de tal comportamiento. Esta tendencia es asociada con un mayor riesgo de padecer problemas como la obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes y trastornos musculoesqueléticos.

Sin embargo, las implicaciones de una vida sedentaria trascienden los límites del bienestar físico y afectan la salud mental. Te invitamos a explorar el impacto de esta inactividad y a discutir estrategias para motivar su prevención. Pero antes, revisemos su concepto.


¿Qué es el sedentarismo?

En su origen, esta palabra aludía al arraigo permanente de una comunidad en un lugar específico. Hoy, en el siglo XXI, el término se asocia principalmente con la falta de actividad física y el tiempo que una persona pasa en un estado de inacción.

El sedentarismo se refiere a la actitud del individuo que lleva un estilo de vida caracterizado por poco o ningún movimiento, transcurriendo la mayoría del tiempo sentado o recostado. A pesar de no contar con una definición precisa, su evaluación considera diversos comportamientos, tales como los siguientes:

· Participar en actividades físicas o deportivas de manera limitada.

· Experimentar una falta de movimiento constante en la rutina diaria.

· Evitar esfuerzos físicos, por ejemplo, subir escaleras o caminar distancias cortas a pie.

· Pasar de cuatro a seis horas al día sentado/a o reclinado/a durante las horas de vigilia.

· Depender en gran medida de la tecnología y la comodidad, como ver televisión o trabajar en una computadora durante largos periodos sin pausas activas.

· Realizar actividad física insuficiente, por debajo de las recomendaciones de salud de la OMS (150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa a la semana).


Efectos del sedentarismo en la salud mental

De modo prolongado, el sedentarismo contribuye al deterioro de la salud mental, aumentando la vulnerabilidad a condiciones como la ansiedad y la depresión. Además, es posible que la falta de actividad física regular afecte de modo negativo el estado de ánimo y la motivación. Profundicemos otras incidencias nocivas de este estilo de vida.


Sedentarismo y memoria

De acuerdo con una investigación reciente, publicada por la revista PLOS ONE, se reveló que existe una relación directa entre pasar largos periodos sentados y el adelgazamiento del lóbulo temporal medial del cerebro, una región crucial para la formación de la memoria.

Este adelgazamiento es considerado como un indicio temprano de posibles problemas cognitivos y de demencia en esta población. Asimismo, algunos hallazgos sugieren que la inactividad debilita la memoria, la capacidad de aprendizaje y aumenta el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer (Askarova et al., 2020).

La diabetes, ligada al sedentarismo, también está vinculada con alteraciones en pruebas de aprendizaje y memoria. Según divulgó Nature Reviews Neuroscience, la diabetes mellitus tipo 2 es un factor de riesgo para el deterioro cognitivo y la demencia. Aparte, hay déficits estructurales y funcionales en la plasticidad sináptica, en especial en el hipocampo, fundamental para la función memorística.

Inclusive, la práctica regular de actividad física no fue capaz de contrarrestar los efectos perjudiciales de estar sentado durante largos periodos. Y es que aun realizando 150 minutos de ejercicio a la semana, sentarse más de 8 horas al día tendría un impacto negativo en la salud mental, señala un artículo de Sport Sciences for Health.

Es esencial tener en cuenta la importancia de reducir los comportamientos sedentarios, más allá de la actividad física, para preservar la salud cerebral y disminuir el riesgo de padecer trastornos cognitivos.


Sedentarismo y depresión

El sedentarismo no solo impacta nuestras capacidades mnésicas, sino que tiene consecuencias notables en relación con la depresión.

Una teoría planteada es que la inactividad desencadena eventos que pueden llevar a condiciones como la diabetes. A su vez, según el Centers for Disease Control and Prevention, tener diabetes hace que una persona sea de 2 a 3 veces más propensa a experimentar síntomas depresivos.

Por su parte, la revista Diabetes Care resalta en una investigación que las personas con diabetes tipo 2 de inicio temprano experimentan mayor riesgo de ser diagnosticadas con diversos trastornos de salud mental, como alta probabilidad de depresión unipolar, trastorno bipolar, ansiedad y trastornos relacionados con el estrés.

En este mismo orden de ideas, Saudi Medical Journal indicó en un trabajo que la diabetes y la depresión pueden compartir factores biológicos y conductuales que se superponen, como la inflamación, una dieta deficiente en nutrientes, un estilo de vida sedentario y el sueño interrumpido.

Además, esta enfermedad metabólica afecta el cerebro debido a fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede alterar el estado de ánimo (Lee et al., 2016).


Sedentarismo y ansiedad

La ansiedad contribuye a la inactividad física y a un estilo de vida sedentario. Según una revisión de la BMC Public Health, existe evidencia moderada que vincula el comportamiento sedentario con un aumento en la ansiedad. Asimismo, se observó que los adultos mostraron efectos más notorios que los niños y adolescentes.

La mayor parte de la relación entre el sedentarismo y la ansiedad se debe a varios factores. Un estudio realizado por el General Hospital psychiatry expone que dicho vínculo se sustenta en limitaciones de movilidad (46.8 por ciento), problemas de sueño y energía, dolor, malestar, discapacidad y dificultades cognitivas. Esto afecta de manera más significativa a las personas adultas.

Sin embargo, en el caso de poblaciones más jóvenes, se plantea la teoría de que esta condición está en gran medida influenciada por el uso frecuente de entretenimiento con base en pantallas, como los videojuegos, por ejemplo, que estimulan el cerebro mediante actividades virtuales al tiempo que aumentan los niveles de ansiedad.

International Journal of Behavioral Medicine compartió un artículo que respalda el planteamiento anterior. En él, se exploró cómo pasar demasiado tiempo frente a la pantalla interfiere con la calidad del sueño y contribuye al aumento del estrés, lo que a su vez puede desencadenar o intensificar la ansiedad.

Este ciclo de sedentarismo, estrés y ansiedad refuerza la necesidad de equilibrar nuestras actividades diarias, incluyendo la incorporación de actividad física regular, lo que deriva en beneficios para la salud mental.


Sedentarismo y migraña

Otra de las condiciones físicas relacionadas con el sedentarismo es el síndrome metabólico. Un estudio realizado por la International Headache Society mostró que las personas con el diagnóstico de síndrome metabólico eran más propensas a sufrir migrañas.

Esta última es uno de los trastornos neurológicos más comunes, con un importante impacto en la salud mental que se manifiesta en formas como las siguientes:

· Incidencia en ánimo: el dolor crónico y las limitaciones que impone la migraña en la vida diaria perjudican de manera significativa el estado de ánimo y la calidad de vida, lo que aumenta el peligro de desarrollar depresión.

· Ansiedad constante: es posible que la incertidumbre de cuándo y cómo ocurrirá un ataque de migraña cause ansiedad frecuente en quienes viven con esta afección. La anticipación de un episodio resulta una fuente de estrés continua.

· Aislamiento: debido a los episodios de dolor provocados por la migraña, a menudo, se cancelan planes y actividades. Este aislamiento social colabora con la depresión y la ansiedad, ya que las personas llegan sentirse excluidas de su entorno.

· Bajo rendimiento: durante un ataque de migraña, hay quienes experimentan dificultades cognitivas, como problemas de concentración y claridad mental. Esto tal vez afecte su rendimiento en el trabajo o en la escuela, lo que genera frustración y estrés.


No obstante, se cuenta con evidencia sobre la importancia del ejercicio moderado y regular para aliviar problemas de salud comunes asociados con tales dolores de cabeza, como la depresión, la ansiedad, el estrés y el insomnio. También, este tipo de práctica reduce la frecuencia de los ataques y mejora la calidad de vida de los pacientes.

La Journal of Headache and Pain recomienda el ejercicio aeróbico y otras actividades físicas. La práctica constante y sin excesos también puede minimizar la inflamación en el cerebro, un factor relevante en la migraña.

Adoptar un estilo de vida activo ayuda a prevenir los episodios de migraña y puede mejorar la salud mental de quienes la padecen.


Sedentarismo y motivación

Hay una relación estrecha entre estar motivados y el sedentarismo. Al carecer de motivación para mantenerse activo, se pierden los beneficios que protegen nuestra salud mental.

Un estudio realizado con niños y publicado en el Journal of Nutrition Education and Behavior encontró que aquellos que pasaban más de dos horas al día frente a pantallas tenían una actitud menos negativa hacia el sedentarismo y percibían reglas parentales más relajadas sobre el uso de dispositivos electrónicos. Esto ilustra la conexión entre la motivación y la actitud hacia el sedentarismo.

Pero existe un ciclo perjudicial en el cual el sedentarismo puede disminuir nuestra motivación y, a su vez, la falta de motivación tiende a perpetuar el sedentarismo.

Las investigaciones actuales, como esta de Frontiers in Psychology, exploran la motivación desde una perspectiva emocional y afectiva. Esto lleva a la identificación de estados de motivación cargados de emoción que influyen en la actividad física. Tanto refuerzos negativos como positivos impulsan el deseo de movimiento, incluso en personas con problemas de salud mental.

No obstante, la motivación también resulta un factor crucial para superar el sedentarismo. Las personas motivadas tienden a establecer metas de actividad física y buscan formas de incorporar más movimiento en su rutina. Tener un objetivo claro y la motivación para alcanzarlo es un poderoso impulsor para combatir el sedentarismo.

La tecnología de fitness, como los rastreadores y las aplicaciones para teléfonos inteligentes, son herramientas particularmente efectivas para motivar a las personas inactivas y vulnerables a adoptar un estilo de vida más activo, según publica Frontiers in Public Health.

Comprender la interacción entre el sedentarismo, la motivación y la salud mental puede ser clave para adoptar un estilo de vida más activo.


Soluciones para prevenir el impacto en la salud mental

Para prevenir el impacto negativo del sedentarismo en la salud mental, es clave incorporar pequeños cambios en tu rutina diaria. Aquí te presentamos algunos consejos prácticos que marcan la diferencia:

· Define metas de actividad física alcanzables y realistas.

· Programa sesiones de ejercicio en tu rutina semanal y trata de seguirlas con juicio.

· Opta por subir y bajar las escaleras siempre que puedas, en lugar de usar el ascensor.

· Limita el tiempo que pasas frente a dispositivos electrónicos, como televisores y smartphones.

· Planifica encuentros sociales que impliquen movimiento, como caminar con amigos o unirte a un grupo deportivo.

· Asegúrate de dormir lo suficiente y de calidad, ya que el sueño reparador es esencial para una salud mental óptima.

· Practica ejercicios de resistencia, aeróbicos, yoga o cualquier actividad que disfrutes, así mantienes tu interés y motivación.

· En casa, realiza sentadillas cada vez que te levantes o te sientes en el sofá, así cumples la actividad hasta en tu tiempo de descanso.

· Si laboras en un entorno de oficina, procura levantarte al menos una vez por hora. Camina un poco, estira tus piernas y relaja tu mente.

· Si viajas en transporte público, piensa en bajarte una parada antes de tu destino y caminar el resto del trayecto. Así agregas actividad física a tu rutina.

· Considera la opción de utilizar la bicicleta en lugar del autobús o el coche para ir al trabajo. El ciclismo es una forma efectiva de ejercicio y una alternativa sostenible.

· Cuando estés en el trabajo, aprovecha tu tiempo de comida para dar un paseo por los alrededores. Esto ayuda a mantener la actividad y puede mejorar tu estado de ánimo.


Hacia un futuro sin sedentarismo: cuida tu salud mental

Recuerda que cada persona es única y lo que funciona para una puede no ser la solución ideal para otra. Lo esencial es encontrar un equilibrio que se ajuste a tu vida y tus necesidades individuales.

Evitar el sedentarismo y cuidar de tu salud mental es un proceso constante. Y los consejos aquí ofrecidos sirven como punto de partida y mantenimiento para un estilo de vida más saludable. Verás que pequeños cambios en tu rutina diaria tienen un impacto significativo en tu bienestar mental.

Al comprometerte y abrazar un estilo de vida saludable, das pasos cruciales hacia una mejor calidad de vida emocional. ¡No subestimes el poder que tienes para mejorar tu salud mental a través de la acción y el equilibrio!

Fuente: La Ment es Maravillosa