Nuestro cuerpo necesita nutrientes y energía para funcionar de manera adecuada. Si llevamos una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable, nos sentiremos bien y nuestro estado de ánimo se verá reflejado. Sin embargo, debemos tener en cuenta el tipo de alimentos que consumimos, ya que éstos adquieren un papel fundamental en el funcionamiento del organismo. Por la Licenciada en Nutrición Valentina Franchi. Especial para AIM.

Cuando nuestro estado anímico baja, da la impresión que lo único capaz de levantarlo es una buena ración de comida hipercalórica y poco saludable. Sin embargo, este tipo de alimentos produce el efecto contrario: somos lo que comemos, ya que lo que ingerimos desencadena reacciones químicas dentro de nuestro organismo. Se ha comprobado que una alimentación saludable reduce el riesgo de depresión, pero una basada en alimentos procesados, aumenta las posibilidades de sufrir este trastorno.

Las hormonas de la felicidad

La producción de endorfinas y serotoninas, conocidas como las hormonas de la felicidad, la alegría o el placer, son la clave.

La serotonina es un neurotransmisor del sistema nervioso central encargada de controlar nuestro estado de ánimo, pero su deficiencia genera fluctuaciones en él, además de dificultades para conciliar el sueño, lo que se traduce en nerviosismo, ansiedad, irritabilidad y depresión.

La serotonina se produce con la incorporación de alimentos ricos en triptófano, uno de los aminoácidos esenciales que forman parte de las proteínas que, únicamente, obtenemos de la alimentación. También es precursor de la melatonina, que nos ayuda a regular los ciclos del sueño previniendo el insomnio; ayuda a absorber mejor las vitaminas del grupo B, es una de sus principales funciones regular nuestro sistema nervioso, y reduce la ansiedad y estrés.

El efecto de placer no solo se produce con la ingesta de alimentos ricos en triptófano, ya que el cerebro absorbe este aminoácido, siempre y cuanto esté combinado con hidratos de carbono.

Alimentos con triptófano

El consumo de alimentos fuente de triptófano combinado con hidratos de carbono tiene efectos beneficiosos en el estado de ánimo. Sin embargo, una dieta baja en hidratos de carbono provoca que el cerebro deje de producir serotonina con regularidad, lo que nos lleva a sentirnos tristes e irritables, y hace que muchas personas, al estar deprimidas, necesiten comer algo dulce para revertir ese estado.

Para mantenernos saludables debemos lograr un equilibrio y seleccionar de manera adecuada los hidratos de carbono. Aquellos provenientes de alimentos como azúcares refinados, harinas blancas y sus derivados producen un efecto yo—yo. Si bien suben rápidamente la sensación de bienestar por su alto índice glucémico, al rato generan sensación de cansancio, fatiga y bajón anímico.  En cambio, los provenientes de cereales integrales, frutos secos, legumbres y banana, que además son fuente de este aminoácido esencial, se absorben lentamente provocando el efecto contrario.

Por otro lado, la comida procesada tiene un déficit de nutrientes como el magnesio, ácidos grasos esenciales y vitaminas que ayudan a crear neurotransmisores y favorecen un buen estado de ánimo. Si nuestra alimentación se basa en comida procesada, probablemente a la larga, nuestro estado anímico se verá afectado por este déficit.

La “comida” que no es tal

La comida chatarra contiene elevados niveles de azúcar, sales, grasas, conservantes y colorantes, y, según demuestran numerosos estudios,  su consumo habitual puede generar irritabilidad y depresión.

Los edulcorantes artificiales producen un descenso de la serotonina y aumentan el deseo de consumir hidratos de carbono. El consumo excesivo de sodio, proveniente de productos industrializados, produce enfermedades, inflamación, y ralentiza el sistema inmunológico desencadenando incluso en depresión.

Además, las grasas hidrogenadas o trans contribuyen a la depresión, bloquean arterias e impiden el flujo de sangre al cerebro; y también, la cafeína en exceso provoca dificultades para conciliar el sueño, influye en nuestro humor, y genera nerviosismo y agitación. Y si bien en el momento el alcohol genera euforia y relaja nuestra mente, a la larga provoca dependencia y depresión.

Alimentos fuente de triptófano, precursores de endorfinas y serotoninas

- Alimentos ricos en vitamina B: verduras de colores oscuros, frutas cítricas, legumbres, cereales integrales fortificados como avena, levadura de cerveza virgen en polvo. La deficiencia de esta vitamina (especialmente el ácido fólico y la cobalamina) pueden generar depresión.

- Alimentos ricos en zinc: leche y sus derivados, carnes rojas, pescados, nueces y maníes, cereales enteros integrales y fortificados y las legumbres. La deficiencia de vitamina B y la de zinc pueden llevar a estados depresivos.

- Carne roja y pollo sin piel: Además, la carne de pollo contiene tirosina que ayuda al cuerpo a lidiar con el estrés.

- Los pescados ricos en ácidos grasos omega 3 (caballa, atún, sardinas, etc.) mejoran el estado anímico. A diferencia de otros nutrientes, nuestro organismo no genera omega 3, por lo que debemos incorporarlo a través de los alimentos. Es frecuente que las personas depresivas tengan carencia de omega 3 (eicosapentanoico) y que al consumir alimentos ricos en éste disminuyan los síntomas de depresión y trastornos del sueño. El salmón, por ejemplo, es rico en omega 3 y vitamina B12,  que favorecen la producción de serotonina.

- Frutos secos como las nueces y maní.

- Legumbres: además de ser ricas en triptófano, aportan una importante cantidad de magnesio, mineral esencial para producir energía lo cual beneficia la actividad física que estimula la producción de serotonina.

- Huevo: su yema contiene colina, nutriente que refuerza las conexiones neuronales mejorando nuestra memoria.

- Frutas y verduras: fundamentalmente espárragos, ají morrón, ají picante, espinacas, frutillas, cerezas, ananá y banana. Son alimentos con gran aporte de fibra; lo hace que se libere glucosa a la sangre lentamente, evitando el bajón de azúcar y el consecuente malestar. Fresas, frambuesas, arándanos, moras: contienen antioxidantes que previenen el lento funcionamiento del cerebro, bloqueando enzimas que ralentizan la comunicación entre células cerebrales.

- Semillas: de calabaza.

- Miel: contiene quercitina, nutriente que reduce la inflamación del cerebro y ayuda a prevenir la depresión.

- Especias: nuez moscada.

- Alimentos picantes: son ricos en una sustancia llamada capsaicina, que cuando entra en contacto con las papilas gustativas, envía señales al sistema nervioso originando endorfinas.

- Chocolate: se le atribuye la propiedad de aumentar las endorfinas y debido a la presencia de exorfina (analgésico natural) y teobromina (cuyos efectos son similares a los de la cafeína) estimula la lucidez y el rendimiento. Es beneficioso para la salud, siempre y cuando, se consuman de manera equilibrada y en conjunto con una dieta balanceada. No es lo mismo comer un pedazo de chocolate que comer una barra de chocolate por un descontrol en la ingesta, es decir, su beneficio, dependerá de la situación y del organismo.

Ahora que ya lo sabes, busca que tu estado de ánimo sea positivo y estable todos los días. Incluye estos alimentos en tu alimentación diaria, combínalos con una dieta equilibrada y con la práctica regular de actividad física; así, contagiarás de buen humor a todos los que te rodean. ¡Tener un cuerpo y una mente sana puede ser la mejor receta para lograr la felicidad!.

De la Redacción de AIM.