Luego de las vacaciones, de reuniones en familia o con amigos, es probable que la alimentación no haya sido la habitual. Se desordenan los horarios de comidas y del sueño, baja la actividad física, lo social lleva a rodearse de alimentos altos en azúcares, grasas y sodio, y se consume una mayor cantidad de alcohol. Por las licenciadas en Nutrición, Valentina Franchi y Delfina Pintos. Especial para AIM.

Si durante los últimos meses se “bajaron los brazos” y se permitió que la alimentación “se relajara” no es cuestión de caer en la culpa si no recurrir a la acción. Lo importante es volver a las bases; para retomar el camino que con mucho esfuerzo se viene construyendo.

Algunas ideas para lograrlo
Como primera pauta lo ideal es volver a plantearse metas y objetivos, poner en claro hacia dónde se va o apunta. Si es necesario, se puede hacer por escrito, volcar en papel las ideas permite ordenarlas. Para ello, se debe armar un “plan de meta”, es decir qué estrategias se utilizarán o qué objetivo diario, semanal o mensual. Un ejemplo sería: “Mi meta de este año es mejorar mi calidad de vida; para lograrlo: la primer semana voy a ordenar mis horarios de descanso y realizar las cuatro comidas, la segunda semana me propongo tomar agua todos los días e incorporar medio plato de verduras en cada comida, luego voy a incorporar 5 variedades de frutas y/o verduras diferentes por semana; este mes planifico salir a caminar dos veces por semana logrando ocho estímulos mensuales o 10.000 paso al día o 150 minutos de actividad por semana”.

Otra pauta importante es planificar y organizar la alimentación del día y de la semana, antes de retomar la rutina laboral y de las actividades, es fundamental para no caer en ingestas poco saludables. Una buena forma de lograrlo es programando qué alimentos se necesitarán al momento de hacer las compras y algunas ideas de menú para la semana. También es importante dedicar unos minutos del fin de semana para dejar preparados algunos alimentos como, por ejemplo: contenedores de plástico con verduras crudas bien lavadas y cortadas o verduras cocidas, pollo hervido, hamburguesa de legumbres y/o vegetales, etc. Anticipar la jugada va a aliviar la semana.

Re - ordenar y re- establecer los horarios de descanso y de las comidas. Es fundamental re-sintonizar el reloj biológico. Mejorar la calidad del sueño y los horarios de las ingestas nos permite tener energía en el día para poder llevar adelante todas las actividades.

Para mejorar la salud y que ello se mantenga en el tiempo es clave incorporar hábitos saludables. Para realmente lograr incorporar buenos hábitos se debe aprender que el término "dieta" se asocia a algo restrictivo (no comer, comer poco, prohibirme ciertos alimentos, etc), lo que provoca que esto dure lo que perdura la voluntad y cuando nos una persona “se cansa”, vuelve al principio. Aprender a comer es comprender que el 80 por ciento de la alimentación debe ser saludable (incorporando agua, alimentos fuente de fibra como las frutas, verduras, cereales integrales, legumbres; reduciendo el consumo de ultraprocesados como gaseosas, aguas saborizadas, galletitas, harinas y azúcares refinados) y el 20 por ciento restante es para esos “gustitos” que se relacionan con el placer de compartir, volviendo siempre a las bases de una buena alimentación. El querer obtener resultados inmediatos por medio de las restricciones no lleva a adquirir buenos hábitos.

A esto se le debe sumar la actividad física que es pilar fundamental para sentirse bien. Muchas veces se considera un sacrificio o se ponen múltiples excusas (hace calor, hace frío, me duele, no me dan los horarios, etc), pero para poder vencer esos automatismos primero se deben elegir actividades que resulten agradables. Mientras más placentera sea la actividad, más posibilidades habrá de sostenerla a lo largo de todo el año. Por otro lado, se tienen que vencer esos pensamientos poniéndolos en off, “sin pensarlo tanto me pongo las zapatillas y salgo”, una vez que se esté ahí, la persona se sentirá mejor. Quizás las primeras semanas haya que esforzarse para llegar a la acción, luego el cuerpo lo disfruta y lo pide, hasta que se logra el hábito. Para vencer el sedentarismo se necesitan al menos 150 minutos semanales de movimiento y para esto si existen limitaciones físicas lo ideal es comenzar de manera progresiva, al ritmo personal, con movimientos de las extremidades sentados o en la pile, caminatas cortas, bailando, o lo que pueda hacer, lo importante es empezar.

Controlar el hiperestrés. Volver de las vacaciones no significa necesariamente cargarse de preocupaciones. El hiperestrés enferma afectando todas las esferas (física, mental y espiritual). Hay que recordar que para relajarse no es necesario estar a orillas del mar si no aprender a escucharse, ser consciente y dedicarse tiempo para el cuidando de mi salud.

NdR: Artículo publicado en el Material Educativo de Icarus Centro de Salud & Longevidad, correspondiente a enero de 2022.