Se acercan las fiestas y la ansiedad nos pica. Vienen tiempos donde la voluntad juega un papel fundamental para sostener lo que hemos logrado durante todo el año, para no irnos cronológicamente más lejos. Realizar actividad física, establecer rutinas para favorecer el cambio de hábitos y, a la vez, sostener los objetivos, resulta primordial para estar saludables. Por el Lic. en Kinesiología y Fisiatría Nicolás Righelato.

Como propuesta para enfrentar las tentaciones y menguar la ansiedad del consumo excesivo, es fundamental mantener la continuidad de actividad física. Efectuar una mirada retrospectiva de cómo hemos comenzado el año, cómo era nuestra vida en ese momento, con o sin actividad, y cómo fue a partir de incorporar la rutina de ejercitación, tras el ingreso a los Programas Pios-Pec y Pios-Pec-PER. Evaluar cómo es el sentir a nivel físico, emocional, como así también el rendimiento, las horas de sueño, y cómo cambió nuestra vida, si es que se experimentan cambios. Así, es importante incorporar estas variables al momento de realizar una evaluación y valorarlas.

Para ir a la acción, luego de este repaso mental, la propuesta es realizar un trabajo de ejercitación respiratoria. Por ejemplo, una respiración diafragmática o abdominal con peloteo, o una respiración cuadrada para relajar los pensamientos. Y luego, efectuar alguna rutina de ejercitación, caminata activa durante unos 45 minutos como mínimo, o realizar algún esquema armado por un profesional.

Breve descripción de los ejercicios respiratorios
• Respiración diafragmática o abdominal con peloteo: Esta respiración como su nombre lo aduce, trabaja con el músculo diafragmático (diafragma), principal músculo inspiratorio. Es el responsable principal de hacer la fuerza muscular para que ingrese el aire en los pulmones.

Secuencia: posición, sentado en una silla o al borde de una cama, con las manos apoyadas sobre los muslos, o acostado boca arriba. Ojos cerrados. tomar aire por nariz, lenta y suavemente llevándolo hacia el abdomen (inflando el abdomen). Una vez llenas de aire las bases pulmonares retener en apnea (no soltar el aire). Hacer peloteo, es decir comprimir el abdomen empujando el aire hacia la parte superior del tórax, luego llevarlo otra vez a las bases pulmonares y por último llevarlo nuevamente a los vértices antes de soltar el aire lenta y suavemente con los labios entrecerrados (como soplando) comprimiendo el abdomen hasta que no haya quedado nada de aire.

• Respiración cuadrada: Esta respiración se destaca en la utilización simétrica de los tiempos respiratorios. La base de su fundamento es que de esta forma habría una activación de sistema parasimpático, que participaría en un nivel de relajación mental y fisca profunda.

Secuencia: Posición, sentado en una silla o al borde de una cama. Con las manos apoyadas en los muslos, o acostado boca arriba. Ojos cerrados. También puede hacerse en una caminata tranquila. Tomar aire por nariz en el tiempo de cuatro segundos, retener el aire en apnea otros cuatro segundos, exhalar el aire en cuatro segundos y por último retener cuatro segundos en apnea. Efectuar este ciclo respiratorio como mínimo durante unos 10 minutos, para apreciar los cambios. Con la práctica, estos tiempos pueden ir ampliándose en cada periodo respiratorio.

Con respecto a la caminata, la sugerencia es que conlleve un tiempo mínimo de 45 minutos. Considerando que estamos en una época de calores extremos, es fundamental hidratarse bien previamente, con al menos medio litro de agua y llevar consigo un recipiente con otro medio litro para beber durante la caminata. Llevar vestimenta liviana y preferentemente de colores claros; un gorro, si se estará expuesto al sol y zapatillas y medias. Además, debe prestarse atención a la respiración, inspirando por nariz y exhalando por boca. Una vez finalizada la caminata, elongar los grandes grupos musculares resulta fundamental para cerrar la actividad.

Nota de la Redacción: Artículo publicado en el Material Educativo de Icarus Centro de Salud & Longevidad, para pacientes del Pios-Pec y Pios-Pec PER, correspondiente a diciembre de 2022, cedido para la publicación en AIM.