Desde que el COV-SARS2 irrumpió en la escena, incrementamos nuestra atención para revertir la inmunosenescencia y reforzar el sistema inmunológico. Ahora, más que nunca, debemos privilegiar los alimentos de origen vegetal como frutas, hortalizas, legumbres, cereales y sus productos derivados como el pan de grano entero, el arroz y las semillas, y también los frutos secos y el aceite de oliva, especialmente el extra virgen. Por las licenciadas en Nutrición Valentina Franchi; Delfina Pintos y Lorena Zilloni. Especial para AIM.

¿Qué es el envejecimiento del sistema inmunológico?

El envejecimiento del sistema inmunológico se caracteriza por la inmunosenescencia (insuficiencia del sistema inmune) y la inflamación (sobre reacción del sistema inmune), lo que resulta en un trastorno inmunitario. La inflamación crónica afecta tu sistema inmunológico, hormonal, tu metabolismo y es responsable de hasta el aumento de peso corporal.


¿Qué factores influyen en la inflamación?
•Exposición prolongada a agentes tóxicos, es decir, todo lo que nuestro cuerpo no “reconoce”, como agentes químicos, pesticidas, fertilizantes, disruptores hormonales (BPA-plásticos-), y algunos aditivos alimentarios, como el alcohol y el tabaco, entre otros.

•Sobrepeso y obesidad: el nivel de adiposidad de nuestro organismo está relacionado con la inflamación. Mientras más grasa acumulemos, más tenderá nuestro cuerpo a “inflamarse”.

•Hiper estrés y emociones: este es uno de los factores con mayor repercusión. El cortisol (hormona del estrés) aumenta los niveles de insulina, altera la microbiota intestinal y rápidamente aumenta los niveles de inflamación.

•Alimentación y desequilibrios nutricionales: además de la calidad de la alimentación, los desequilibrios nutricionales o la deficiencia de algunas vitaminas/minerales de manera crónica pueden condicionar -en gran medida- la inflamación.

•Infecciones persistentes: las infecciones por virus, bacterias y parásitos generan un estímulo inflamatorio constante en el sistema inmunológico, en un intento por erradicarlas. De hecho, suelen ser el factor que está detrás de muchas de las condiciones inflamatorias y autoinmunes de la era moderna.

•Microbiota intestinal: se sabe que alteraciones en la microbiota o la famosa “disbiosis intestinal” genera cambios a nivel inmunológico que conllevan a una mayor inflamación. Por eso, reestablecer el equilibrio de la microbiota, es fundamental para mejorar el funcionamiento de todo el organismo.


Para controlar la inflamación, es vital una alimentación…
1. Completa: lo primero que debe ser una alimentación antiinflamatoria es completa, ya que los desequilibrios nutricionales o déficits de nutrientes pueden afectar negativamente a la inflamación y al sistema inmunológico. Especial atención merecen la vitamina D (deficitaria casi en 80 por ciento de la población, en particular en épocas estivales), vitamina A, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B.

2. Alta en fibra: es muy importante para una buena salud intestinal y de la microbiota el consumo de fibra dietética, en particular, de fibra soluble, ya que ésta es fermentada por las bacterias o microbiota intestinal y genera ácidos grasos de cadena corta con acción antiinflamatoria en el intestino y en el resto del organismo.

3. Control de insulina: esto es un factor fundamental para el control de la inflamación. La insulina es una hormona que promueve la inflamación y que segregamos cada vez que comemos, más aún si comemos en exceso o tomamos alimentos altos en azúcares o harinas refinadas. Para mantener a raya la insulina es fundamental evitar comer en exceso comidas frecuentes o el “picoteo”; lo mejor es ingerir comidas espaciadas dando un buen descanso al sistema digestivo y permitiendo al organismo descansar de los efectos de la insulina. Sin embargo, es aún más importante cuidar la calidad de los alimentos que ingerimos y sumar el ejercicio físico que también ayuda a controlar sus niveles.

4. Buen balance Omega 3/Omega 6: la dieta moderna es muy rica en omega 6 (aceite de maíz, de girasol, de semillas, cereales y grasas vegetales) y baja en omega 3 (pescado azul, algas, nuez y semillas de lino) lo cual aumenta los niveles de inflamación del organismo. El omega 3 participa en las vías antiinflamatorias mientras que el 6 interviene tanto en las anti como en las proinflamatorias. Ambos son esenciales, pero si no llevamos un consumo equilibrado de los dos, al final, la balanza se inclina hacia la inflamación.

5. Rica en sustancias inmunomoduladoras, antiinflamatorias, antioxidantes, depurativas: aquí podemos incluir sustancias y agentes que tienen la capacidad de disminuir la inflamación en el organismo naturalmente. Las especias en general (orégano, tomillo, romero), cúrcuma, clavo, canela tienen una alta capacidad antioxidante y antiinflamatoria. Otras sustancias como el jengibre, tienen propiedades inmunoestimulantes y depurativas importantes.

6. Baja en tóxicos: en la medida en que consumas más sustancias e ingredientes que tu cuerpo “no reconoce” (algunos aditivos, pesticidas, metales pesados), mayor será el esfuerzo que generará en eliminarlos y por tanto, mayor la inflamación. Por eso, es fundamental ingerir productos de calidad, mínimamente procesados y en lo posible, ecológicos u orgánicos. Es importante cuidar también los materiales en los que servimos, y cocinamos, así como la exposición a plásticos, cosmética y maquillaje.


¿Sabías qué?
Las fibras son el alimento de nuestras bacterias, por lo que, al ingerirlos, nuestras bacterias benéficas estarán mejor alimentadas y podrán competir mejor con los patógenos. Es vital incorporar legumbres a diario, ya que este tipo de alimento tiene mucha cantidad de fibra fermentable.


Esta alimentación “antiinflamatoria” debería estar constituida y distribuida de la siguiente manera:

En la base: los principales alimentos que deberían formar parte a diario y en todas las comidas, son principalmente los que nos brinda la tierra durante todo el año: verduras de hoja verde, hortalizas (zanahoria, coliflor, calabaza, brócoli), frutas frescas y algunos tubérculos almidonados (boniato, papa) siempre de temporada.

Luego, priorizar el consumo de proteínas de calidad: principalmente pescados y huevo. El omega 3 es imprescindible para el control de la inflamación y su deficiencia genera cambios profundos en el sistema inmunitario.

En cuanto a las grasas, es importante consumir grasas de aceites extra vírgenes y siempre prensados al frío, en crudo. Por ejemplo, aceites de frutos (olivas, palta, coco) y semillas (uva, sésamo, girasol, calabaza).

El siguiente punto son los cereales: trigo, avena, cebada, centeno, maíz, arroz, que aunque no deben ser la base tampoco deben excluirse totalmente de la alimentación. En este punto, se deben valorar aquellos cereales con menor contenido de gluten como el arroz, la avena, la quinoa y el trigo sarraceno; y considerar el consumo de legumbres como las lentejas.

La última parte de la pirámide son las hierbas y especias, que deben formar parte de la alimentación: raíces como la cúrcuma y el jengibre y las semillas, ricas en fitonutrientes con múltiples propiedades antiinflamatorias.

Además, son fundamentales para mantener el equilibrio interno y favorecer el sistema inmune, los probióticos y fermentados (microorganismos vivos que favorecerán nuestra microbiota intestinal) como, por ejemplo, el kéfir, el chucrut, la kombucha, y el kimchi, entre otros; pero sobre todo los prebióticos (fibra muy poco digerible presente en frutas, verduras, cereales, granos, semillas y legumbres) que son el alimento de microbiota. Para su incorporación es fundamental el asesoramiento nutricional ya que hablamos de la incorporación microorganismos vivos, que no es para todos los casos igual.

Por último, los micronutrientes que no podemos descuidar para mejorar reforzar el sistema inmune son:

? Zinc: proteínas animales, principalmente carnes rojas. Otras fuentes buenas de zinc son las nueces, los granos enteros, las legumbres y la levadura.

? Vitamina D: “la vitamina del sol”, se recomienda un 40 por ciento de superficie del cuerpo en exposición al sol 15-20 minutos al día. En épocas estivales probablemente sea necesaria la suplementación.

? Vitamina C: se encuentra de forma abundante en muchas frutas y vegetales, como las naranjas, kiwis, frutos rojos, y tomates.

? Vitamina E: Está principalmente presente en los aceites de semillas, como girasol, soja, maíz, y frutos secos.

? Polifenoles: se encuentran mayormente en frutos del bosque, remolacha, berenjena, tomate, cebolla, ajos, pimientos, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, té y mate, cacao, aceite de oliva.


¿Cómo te alimentás?
Otra cuestión muy importante es el cómo comes, ya que ese acto también influye en los niveles de inflamación. Se sabe que comer mucha cantidad, en exceso, el picoteo o el comer por comer (sin respetar el hambre fisiológica y real) hace que el sistema digestivo no descanse y que el cuerpo tienda hacia la inflamación, así consuma alimentos de calidad y saludables. Por eso, no sólo se trata de lo que coma sino de darle el adecuado descanso a tu sistema digestivo (ayuno), de guardar suficiente tiempo entre una comida y otra, y de consumir alimentos cuando el organismo realmente lo demande.

En el momento de la comida, el estado emocional también puede afectar notablemente la digestión, aumentar las hormonas del estrés y los niveles de inflamación del cuerpo. Comer muy de prisa, con rabia, miedo o pensando en todo lo que hay hacer después, no es muy buena idea. Y lo más importante en la cuarentena obligatoria: la actividad física, clave no solo por una cuestión estética, si no por salud física, mental y emocional.


Todos los pilares son fundamentales para preservar la salud y el estado inmunológico.