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Salud y Bienestar
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¿Cuánto? ¿Cómo? ¿Cuándo? Ritmos circadianos, ayuno intermitente y nutrición 

Cuando se habla de salud, es común escuchar recomendaciones del tipo: cuántas horas dormir, que cantidad es recomendable consumir de determinados alimentos, qué tipos de alimentos es mejor elegir, pero poco se habla de cuándo llevar a cabo estas recomendaciones. Para responder a esta pregunta, es necesario hablar de “Ritmos Circadianos”. Por las Lic. en Nutrición Valentina Franchi, Delfina Pintos, Lorena Zilloni y Luz Ledesma.


Los ritmos circadianos son “relojes internos” que posee el cuerpo humano que se encargan de dirigir la funcionalidad de cada una de las células, “prendiendo” y “apagando” miles de genes en distintos horarios del día. El término “Circadiano” proviene del latín circa (alrededor) y diano (día), “alrededor del día” y hace referencia a patrones que se repiten, aproximadamente, cada 24hs. Cada órgano del cuerpo cuenta con su propio reloj, ya que no todos los procesos se dan al mismo tiempo. Es así como el organismo cuenta con una sincronicidad perfecta para que todo suceda en el momento exacto que debe suceder.

Estos “relojes” controlan distintos procesos biológicos como ser el ciclo de sueño-vigilia, la temperatura corporal, las sensaciones de hambre-saciedad, la secreción de hormonas, el control de la glucemia, etc.

Pero ¿Qué pasa cuando se alteran los ritmos circadianos?
Cuando esto ocurre, las funciones no se dan como debería ser y esto implica un posible riesgo de desincronización interna que se manifiesta con distintos síntomas (como insomnio, jet lag, pérdida de foco/memoria, atracones, migrañas, indigestión, elevación de glucemia, dolor muscular, etc.) o, incluso, llegar a presentarse como una enfermedad crónica cuando perpetúa en el tiempo.

¿Cuáles son los motivos por los que se pueden alterar los ritmos circadianos? El cerebro contiene el “reloj maestro” (el núcleo supraquiasmático, en el hipotálamo anterior), que gobierna el resto de los relojes periféricos. El principal factor que influye sobre este reloj es la exposición lumínica. Otros factores que lo influyen son: los alimentos, la temperatura y el ejercicio.

Debido a los ritmos de vida que se llevan a cabo en la actualidad, tan alejados de la naturaleza, la alteración de los ritmos circadianos es sumamente frecuente. De hecho, constituyen hoy en día una de las principales causas de enfermedades crónicas.

La hora de comer, de hacer ejercicio, de dormir y de la exposición a la luz o a la oscuridad, repercute directamente sobre los ritmos biológicos. Pero a no asustarse…restablecer los ritmos naturales en estas actividades genera una resincronización.

Tips para restablecer el reloj central
Mayor exposición a la luz natural del sol durante el día y menos a la luz artificial durante la noche.
No abusar de la utilización de anteojos oscuros durante el día, ya que su uso por muchas horas inhibe la percepción de la luz brillante del sol
Cuando caiga la luz del sol, disminuir la exposición a pantallas lumínicas (como celulares, televisores), ya que inhiben la secreción de melatonina, que naturalmente tendría que suceder a esta hora.
Para las computadoras: se puede utilizar f.lux, una aplicación que regula la luminosidad de la pantalla según el horario del día y la ubicación geográfica.
Para los dispositivos electrónicos, los celulares ya cuentan con la opción de Night Shift o filtros rojos que pueden aplicarse desde la configuración del teléfono.
Generar un ambiente hermético para dormir, donde exista oscuridad completa. En el caso de no poseerla, se pueden utilizar gafas de descanso o cortinas blackout en las ventanas.
Retirar de la habitación o apagar cualquier fuente lumínica como pantallas digitales de despertadores/relojes, radios, equipos de audio.
Mantener la temperatura fresca en tu habitación, ya que la temperatura suele disminuir por la noche para inducir el sueño. El calor excesivo dificulta el buen descanso.
En caso de despertarse por la noche para ir al baño, si es posible, evitar prender la luz. Optar por alguna luz tenue o linterna.
Disminuir todo tipo de estímulos dos horas antes de dormir (TV, celular, PC).
No consumir alimentos al menos 2 horas antes de ir a dormir.

Ayuno y restricción calórica
Los órganos (hígado, riñón, páncreas, intestino) contienen sus propios relojes periféricos.

El primer bocado que se consume en el día inicia la ventana de alimentación, por eso se llama des-ayuno (corta el ayuno nocturno). Este estímulo sincroniza todos los relojes periféricos. Por su parte, la última ingesta marca el momento del día donde comienza el ayuno diario: momento fundamental en el que suceden los procesos de detoxificación, reparación y rejuvenecimiento.

La liberación natural de melatonina le indica al organismo que es momento de dormir, reduciendo la función de todos los órganos; está demostrado que consumir alimentos fuera de los horarios naturales interfiere con importantes procesos (como el control de la glucosa en sangre, por ejemplo), ya que la metabolización de los alimentos es más eficiente durante el día: momento en el que el cuerpo necesita energía para funcionar. Lo contrario sucede a la noche.

La activación de ciertos genes de los relojes periféricos requiere del ayuno para funcionar de forma correcta; la mayoría de la población mantiene una ventana demasiado amplia de alimentación, desde antes de que salga el sol hasta mucho después de que este se esconda.

La alimentación con horarios restringidos no es un tipo de dieta, sino un patrón de alimentación que devuelve la noción y la importancia del reposo digestivo. Estudios demuestran que consumir la misma cantidad de calorías en un horario restringido trae importantes beneficios (los ritmos circadianos y metabólicos se acentúan más).
Las mismas calorías en horarios diferentes impactan de forma distinta sobre el metabolismo.


Algunos consejos
? Concentrar los alimentos durante las horas de sol y disminuirlos por la noche, buscando que pasen dos o tres horas antes de dormir, como mínimo, desde la última ingesta.
? Cenar temprano o desayunar tarde son dos estrategias que se pueden elegir.
? Mantener cierta regularidad en los horarios de alimentación.
? Apuntar a una ventana mínima de 12 horas de ayuno, en lo posible que coincidan con los horarios de sol.
? Personas que quieran experimentar con ayunos más largos: el objetivo es ir alargando esta ventana de a poco, no necesariamente todos los días; puede realizarse esporádicamente, algunas veces por semana.

Beneficios del ayuno
? Reduce los niveles de azúcar en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina.
? Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y alteraciones en el perfil lipídico (síndrome metabólico, aumentando HDL y disminuyendo LDL/triglicéridos).
? Induce la autofagia: proceso natural fundamental que el organismo utiliza para deshacerse de las toxinas y reciclar componentes celulares. A través de la autofagia se optimiza la función celular: se les devuelve a las células la capacidad de regeneración, se disminuye el grado de inflamación y envejecimiento prematuro.
? Disminuye los marcadores de inflamación (proteína C reactiva, ratio TG/HDL).
? Aumenta la producción de hormona del crecimiento humano: niveles bajos de ella están asociados con menor masa muscular, un aumento en el porcentaje de la grasa corporal, una disminución de la densidad ósea (osteopenia) y el envejecimiento prematuro.
? Aumenta la oxidación de ácidos grasos: al pasar varias horas sin ingerir alimentos, el organismo utiliza el glucógeno almacenado y luego los depósitos de grasa. Esto permite devolverle al organismo la flexibilidad metabólica: que pueda oxidar grasa como fuente de combustible en vez de requerir de la ingesta constante de hidratos de carbono para obtener energía.
? Ayuda en la pérdida de peso y la disminución de la grasa corporal.
? Aumenta la claridad mental, el foco y la concentración.
? Aumenta la proteína BDNF (brain-derived neurotrophic factor), encargada de la formación de nuevas neuronas e involucrada en la memoria de largo plazo, previniendo enfermedades como el Alzheimer, el Parkinson, etc.
? Disminuye la sensación de hambre y de antojos por cosas dulces.
? Facilita el reposo digestivo: el sistema digestivo requiere del descanso y de la regeneración.
? Devuelve la noción de hambre real.
? Aumenta el metabolismo: al activar los niveles de adrenalina que activan al glucagón, y esto ayuda a que se consuman los depósitos de energía con mayor facilidad.
? Promueve la longevidad.
? Reduce la mortalidad.

Tips para ayunar
? Mantenerse hidratado. Muchas veces los síntomas de mareo o calambres se deben a deficiencias minerales.
? Mantenerse ocupado.
? Tomar café, mate o alguna infusión que resulte energizante.
? El hambre suele presentarse en oleadas, no asustarse si aparece.
? Mantenerse alejado de estímulos de comida (cocina, aromas, redes sociales).
? Darse tiempo para la adaptación, que no es inmediata.
? Seguir un plan nutricional altamente nutritivo, controlará de mejor manera las hormonas y la relación con la comida.
? La incorporación de grasas de calidad y la inclusión de alimentos de bajo índice glucémico, altos en fibra o bajos en hidratos netos son ideales para brindar más saciedad y controlar los niveles de apetito.
? No realizar atracones al romper el ayuno.

Cabe recordar que no importa qué tipo de ayuno se adopta, o si no se adopta ninguno, lo realmente importante es tomar conciencia de cuándo se está comiendo por habito adquirido y cuándo se está haciendo por hambre real.

Nota de la Redacción: Artículo publicado en el Material Educativo de Icarus Centro de Salud & Longevidad, para pacientes del Pios-Pec y Pios-Pec PER, correspondiente a julio de 2022, cedido para la publicación en AIM.

alimentación saludable Nutrición ayuno intermitente

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