Hoy día 1 de noviembre es el día del veganismo y se honra a todos aquellos que rechazan consumir, de forma directa o indirecta, cualquier tipo de productos que tengan origen animal. Ya sean alimentos, ropa, complementos, calzado, artículos que estén relacionados con el ocio, el entretenimiento y la recreación, cosméticos, limpiadores y un largo etc.

El veganismo se remonta a las primeras décadas del siglo pasado, cuando Donald Watson, un profesor de carpintería, acuñó este término en 1944 y lo difundió mediante un comunicado de prensa. The Vegan News nació con el objetivo de ser un periódico pionero, que difundiera los que luego fueron los principios y pilares del Veganismo.

Watson se crió en el seno de una familia consumidora de carne, que vivían en South Yorkshire (Inglaterra). Su tío trabajaba en una granja y fue allí donde tuvo la oportunidad de estar en contacto con las matanzas de animales con el fin de consumir su carne y eso lo marcó de por vida. A los 13 años era un vegetariano convencido. Y cuando se hizo mayor acabó fundando la Sociedad Vegana, cuyo 50º aniversario dio origen a la celebración actual.

Los principios del veganismo
Esta es mucho más que una forma distinta de alimentarse, porque ser vegano implica comprometerse seriamente con una filosofía de vida completamente diferente a la que tiene la gran mayoría del resto del mundo. Sus tres principios son: la ética, la dieta y el medio ambiente.

La idea de los veganos es ser éticos con el resto de los animales, sin que ninguna de nuestras acciones, ya sean directas o indirectas, puedan implicar el más mínimo maltrato a unos de ellos. Por ello están en desacuerdo con que se testen productos en animales. Con consumir cualquier producto que provenga de ellos.

Y con participar en actividades que fomenten el maltrato animal, la crueldad, etc. como los zoológicos, la tauromaquia, los delfinarios, los paseos en camello o elefantes, los espectáculos de rodeo y doma y mucho más.

Dieta
Los veganos se abstienen completamente de consumir carnes de origen animal de ningún tipo. Y tampoco aceptan alimentarse de sus subproductos, como los huevos o la leche. Y su decisión se basa en el principio de no hacer daño para beneficio propio. Además, solo comen alimentos ecológicos, orgánicos y con certificación vegana.

Medio ambiente
La producción de alimentos vegetales, especialmente si es de agricultura ecológica, no solo es muchísimo menos contaminante para el medio ambiente que la producción de carne, sino que su impacto puede ser incluso beneficioso para mitigar los efectos del cambio climático.

Recomendaciones y precauciones para seguir una dieta vegetariana adecuada
La Organización Mundial de la Salud (OMS) no promueve dietas específicas; cualquier tipo de alimentación puede ser saludable, mientras incluya todos los nutrientes necesarios, excluya los alimentos con demostrado riesgo para la salud y se adapte a los diferentes momentos y condiciones de vida de la persona.

Para que una dieta sea saludable, los alimentos que la integran deben cubrir los requerimientos nutricionales y facilitar un adecuado funcionamiento del organismo. Aquí se describen qué nutrientes se han relacionado con la aparición de deficiencias o problemas de salud en dietas vegetarianas y veganas que no han sido equilibradas de la manera adecuada.

Vitamina B12
La limitación más importante de la dieta vegetariana y vegana se encuentra en la vitamina B12, puesto que no es un componente natural de los alimentos vegetales. Su déficit puede dar lugar a anemia y alteraciones irreversibles del sistema nervioso, incluido el cerebro. En muchos casos existe una deficiencia “silenciosa”, que no se manifiesta a corto plazo, pero que puede aumentar a largo plazo el riesgo de accidente cerebrovascular, demencia y problemas óseos.

Llevar una dieta vegetariana o vegana no implica necesariamente tomar suplementos en forma de cápsulas u otras preparaciones concentradas de vitamina B12. Sin embargo, sí implica una responsabilidad para asegurarse este elemento a través de fuentes enriquecidas. Es recomendable consultar con un profesional sanitario.

Fuentes de vitamina B12 en dietas vegetarianas y veganas

La carne y otros productos animales proporcionan proteínas completas, es decir, con todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. En el caso de los alimentos de origen vegetal, la mayoría de las proteínas no son completas. Sin embargo, también es posible obtener de los vegetales todos los aminoácidos necesarios. Para ello, hay que comer, variar y combinar varios alimentos vegetales para conseguir el mismo resultado.

Fuentes de proteínas en dietas vegetarianas y veganas:

Calcio
Se coma lo que se coma, nuestro cuerpo solo absorbe una pequeña parte de todo el calcio que se ingiere. La mayor o menor absorción del calcio está relacionada con el concepto de “biodisponibilidad”. Cuando se dice que un alimento contiene una alta o moderada cantidad de calcio y con adecuada biodisponibilidad, significa al menos dos cosas: que ese alimento contiene una cantidad de calcio adecuada para satisfacer las necesidades, y que ese calcio se encuentra en una forma que el organismo puede absorber en una alta proporción. Ambos factores, la cantidad y la biodisponibilidad, son importantes.

La biodisponibilidad del calcio está relacionada con el contenido en oxalatos de los alimentos. Así, las espinacas crudas pueden contener alrededor de 100 mg de calcio en 100 g, muy similar al contenido en la leche. Sin embargo, su alto contenido en oxalatos puede hacer que solo se absorba alrededor del 5% del total de ese calcio. Es por ello que las espinacas y otras hortalizas con alto contenido en oxalatos, como las hojas de remolacha y las acelgas, no son buenas fuentes para obtener calcio.


Fuentes de calcio en dietas vegetarianas y veganas

Hierro
El hierro que contienen los alimentos vegetales es un hierro más difícil de absorber que el que proviene de alimentos de origen animal, si bien actualmente se conoce que las personas pueden adaptarse y absorber el hierro de origen vegetal de manera más efectiva. Las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana consumen una gran variedad de alimentos ricos en hierro, por ello no se encuentran en mayor riesgo de presentar anemia ferropénica, aunque sus depósitos de hierro son menores que los de las personas no vegetarianas. La necesidad de tomar suplementos se indicará con los mismos criterios que en los no vegetarianos y deberán ser indicados por el profesional sanitario.

Fuentes de hierro en dietas vegetarianas y veganas

Ácidos grasos omega-3
Los omega-3 se sitúan dentro del grupo de los ácidos grasos poliinsaturados (que se consideran, en general, beneficiosos para la salud). Se conocen 6 tipos de ácidos grasos omega-3, siendo especialmente importante el ácido alfa-linolénico (ALA). A partir de éste, nuestro organismo puede sintetizar otros ácidos grasos importantes. El ALA se considera un ácido graso esencial, es decir, no puede ser sintetizado por el cuerpo humano. Por tanto, solo puede obtenerse de los alimentos que lo contengan.

Fuentes de omega-3 en dietas vegetarianas y veganas

Vitamina D
El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio, que es fundamental para los huesos y otros sistemas del cuerpo.

La mayor parte de las personas satisfacen sus necesidades de vitamina D a través de la exposición solar. Solo algunos alimentos la contienen de forma natural, entre ellos los pescados grasos. Por ello, la mayoría de alimentos que la contienen han sido enriquecidos.

Fuentes de vitamina D en dietas vegetarianas y veganas

Yodo
En una dieta que incluye productos de origen animal, los mariscos y los productos lácteos son buenas fuentes de yodo. Sin embargo, es la sal yodada la fuente principal en todas las dietas.

Fuentes de yodo en dietas vegetarianas y veganas

Zinc
El aporte de zinc está garantizado si se consumen las fuentes vegetales que son ricas en zinc asimilable. De forma similar, las estrategias culinarias como el remojo y germinación de legumbres, cereales, frutos secos y semillas, y acompañar las comidas con zumo natural de naranja o ácidos como el jugo de limón, pueden aumentar la biodisponibilidad del zinc.