Los carbohidratos vegetales ayudan a los corredores a alcanzar sus metas en sus carreras. Después de una intensa sesión de entrenamiento, tu cuerpo necesita carbohidratos vegetales de absorción lenta para la recuperación muscular y para obtener energía, necesaria para un buen rendimiento deportivo.

Se incluyen entre ellos las frutas, verduras, legumbres y granos enteros como el arroz integral, el trigo, la avena o el centeno. Estos hidratos de carbono se separan en los procesos metabólicos para generar glucosa, que es la energía con la que funcionan las células, tejidos y órganos. También se encuentran como fuente de reserva en nuestro hígado y nuestros músculos que se utilizarán como fuente de reserva en algún esfuerzo extra de nuestra práctica deportiva.

Se conocen una serie de productos vegetales la casa vegetanea , tales como leches de avena, soja, arroz y almendras y la crema de untar vegetanea elaborada con bebida de almendra, agua, proteína de almendra y aceite de oliva. Estos alimentos benefician a los deportistas.

Es necesario hidratarse ingiriendo mucha agua, porque facilita los procesos metabólicos y aumenta la absorción de los nutrientes.

El Australian Institute of Sport concluyó que el requerimiento de los carbohidratos según el grado de actividad es:
Actividad de baja intensidad: 3-5 gr/kg de peso.
Ejercicio físico de moderada intensidad o de 1 hora diaria :5-7 gr/kg de peso.
Actividad de alta intensidad con 3-5 horas diarias de deporte: 6-0 kg de peso
Ejercicio físico de muy alta intensidad con más de 5 horas de entrenamiento: 8-12 kg de peso.

Selección de los carbohidratos vegetales en el rendimiento deportivo
Los carbohidratos vegetales idóneos para los deportistas deberán tener un índice glucémico bajo y también una baja carga glucémica.

El índice glucémico es una escala que clasifica los carbohidratos según su efecto en la subida del nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos con índice glucémico bajo o de 55 o menos se absorben lentamente y evitan una subida de los niveles sanguíneos de azúcar. Los alimentos con alto índice glucémico se absorben rápidamente y provocan una subida del nivel sanguíneo de azúcar.

La carga glucémica es una medida que combina el índice glucémico de un alimento con la cantidad de carbohidratos que contiene dicho alimento.

Baja carga glucémica- menor de 10
Moderada carga glucémica entre 11 y 20
Alta carga glucémica mayor de 20.

Los alimentos que menos carga glucémica tienen son las verduras, tales como el calabacín, la coliflor, el brócoli, el pepino y las coles de bruselas con 0,5 gr de CG.

Las frutas que menos carga glucémica tienen son las fresas con 1,9, las ciruelas con 3, las cerezas y el melocotón con 4 y las manzanas tienen 5.

Los frutos secos son una buena fuente de energía y tienen baja carga glucémica tales como loas nueces con 1,1 de carga glucémica, las almendras y los piñones 1,9, los cacahuetes 2,4 y los pistachos 4,2.

Las legumbres que menos carga glucémica tienen son los guisantes con 4,5, los garbanzos con 6,1, las habas frescas 7,2, las alubias blancas con 8,3 y las lentejas tienen 112,5 de CG.

Los cereales integrales que menos carga glucémica tienen son la avena: salvado de avena con 6,8 y la harina de avena con 3,0.
Fuente: Libro Estilo de Vida Saludable