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Salud y Bienestar
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Estrategias alimentarias para bajar de peso y potenciar los sistemas de reparación corporal

El ayuno intermite es una herramienta importante pero siempre en el contexto de una alimentación saludable, y esto es útil no solo para el correcto funcionamiento del organismo sino para la reparación corporal. Por la Dra. Melina Ferri, Médica Especialista en Medicina General y Familiar . Especial para AIM.


En ese sentido, el ayuno intermitente optimiza el funcionamiento fisiológico del organismo, mejora la utilización de la producción de energía y disminuye el estrés oxidativo

¿Qué función cumplen los alimentos en el cuerpo humano?
El combustible: el alimento ingresa al cuerpo y mediante una serie de procesos metabólicos se produce la oxidación (combustión) y eso genera energía.
¿Para qué necesita energía el cuerpo?
-Para que funcionen los órganos y sistemas.
-Para favorecer el crecimiento en niños.
-Para formar y reparar tejidos.

Las necesidades de energía diaria dependen del sexo (hombre-mujer), edad (niños o adultos), reposo o actividad.

Una persona que realiza una determinada actividad requiere de una determinada cantidad de energía proporcionada por los alimentos. Si se le da lo que necesita, ni más ni menos, puede realizar sus funciones manteniendo el peso estable. El exceso de calorías se almacena en forma de grasa (energía de reserva).

A través de los alimentos se obtienen diferentes nutrientes: proteínas necesarias para la formación de nuevas células y para mantener un sistema inmunológico saludable, hidratos de carbono (glucosa) es el combustible que primero usa el cuerpo, grasas, importantes para la producción de hormonas y favorecer la absorción de algunas vitaminas (A-D-E-K). Vitaminas y minerales necesarios para mantener huesos fuertes y piel, uñas y cabellos saludables. No hay que olvidarse del agua, componente principal del cuerpo (50-66% del peso corporal total).

Formas de ayuno intermitente
Existen muchas formas de ayuno, el más fisiológico es el que respeta los ciclos de luz-oscuridad, o sea, alimentarse en las horas centrales del día y cesar la alimentación a medida que disminuye la luz.

Idealmente se realiza de 14 a 16 horas 2 veces a la semana, con un mínimo de 12 horas.

El ayuno desencadena una disminución de la glucosa, eso disminuye los niveles de insulina, y por aumento del glucagón empieza a consumirse la reserva de glucosa del hígado y el musculo, comenzando luego el proceso de degradación de grasas para usarla como fuente de energía.

¿Lo puede hacer cualquiera?
No. No se recomienda en:
-Embarazadas y lactantes.
- Personas con trastornos alimentarios y pacientes desnutridos.
-Diabéticos insulino requirientes.

¿Debe realizarse bajo indicación médica?
Si

¿Su único beneficio es la pérdida de peso?
No

¿Cuáles son sus beneficios del ayuno?
-Estimula la autofagia: proceso de regeneración natural. Las células eliminan productos de desechos y se eliminan células viejas y dañadas “proceso de autoreparacion”

-Favorece el reposo del sistema digestivo permitiendo la regeneración de la mucosa y promoviendo la formación de una flora intestinal sana.

-Ayuda al control del apetito y la ansiedad porque elimina el automatismo de comer y favorece la sensación real de hambre y saciedad.

-Descenso del peso: aumenta el consumo de grasas y por lo tanto mejora el perfil lipídico y remueve la grasa depositada en las arterias por lo tanto ayuda a mejorar la salud cardiovascular.

-Reduce la inflamación: un estudio realizado en la Universidad de Cambridge demostró que durante el ayuno aumentan los niveles de ácido araquidónico, sustancia que tiene propiedades antinflamatorias y a partir de las 16 horas se observó que comenzaban a expresarse algunos genes relacionados con la longevidad. Todas las enfermedades crónicas (enfermedad renal crónica, hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular, obesidad, diabetes) tienen componentes inflamatorios, por lo tanto, cambiar la alimentación e incorporar el ayuno intermitente nos protege de la inflamación y de muchas enfermedades.

-Reduce los niveles de azúcar en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina: al no haber constantemente niveles altos de glucosa/aminoácidos que estimulen la liberación de insulina, el organismo recupera la sensibilidad a la misma.

-Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y alteraciones en el perfil lipídico (síndrome metabólico, aumentando HDL y disminuyendo LDL/triglicéridos), ya que todas son producto de niveles no controlados de insulina, exceso de triglicéridos producidos en el hígado por el consumo excesivo de azúcar y la inflamación producida por radicales libres ante la metabolización de alimentos.

-Aumenta la producción de hormonas del crecimiento. Niveles bajos de ella están asociados con menor masa muscular, un aumento en el porcentaje de la grasa corporal, una disminución de la densidad ósea (osteopenia) y el envejecimiento prematuro.

-Aumenta la oxidación de ácidos grasos: al pasar varias horas sin ingerir alimentos, el organismo utiliza el glucógeno almacenado y luego los depósitos de grasa. Esto permite devolverle al organismo la flexibilidad metabólica: que pueda oxidar grasa como fuente de combustible en vez de requerir de la ingesta constante de hidratos de carbono para obtener energía. Por lo tanto, ayuda en la pérdida de peso y la disminución de la grasa corporal.

-Aumenta la claridad mental, el foco y la concentración.

-Al igual que el ejercicio, aumenta la proteína encargada de la formación de nuevas neuronas e involucrada en la memoria de largo plazo, previniendo enfermedades como el Alzheimer, el Parkinson, etc.

-Devuelve la noción de hambre real, lo que lleva a disfrutar más de la comida.

-Aumenta el metabolismo. Promueve la longevidad. Reduce la mortalidad.

¿Es mágico?
No, los beneficios del ayuno dependen de la constancia y de aplicarlo en un contexto de alimentación saludable y actividad física regular.

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