La obesidad y el sobrepeso son reconocidas hoy en día como Enfermedades Crónicas no Transmisibles (Ecnt) y factor de riesgo para el desarrollo de otras patologías englobadas en este grupo como ser: Hipertensión arterial, Diabetes tipo 2, Enfermedad Cardiovascular, etc. Desde un trabajo interdisciplinar, PIOS-PEC se caracteriza por acompañar a personas que viven con obesidad y sobrepeso en su camino por lograr salud, bienestar y mayor calidad de vida. Por las Licenciadas en nutrición Valentina Franchi, Delfina Pintos, Candela Rueda y Lorena Zilloni.


Si bien la obesidad es una enfermedad multifactorial, es decir, que responde a diversas causas, el aumento de peso se produce cuando se ingieren más calorías de las que se gastan en el día a día, acumulándose ese exceso como grasa dentro del tejido adiposo.

¿Cómo controlar el aumento de peso?
En principio, es importante tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
· Mantenerse activo: para evitar depósitos de grasa, es fundamental gastar la energía consumida. La OMS recomienda un mínimo de media hora diaria de actividad física, además de actividad no deportiva como hacer mandados a pie, subir escaleras, tareas del hogar, etc.

· Incorporar a diario 5 raciones de vegetales y frutas: este grupo de alimentos es fuente de fibra, agua, vitaminas y mineras, aumentando el volumen de las preparaciones, pero con bajo aporte calórico, lo que brinda saciedad sin caer en excesos. Se sugiere incorporar 2 raciones de vegetales (medio plato en almuerzo y medio plato en cena), además de 3 unidades de frutas diarias en distintos momentos del día.

· Mantener una correcta hidratación, con un consumo mínimo de 2 litros de agua al día (8 vasos) además del consumo de otras fuentes de agua como infusiones, vegetales, frutas, lácteos, etc.

· Consumir proteínas magras diariamente: brindan saciedad y es un nutriente estructural, es decir, el organismo lo utiliza principalmente para la reparación de tejidos y formación de distintas enzimas, hormonas y anticuerpos, más que como fuente de energía.

· Optar por granos integrales como arroz integral, fideos integrales, quinua, etc.; legumbres y vegetales almidonados como fuente de hidratos de carbono complejos. Es un nutriente esencial, con una función principalmente energética, pero es importante moderar su consumo. Se sugiere que no supere un cuarto del plato.

¿Cómo se compone un plato saludable?
Es importante que el plato diario incluya los cuatro macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables y fibras. La distribución ideal consiste en medio plato de vegetales, ¼ plato de proteínas y ¼ plato de granos, legumbres o vegetales almidonados como se muestra en la siguiente imagen:

En cuanto a los desayunos y meriendas también es fundamental que estos macronutrientes se cubran con una porción de proteínas (lácteos descremados como leche, yogur o queso fresco magro, huevos enteros o claras), hidratos de carbono complejos (avena, pan integral, quinoa, galletas de arroz, etc.), fibras (frutas, vegetales, semillas) y grasas saludables (frutos secos, palta).

Y en cuanto al tiempo de alimentación, ¿Qué se recomienda?
Si bien hace unos años, las recomendaciones se basaban en hacer ingestas cada 2-3 horas, cumpliendo con las comidas principales + 2 colaciones diarias, hoy en día, los estudios demuestran que este tipo de ingestas genera alteraciones en la glucemia, con los consecuentes picos de Insulina, hormona encargada del metabolismo de este macronutriente, que, al estar en exceso, favorece la síntesis de grasa y dificulta el descenso de peso.

Para mantener a raya los valores de insulina en sangre, lo ideal es realizar entre 3-4 comidas diarias con un espacio de 3-5 horas entre una y otra. Son fundamentales los períodos de ayuno entre comidas para mantener valores bajos de esta hormona, por lo que se recomienda que las comidas se empiecen y terminen en el mismo momento, es decir, por ejemplo, si se realiza el almuerzo y se va a comer una fruta de postre, hacerlo en el momento en lugar de esperar 1-2 horas para consumir la fruta.

El ayuno intermitente, ¿Sirve?
El ayuno intermitente es una excelente estrategia para lograr el descenso de peso y el descenso de los niveles de insulina y glucosa en sangre.

Se recomienda realizar diariamente un reposo digestivo de 10 a 14 horas; es decir, espaciar la última comida del día (cena) con la primera del día siguiente (desayuno) durante esa cantidad de horas. Por ejemplo, si la cena se realiza aproximadamente a las 21, realizar la siguiente comida entre las 7-11 de la mañana siguiente.

Los ayunos de 10-14 horas pueden ser realizados a diario, no así ayunos más prolongados de 16 o más horas. Este tipo de ayunos se recomienda realizarlos 1 vez a la semana o 1 vez cada 15 días.

¿Son importantes los alimentos para romper el ayuno?
La primera ingesta luego del ayuno es más importante que el propio ayuno. Se recomienda que esté compuesta por una fuente de proteínas, seguida por grasas/hidratos de carbono complejos y en último lugar la fruta. De esta manera, la absorción de la fructosa se hace más lenta y no genera picos de azúcar e insulina en sangre.

Ejemplos de comidas para romper el ayuno
· 1 huevo duro + 1 rodaja de pan integral + 1 pera
· Un casette de queso magro + un puñado de nueces + 1 manzana
· Revuelto de 1 huevo y 2 cucharadas de avena + ½ banana
· Sándwich de pan integral con queso fresco y aceitunas + 1 durazno
· 1 pote de yogur natural/griego sin endulzar + un puñado de mix de frutos secos (nueces, almendras, castañas, avellanas) + 2 ciruelas.
· Tostada de pan integral con palta pisada y 1 huevo revuelto o duro picado + una taza de frutillas o un puñado de arándanos.

¿Con que alimentos NO se debe cortar el ayuno?
· Fruta sola o ensaladas de frutas
· Dulces como miel, mermeladas, dulce de leche, azúcar de mesa, etc.
· Cereales endulzados como granolas, almohaditas de avena, barritas de cereal.
· Jugos de frutas
· Frutas abrillantadas
· Bebidas lácteas azucaradas
· Harinas blancas, productos de panadería y pastelería

Si no se realiza ayuno, ¿no hay descenso de peso?
El ayuno es una estrategia más para el control de las ingestas diarias, no quiere decir que, si no se realiza, no se va a bajar de peso. En caso de generar mucha ansiedad, malestar o incomodidad, es recomendable mantener un patrón de comidas que se adecúe más a la persona, pero siempre respetando los espacios entre una comida y la siguiente, evitando picoteos entre ingestas.

Una alimentación saludable debe cumplir con las 4 leyes de Escudero: ser completa, adecuada, suficiente y armónica. Cada persona es un mundo, y como tal, la alimentación debe estar adecuada a sus gustos, ritmo de vida y necesidades.

Lograr una alimentación saludable y equilibrada es posible, con organización, compromiso y amor propio.
NdR: Artículo publicado en el Material Educativo de Icarus Centro de Salud & Longevidad, abril de 2023, y cedido para su publicación en AIM.