Las pausas activas o gimnasia laboral consisten en la utilización de técnicas variadas en períodos cortos de tiempo (máximo10 minutos), durante la jornada laboral. “Esto ayudará a recuperar energía, mejorar la postura, mejorar el estado de ánimo y aumentar el desempeño y eficiencia en el trabajo; además de prevenir enfermedades causadas por posturas prolongadas y movimientos repetitivos”, explicó a AIM el entrenador, Adriel Cabrera.

“Se recomienda realizar pausas activas breves cada hora de trabajo, pueden durar de 5 a 10 minutos y están diseñadas para romper la monotonía de estar sentado durante largos períodos de tiempo. Durante estas pausas, es importante realizar ejercicios suaves que involucren movimientos de estiramiento, flexión y relajación muscular. Estos ejercicios ayudan a mejorar la circulación sanguínea, reducir la tensión muscular y aumentar la energía, lo que a su vez puede aumentar la productividad y reducir el riesgo de problemas de salud relacionados con el sedentarismo”, indicó.

Sin embargo, “es importante destacar que la frecuencia de las pausas activas puede variar según la comodidad y las necesidades personales. Algunas personas pueden necesitar más pausas si realizan tareas que requieren una concentración intensa, mientras que otras pueden sentirse cómodas con pausas menos frecuentes. Lo esencial es encontrar un equilibrio que funcione para cada uno y para su trabajo, asegurando de que estas pausas no interrumpan el flujo de trabajo de manera significativa”, dijo Cabrera.

La incorporación de pausas activas en la rutina laboral puede marcar una diferencia significativa en el bienestar y en el desempeño personal en el trabajo. Algunos de los beneficios son:

• Mejora de la circulación sanguínea: Durante largos períodos de estar sentado, la circulación sanguínea tiende a disminuir, lo que puede dar lugar a la sensación de piernas cansadas y fatigadas. Las pausas activas ayudan a estimular la circulación, lo que, a su vez, mejora la distribución de oxígeno y nutrientes en todo el cuerpo.

• Reducción del estrés y la tensión: Los ejercicios de pausas activas suelen incluir estiramientos y movimientos de relajación muscular. Estas actividades ayudan a aliviar la tensión acumulada en el cuello, los hombros y la espalda, reduciendo así el estrés y la incomodidad física que a menudo acompañan a las jornadas laborales prolongadas.

• Aumento de la energía y la concentración: Realizar pausas activas revive la mente y cuerpo, lo que se traduce en una mayor energía y en una mejora de la concentración. Después de una pausa activa, es más probable que te sientas más alerta y preparado para abordar tus tareas laborales con eficacia.

• Prevención de problemas de salud a largo plazo: El sedentarismo en el trabajo puede contribuir a una serie de problemas de salud a largo plazo, como la obesidad, la diabetes y los trastornos cardiovasculares. La inclusión de pausas activas en la rutina laboral puede ayudar a prevenir estos problemas y mantener un peso saludable.

• Fomento de la creatividad y la productividad: Al tomar pausas activas, se tiene la oportunidad de desconectar temporalmente de las tareas laborales y recargar la mente. Esto puede fomentar la creatividad y mejorar la productividad, ya que a menudo después de una pausa, se vuelve al trabajo con una perspectiva renovada.

• Fortalecimiento de la salud postural: Realizar ejercicios que implican movimientos suaves y estiramientos puede contribuir a mantener una mejor postura corporal, lo que a su vez puede prevenir problemas musculoesqueléticos relacionados con la mala postura.

Tipos de pausas activas
Se pueden incorporar en la rutina laboral para mejorar el bienestar personal en el trabajo:
• Pausa de estiramiento: Estas pausas se centran en estirar los músculos y articulaciones. Se puede realizar estiramientos de cuello, brazos, piernas y espalda. Los estiramientos son ideales para liberar la tensión acumulada y mejorar la flexibilidad.

• Pausa de respiración profunda: Las pausas de respiración profunda implican tomar un breve descanso para concentrarse en su respiración. Practicar la respiración profunda puede ayudar a reducir el estrés y aumentar la concentración. Una alternativa es realizar ejercicios de respiración, como la respiración abdominal, la respiración 4-7-8 o la respiración consciente.

• Pausa de movimiento: Estas pausas involucran movimientos ligeros para estimular la circulación sanguínea. Los ejemplos incluyen caminar por la oficina, dar una vuelta alrededor del edificio o hacer ejercicios simples, como saltar en su lugar o hacer movimientos de brazos.

Cómo empezar con las pausas activas
Incorporar pausas activas en la rutina diaria puede ser un cambio positivo que beneficiará tu bienestar físico y mental, así como tu rendimiento en el trabajo.

• Planificar el tiempo: Dedicar tiempo en el día para las pausas activas. Programar pausas breves cada hora a intervalos regulares que se adaptan al horario de trabajo. Pueden ser de 5 a 10 minutos, lo que no debería interrumpir significativamente el flujo laboral.

• Definir el espacio: Encontrar un lugar tranquilo y adecuado para realizar las pausas activas. Esto puede ser el escritorio, una sala de descanso o un área al aire libre, según las posibilidades de cada uno. Hay que asegurarse de contar con suficiente espacio y comodidad.

• Comenzar con ejercicios simples: En la primera pausa activa, optar por ejercicios sencillos. Algunas opciones básicas incluyen estiramientos de cuello y hombros, giros de tobillos o incluso una breve caminata alrededor del espacio de trabajo. No se necesita equipo especial para empezar.

• Ser consistente: La clave para beneficiario de las pausas activas es la consistencia. Comprometerse a realizar estas pausas al diario. Se puede establecer recordatorios en el teléfono o computadora para que no se olvide.

• Escuchar al cuerpo: Durante las pausas activas, prestar atención a cómo se siente el cuerpo. Si se experimenta dolor o molestias inusuales durante un ejercicio, detenerse y buscar alternativas. Las pausas activas deben ser una fuente de alivio, no de incomodidad.

• Variar los ejercicios: A medida que se siente más cómodo con las pausas activas, incorporar una variedad de ejercicios para estimular diferentes grupos musculares y evitar la monotonía. Esto también ayudará a prevenir lesiones por uso excesivo.

• Registrar los progresos: Llevar un registro de las pausas activas y cómo se sienten antes y después de realizarlas. Esto ayudará a evaluar su impacto en el bienestar y productividad a lo largo del tiempo.

• Consultar a un profesional de la salud si es necesario: Si se tienen condiciones médicas preexistentes o preocupaciones sobre la seguridad de los ejercicios, considerar consultar a un fisioterapeuta o un médico antes de implementar las pausas activas.