Poco a poco, se acerca el verano, y con él, las temperaturas cada vez más agobiantes. La posibilidad de padecer algún grado de deshidratación o un golpe de calor aumentan, motivo por el cual es fundamental cuidar tanto el tipo de alimentos ingeridos como el hecho de mantener una hidratación constante. Por las Lic. en Nutrición Valentina Franchi, Delfina Pintos, Lorena Zilloni y Luz Ledesma.

A continuación, algunos consejos para combatir las altas temperaturas:
Hidratación: es fundamental mantener un adecuado estado de hidratación. No esperar a tener sed, ya que esto indica que hace tiempo que el organismo está necesitando líquido. Se recomiende tomar 2 a 3 litros de agua diariamente. Complementar la ingesta de agua pura con otras bebidas como jugos naturales, licuados e infusiones es una estrategia válida para lograr la hidratación suficiente. Un último consejo sobre este tema: tomar agua antes, durante y después de hacer actividad física es particularmente importante en verano.

Dieta Mediterránea: es muy importante seguir un patrón de Dieta Mediterránea, que podría resumirse en utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición; consumir diariamente frutas, verduras, cereales integrales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) o legumbres; moderar el consumo de carnes rojas y procesadas sustituyéndolas por pescados y huevos; promover la ingesta de alimentos poco procesados y favorecer el de alimentos frescos. Mantener estos hábitos es fundamental a lo lardo de todo el año y, por supuesto, en los meses de verano, ya que se ha mostrado como uno de los patrones de alimentación más saludables y ofrece importantes beneficios para nuestra salud (prevención cardiovascular y de ciertos tipos de cáncer, control de peso, etc.).

Consumir frutas y hortalizas de temporada: en esta época se encuentra abundancia de frutas y hortalizas que, además de hidratar, son muy bajas en calorías. A media mañana y a media tarde son buenos momentos para tomar 1 fruta o porciones de sandía o melón que, aunque tengan un sabor muy dulce, tienen un bajo aporte de azúcares, pudiendo, también, consumirse por las personas con diabetes.

Es conveniente ingerir las frutas con cáscara porque allí se encuentra el mayor contenido de fibra. Esta fibra se digiere lentamente y aporta muy pocas calorías. Además, tiene el beneficio de dar saciedad y ayudar a reducir el colesterol. Y optar por las verduras y hortalizas, en forma de ensaladas y sopas frías, que se toman frescas y crudas. Estos platos descienden la temperatura del cuerpo.

Evitar las bebidas calóricas: si se quiere controlar el peso, deberían eliminarse completamente todas las bebidas que aporten calorías (refrescos azucarados, bebidas alcohólicas o bebidas alcohólicas “sin alcohol”) y sustituir el azúcar por edulcorante natural (Stevia) que no aporten calorías. Pueden sustituirse por agua (la bebida más saludable que existe), zumos de frutas e infusiones.

Moderar el consumo de carne: hay que moderar el consumo de carne roja. Se aconseja tomar más raciones de pescado que de carne a la semana, en torno a 3-4 veces a la semana de pescado, preferentemente pescado de mar.

Moderar la ingesta de comida: debemos moderar las cantidades de comida, intentar evadir las comidas copiosas. Se debería controlar las cantidades de alimentos que, aun siendo saludables, aporten más calorías para no tomar un exceso de estos (legumbres, pasta, arroz).

Recetas sencillas: para no incrementar el aporte calórico, la forma de elaboración de los platos debe ser sencilla. Tomar las verduras crudas, por ejemplo, es la mejor forma de aprovechar todas sus vitaminas y minerales.

Limitar el consumo de grasas: Las grasas, son fuente principal de energía y vitamina E.

A través de las grasas se absorben las vitaminas liposolubles (A, K, D, E) y aportan al organismo ácidos grasos esenciales. Los aceites vegetales y las grasas de las semillas y frutas secas tienen grasas insaturadas y nunca tienen colesterol. Algunas de estas son imprescindibles para la salud, por lo que deben formar parte de la alimentación diaria.

Las grasas de origen animal contienen grasas saturadas y colesterol. Estas sustancias aumentan el riesgo de contraer una enfermedad cardiovascular por lo que su ingesta debe ser controlada.

Por eso limitar (no eliminar), también, la cantidad de grasa y que la que se consuma sea fundamentalmente aceite de oliva, frutos secos y semillas. Las grasas son menos necesarias y se deben reducir, así que es obligado prescindir de comidas grasientas y fritos que pueden hacer más pesada la digestión y que aportan calorías extras innecesarias.

Helados, sólo ocasionalmente: recordar que los dulces y helados no son alimentos fundamentales y no constituyen parte esencial de una alimentación saludable, no deberían formar parte de la dieta diaria. Se recomienda que su consumo sea ocasional, controlado y conocer su composición nutricional. En el caso de los postres o las colaciones, es aconsejable el consumo de fruta, ensalada de frutas o helados frutales caseros.


Incrementar la actividad física: para no aumentar de peso, se debe incrementar las calorías que se gastan y la forma más saludable para lograrlo es mediante una actividad física que sea moderada y siempre regular, al menos 3 a 4 veces por semana. Es buena época para practicar ejercicio, aprovechando el tiempo libre y el clima (evitando las horas centrales de calor y altas temperaturas).

Alimentos que no deben faltar:

Pepino. Es una de las hortalizas más refrescantes que hay, ya que contiene un alto porcentaje en agua. También destaca por ser muy diurético, propiedad importante en verano, ya que es muy fácil que se produzcan retenciones de líquidos e hinchazón por el calor. Además, es rico en fibra como la mayoría de las verduras y, por tanto, ayuda a evitar el estreñimiento, algo muy común en verano sobre todo si se va de viaje.

Tomate. Todo un clásico veraniego. De hecho, se trata de un emblema de la dieta mediterránea por su alto valor nutritivo y por ser bajo en calorías. A parte de su gran aporte de vitaminas (A, C y K) y minerales (hierro y potasio), el tomate tiene pigmentos orgánicos que ayudan a proteger la vista. Son diuréticos naturales ya que evitan la retención de líquidos y proporcionan la eliminación de toxinas.

Sandía. Prácticamente el 95% de su composición es agua, por lo que, sin duda, puede ser el alimento ideal para las personas a las que les cuesta beber agua e hidratarse en verano. Además, estimula los riñones, facilitando la eliminación de toxinas.

Zanahoria. Es muy importante consumirla en verano por varios motivos: contiene un alto valor nutricional, evita el envejecimiento, mejora la visión y, además, potencia el bronceado ayudando a la pigmentación de la piel. También contiene vitamina C, que ayuda a la producción de colágeno y con ello favorece la elasticidad de la piel. Comiéndola cruda es saciante y su fibra ayuda a equilibrar el tránsito intestinal.

Melón. Al igual que la sandía, tiene un alto porcentaje en agua, pero con un poco más de azúcar. Además, es rico en antioxidantes como las vitaminas A y C.

Cerezas. Es la fruta perfecta del verano, es refrescante, sabrosa y fácil de consumir en cualquier lugar y momento. Además, es rica en fibra, evitando el estreñimiento.

Recetas frescas para combatir el calor

Agua Saborizada Natural: puede utilizarse para consumir durante el día o es un buen reemplazo de los jugos en sobre para preparar tereré:
• Opción 1: Agua, rodajas de naranja, rodajas de pomelo rosado, frutos rojos, ralladura de canela.
• Opción 2: Agua, rodajas de limón, rodajas de pepino, hojas de menta, ralladura de jengibre.
• Opción 3: Té verde, ralladura de jengibre, rodajas de limón, hojas de menta.

Sándwich con pan de zanahoria
Ingredientes para el pan:
• 1 zanahoria rallada
• 1 huevo
• Condimentos a gusto
• 2-3 cucharadas de harina integral o cualquier otra harina.

Preparación:
• Mezclar la zanahoria rallada con los condimentos y el huevo.
• Agregar la harina. Si es necesario puede agregarse un chorrito de leche descremada o vegetal.
• Integrar bien y cocinar en una sartén previamente aceitada, vuelta y vuelta.
• Una vez listo, cortar al medio y rellenar, por ejemplo, con rúcula, queso fresco, tomate y rodajas de palta.

Pinchos de frutas con yogur
Ingredientes:
• Uvas
• 2 bananas
• 1 rodaja de melón
• 6 frutillas
• 2 kiwis
• 1 yogur natural
• 3 o 4 brochetes de madera
NOTA: las frutas son opcionales. Se puede optar por otras.

Preparación:
• Lavar y secar las frutillas. Quitar las hojas y partirlas por la mitad. Reservar.
• Lavar y pelar los kiwis y cortarlos en rodajas y luego por la mitad. Reservar.
• Cortar el melón en trozos.
• Lavar y secar las uvas.
• Pelar y cortar las bananas en rodajas.
• Para armar los brochetes, seguir el mismo orden que elijas, hasta que acaben las frutas.
• Acompañar con un yogur natural.

Nota de la Redacción: Artículo publicado en el Material Educativo de Icarus Centro de Salud & Longevidad, para pacientes del Pios-Pec y Pios-Pec PER, correspondiente a noviembre de 2022, cedido para la publicación en AIM.