Cuando de Salud se trata, lo principal es la responsabilidad y la constancia. Para lograr un verdadero cambio, sostenible en el tiempo, es de vital importancia priorizar la elección de los alimentos y el movimiento frecuente. Por las Lic. en Nutrición Valentina Franchi, Delfina Pintos, Lorena Zilloni y Luz Ledesma

En épocas de fin de año, el cierre de las actividades, el agotamiento mental, el estrés de la planificación de los encuentros y la incertidumbre, pueden volverla difícil emocionalmente hablando. Sumando la oferta y demanda de disparadores alimentarios que se publicitan y venden en esta época, el resultado suele ser caer en el consumo compulsivo de alimentos y bebidas típicos de estas fechas.

Para tomar esta época con mayor tranquilidad se sugiere:
Realizar ejercicio: la actividad física es un ansiolítico natural a causa de las hormonas que se liberan al realizarla (las mismas producen buen humor y energía). Es importante no “tomarse vacaciones” de la misma en esta época, ya que el cumplimiento ayuda a sobrellevar el hiperestrés.
Aprender a priorizar: Dedicarle el escaso tiempo que se tiene a lo que verdaderamente vale la pena. El cuidado de la salud física y mental a corto y largo plazo debe ser tomado como una prioridad, y atendido como tal.
No gastar más de lo que se tiene: Evitar caer en deudas por cumplir con compromisos y regalos. El verdadero objetivo de las fiestas es disfrutar con los seres queridos, y no consumir de forma desenfrenada.
Disfrutar los momentos en familia: Lo mejor de estas fechas es el reencuentro con los seres queridos. Dejar de pensar en los proyectos y pendientes y disfrutar de la buena compañía. Vivir en el presente es un consejo para disminuir la ansiedad.
Sentirse satisfecho con los logros: el ser humano siempre tiende a enfocarse en lo que falta lograr en lugar de los objetivos cumplidos. Si bien es importante tener metas a futuro, igual de importante es reconocer los logros conseguidos y el esfuerzo realizado en el año que termina.
Tener fe y ser agradecido: Estas fechas suscitan muchos pensamientos y sentimientos. Un estado de gratitud conlleva mejor humor, mayor valía personal y aprecio corporal.

Las fiestas son una reunión más, con familia, con amigos; el problema es el exceso en el que se suele caer en ellas. Existe la costumbre generalizada de elaborar múltiples platos típicos, además de la oferta exagerada de bebidas alcohólicas o azucaradas, lo que pone a prueba todos los cambios realizados hasta el momento. Así como se lograron instaurar hábitos en el día a día y dejar de lado alimentos perjudiciales, también se puede lograr en épocas festivas y vacaciones, con las siguientes recomendaciones:
1- Cuidar el paso a paso:

Planificar el menú y comprar los ingredientes necesarios, para evitar caer en la compra excesiva de distintos productos alimenticios y bebidas.

Cocinar lo justo y necesario teniendo en cuenta la cantidad de comensales; así se podrá evitar que sobre para los siguientes días. En caso de que sobre, repartir entre los invitados o freezar.

2- ¿No comer nada durante el día, para comer todo en la cena?

Todo lo contrario. El día tiene que ser como cualquier otro, ordenado, completo y saludable.

Es muy importante realizar todas las comidas del día: Desayuno, almuerzo, merienda y alguna colación durante el día para evitar picotear o llegar con ansiedad o hambre a la cena y perder el control sobre las porciones. El cuerpo asimila mejor los alimentos si se consumen en diferentes momentos del día, con horas de ayuno entre ingestas, que si son ingeridos de una vez en una sola comida. El hambre voraz interfiere en la buena selección de alimentos y sus porciones.

3- Prevenir con estrategias:

Para calmar la ansiedad:

Realizar una colación saludable un rato antes de ir al lugar de encuentro o que lleguen los invitados.

Tomar agua o soda antes de comer, durante el día y la comida y también después.

Planificar y organizarse con anterioridad.

Es importante comprender que el centro de atención sea el compartir y no la comida.

4- La entrada y el plato principal

Optar por entradas livianas y frescas a base de vegetales.

Acompañar el plato principal con ensaladas, mitad del plato siempre verduras.

Hacer aderezos saludables como por ejemplo a base de palta o zanahoria o legumbres.

Servirse y elegir porciones moderadas de lo que más guste.

“Límite físico”: siempre servir la comida en el plato para tener noción de las cantidades ingeridas.

Comer despacio, masticar bien los alimentos para poder disfrutarlos.

Comer hasta saciarse y de manera consiente; no en exceso porque “está rico” o porque “está en la mesa” o porque “los demás también comen” o “por si no vuelvo a comerlo”.

5- El postre

Elegir opciones livianas a base de frutas.

A la hora del postre también es fundamental el “limite físico”, colocando en el plato lo que se elige consumir en esta comida. Esto evita el picoteo y la perdida de noción sobre las cantidades.

6- Los platos y la cantidad

Entradas: Utilizar plato tamaño postre.

Plato principal: Utilizar plato tamaño playo, acompañar con ensaladas en forma libre.

Postre/mesa dulce: unificar utilizando un solo plato tamaño postre.

7- El Brindis

Una buena opción es comenzar la comida con agua o aguas saborizadas naturales y dejar la “copita” de alcohol para el momento del brindis o a partir del mismo. De este modo se genera un “ahorro de calorías por tiempo”.

No es lo mismo comenzar a tomar a las 21 que a partir de las 00.

Entre copas, intercalar con un vaso de agua. De esta manera también se estiran las horas de sobremesa, sin caer en un consumo excesivo de alcohol.

8- El día después

Realizar algún tipo de actividad física: por ejemplo, salir a caminar.

Consumir agua, al menos 2lt en el día. Evitar el consumo de bebidas calóricas.

Puede realizarse un ayuno más prolongado del habitual sugerido de 12 horas, extendiendo hasta unas 16 horas aproximadamente, siempre y cuando no se tenga sensación de hambre. Al retomar la alimentación, hacerlo de manera habitual, priorizando el consumo de frutas y vegetales frescos, en las cantidades habituales. Si el ayuno genera ansiedad o pérdida de control sobre las porciones, es preferible evitarlo y simplemente volver a la alimentación cotidiana.

9- ¡Disfrutar!

El problema no son las fiestas, ni las despedidas o vacaciones, ni lo que se come o bebe durante ellas; el resultado de buena salud es lo que se hace durante todo el año.

Que el foco de atención sea la familia, amigos, las charlas; el poder compartir con los seres queridos, y no en la comida o la bebida.

Como batalla final, siguen las vacaciones, donde lo que se busca es el descanso, la relajación y dejar las agendas de lado. Pero con unas simples recomendaciones, las vacaciones pueden convertirse en un gran aliado a la hora de bajar de peso:

ü Aprovechar el descanso, permitirse las 8 horas de sueño recomendadas que, para la mayoría, con la rutina diaria son muy difíciles de conseguir. Esto ayudara a mantener los niveles de Cortisol a raya.

ü No dejar la actividad física de lado. No es necesario cumplir con los horarios de un gimnasio si lo que se busca en las vacaciones es justamente evitarlos, pero en cualquier momento del día se puede salir a caminar, hacer unos ejercicios en casa o aprovechar el lugar vacacional para recorrer a pie y conocerlo en más profundidad.

ü Controlar las porciones. Si bien la calidad de la alimentación fuera de casa ya no depende solo del paciente, si depende de él la cantidad ingerida. Nuevamente el plato como “limite físico” es fundamental.

ü Buscar opciones de platos transportables, para las comidas que se realicen fuera de la casa que incluyan frutas, vegetales, granos integrales, proteínas como, por ejemplo: sándwich de pan integral con queso fresco y vegetales, brochette capresse, ensalada de legumbres, frutas y vegetales con huevo duro, tarta de vegetales con masa integral, tacos con hojas de lechuga, ensaladas de frutas, etc.

ü Disfrutar, descansar y cuidarse para afrontar el nuevo año que se viene, con más logros por cumplir.

Nota de la Redacción: Artículo publicado en el Material Educativo de Icarus Centro de Salud & Longevidad, para pacientes del Pios-Pec y Pios-Pec PER, correspondiente a diciembre de 2022, cedido para la publicación en AIM.