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Salud y Bienestar
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No a las excusas, sí a los motivos y objetivos: Cómo construir un hábito duradero

Generar un cambio de hábitos siempre implica el levantamiento de ciertas resistencias, ya sea conscientes o inconscientes. Se sabe que el solo deseo de llevar a cabo un cambio no basta para iniciarlo, y mucho menos para sostenerlo. Desafortunadamente, el lento ritmo de la transformación también hace que sea muy fácil permitir el retorno de los malos hábitos. Aquí es donde se destaca que el primer recurso que puede favorecer este proceso es la motivación. Si esto no está bien identificado, es difícil tener la constancia y sortear las dificultades que conlleva. Por las Licenciadas en Psicología Mailén Barreto, Mariela Garabello, y Melody Varisco.


Las fiestas recientes fueron un obstáculo para muchos. Algunos pudieron sortearlas con una respuesta más asertiva que otros. Por ello, comenzar a reforzar este pilar es fundamental. ¿Cómo lograrlo? Entendiendo que, cuando se habla de cambio, es importante ser conscientes de que su consecución, si bien es a largo plazo, implica elecciones diarias, en el aquí y ahora. Implica tomar riendas en el asunto, ya, hoy, ahora, todos los días un pasito más hacia la meta.

La motivación y la organización son claves en este proceso. Para ello es indispensable ser conscientes del automatismo que se reproduce y detenerse a pensar en la siguiente reflexión que puede ser de ayuda para consolidar las conductas justas y necesarias en dirección a la consecución de hábitos saludables.

El éxito es producto de la repetición de nuestros hábitos diarios, por mínimas e imperceptibles que sean estas conductas, a la larga, hacen la verdadera diferencia.

Volviendo a reforzar la motivación, cabe destacar que existen tres niveles en que los cambios pueden ocurrir: nivel de los resultados, de los procesos, y de la identidad. El primer nivel, el más superficial, es la de un cambio en los resultados. Esta capa es la más externa porque es la más visible, y tiene que ver con las consecuencias de las dos siguientes. Algunos ejemplos de este nivel pueden ser: perder peso, publicar un libro, ganar un campeonato, aprobar un examen. La mayoría de las metas que te propones lograr están asociadas con este nivel de cambio.

El segundo nivel tiene que ver con el medio o procesos: de qué medio o procesos se va a valer para lograr ese resultado deseado. Este nivel requiere poner en práctica, en concreto, toda aquella acción o conducta que acerque a los resultados establecidos como meta. Se trata de implementar nuevas rutinas: de actividad física, de organización, de prácticas en general, etc. La mayoría de los hábitos que desarrollas están asociados con este nivel. Es algo que se hace todos los días, por más mínimo que parezca.

El tercer nivel, el más profundo, incluye cambiar la identidad, en el sentido de replantearse quiénes se quiere llegar a ser. Es decir, cambiar en el orden de las creencias: la visión del mundo, la imagen de sí mismo, del autoconcepto y de cómo se quiere ser vistos y de cómo definirse.

Casi con seguridad se puede afirmar que, cuando los hábitos están basados en resultados -es decir en el nivel más superficial-, el enfoque está en lo que se quiere lograr, por lo que este tipo de intentos suelen quedar en un simple anhelo, y así no suelen prosperar, ni mucho menos sostenerse en el tiempo. En cambio, los hábitos basados en la identidad, en quién se quiere llegar a ser, se arraigan en la capa más profunda de la personalidad y, en consecuencia, son más firmes y duraderos que los apoyados solo en los resultados, ya que, una conducta que no va de la mano del yo interno nunca será duradera.

Entonces, la clave para construir hábitos imposibles de romper y que el cerebro incorpore a la rutina diaria es empezar de atrás hacia adelante: es decir, primero cambiar las creencias (replantearse quién realmente se quiere ser), para después cambiar los procesos (cómo se logra) y finalmente, las metas, los resultados llegan solos.

Esta reflexión que se propone implica realizar dos sencillos y a la vez complejos ejercicios:
-Decidir el tipo de persona que se quiere ser. Respondiendo a: ¿Cómo le gustaría que otros lo describieran? ¿Qué valores y principios se tienen? ¿En quién le gustaría convertirse? ¿A quién admiran mucho? ¿Cómo se comportaría esa persona en su día a día?

-Llevar a cabo pequeñas acciones que sean congruentes con esa persona anhelada. Reflexionar profundamente sobre la mejor versión de uno mismo que se propone como objetivo. Imaginarla y describirla con el mayor detalle posible es de gran ayuda. Pensar y describir la rutina que esa persona tendría. Una vez realizados estos ejercicios, pensar: cuál de esos hábitos se podrían empezar a adoptar, con cuál se podrían empezar hoy.

La clave es comenzar hoy mismo con un hábito super sencillo que nos acerque día a día a esa mejor versión de uno mismo, buscando acumular pequeñas victorias. La forma máxima de motivación intrínseca se da cuando un hábito se convierte en parte integral de la identidad.

Síntesis para generar buenos hábitos y lograr los objetivos deseados. El hábito es un proceso de aprendizaje que para su adquisición consta de ciertos pasos:

1) El estímulo activador: lo que promueve el deseo de cambiar, la concientización de los beneficios suele ser un gran motivador. Por ello es importante informarse, o tener siempre actualizado un objetivo cuya realización de satisfacción (puede ser cuestiones directamente ligadas a la salud como dejar de tomar tanta medicación, bajar los niveles de colesterol, presión, controlar la diabetes, sentirte menos pesado y más activo, o más estético y ligado a la autoestima y autoimagen que también afectan muchas veces el estados de ánimo, así como también las relaciones sociales e interpersonales que tan importantes son para el sentimientos de bienestar, como poder usar determinada ropa o ir a determinados lugares sin sentirte en cierta medida limitado o inhibido).

2) La acción: Para ello es importante la planificación y organización de la rutina diaria. Es importante preparar la mente, en tanto la anticipación disminuye los impulsos y favorece la predisposición para realizar lo que se propone, favoreciendo a su vez una mejor gestión de los tiempos, de modo que logres un equilibrio entre las responsabilidades y las actividades saludables que se deben mantener a diario.

Hay que recordar que, si no se preparas para aquello que se desea lograr, se hará casi imposible cumplirlo. En esta línea es importante para evitar el cansancio o aburrimiento, el buscar siempre alternativas que coincidan con los intereses y gustos personales y no llevar a cabo algo de modo estricto que termine generando un sentimiento de gran esfuerzo o frustración y abandono al sentir que se desvía un poco del camino pautado. El cambio se va logrando de modo gradual y solo así podrá sostenerse en el tiempo.

3) Entender los disparadores: Es importante anticiparte al hecho de que siempre pueden aparecer dificultades en el camino que pueden hacer tambalear en avances o logros pero que no significan un fracaso. Se deben evaluar cuales son aquellas debilidades o problemas que suelen afectar en este sentido para poder generar estrategias eficaces de afrontamiento. Para esto es importante conocer cuáles son los catalizadores de las viejas conductas que se quieren cambiar, para poder evitarlos si se quieren desarrollar hábitos más saludables. Pueden ser medidas sencillas, como no tener galletitas en la casa si eso es lo que tienta para abandonar el plan de alimentación o entender cuáles son los disparadores del estrés que lleva a desear comer de más y atentan contra el estilo de vida saludable que se quiere lograr.

Por ejemplo, cuando se discute con la pareja, uno se pone mal y dan ganas de comer más de lo debido o no da ánimo para salir a hacer actividades. En este caso, se debe trabajar sobre cómo poder mejorar esa dificultad o la comunicación, también el contar con alguien (amigo, hermana, etc.) que en ese momento sirva como contenedor para evitar esa canalización disfuncional de dicho problema que no solo contribuye a mantenerlo sino a reforzar otro.

Además, y a la par de esto es necesario crear nuevos disparadores que desencadenen nuevas conductas, más sanas y a tono con lo que se ha propuesto cambiar. Por ejemplo, se puede establecer que cuando empieza el programa de noticias de la tarde en la TV es el momento en que se va al gimnasio y asociar así ambas cosas para crear nuevos hábitos.

4) Plantearse objetivos alcanzables: Las resoluciones tienen que ser alcanzables. Objetivos a la medida de las posibilidades y cuya consecución sea medible y verificable.

Ponerse la meta de “una maratón este año”, por ejemplo, puede ser demasiado para alguien que no tiene experiencia previa en correr. Por otro lado, y contrapuesto a esto, proponerse vagamente “ponerse en forma” puede ser difícil de medir. Quizá sea más efectivo comenzar diciendo que se irá al gimnasio una vez por semana y luego incrementarlo a dos veces, y así sucesivamente, de menos a más. De esta manera el hábito será construido y así permanecerá en el tiempo, y no impuesto que será más fácil de sucumbir.

4) La recompensa: Se ha determinado que lo que favorece el cambio, la repetición de las conductas deseadas, más que el castigo o la prohibición es definitivamente la premiación por cada logro que se vaya obteniendo, por pequeño que sea. Un pequeño viaje, un paseo con amigos, un autoregalo o simplemente un tiempo para leer aquella novela para la cual nunca se tiene tiempo, pero que relaja y despeja. El reforzador debe ser coherente con ese logro alcanzado y no algo que lo contrarreste, es decir algo que incentive el bienestar, pero manteniendo la salud.

5) Persistir: Por último, y no menos importante, es fundamental para lograr adquirir un hábito la persistencia debido a que es muy probable que los viejos hábitos regresen con alguna regularidad, con lo cual es importante ver esos reveses como ocasionales y temporarios y no como una excusa para abandonar el proceso de cambio por completo.

El fracaso ocasional suele ser la principal causa que frena a la gente en el cambio. En general después de tener un traspiés con la alimentación se tiende a pensar que se fracasó y rendirse. Pero la clave es combatir ese pensamiento fatalista con la persistencia. La perseverancia es la clave, tras un revés comenzar al día siguiente. Y sobre todo fomentar la autoconfianza. Los pensamientos siempre determinan la conducta.
NdR: Artículo publicado en el Material Educativo de Icarus Centro de Salud & Longevidad, enero de 2023

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