¿Sufres insomnio? ¿Trabajas por turnos y te cuesta conciliar el sueño? ¿Padeces apnea o alguna parasomnia? Entonces puedes beneficiarte de las terapias para estos fines. A continuación, las describimos.

Las terapias psicológicas para los trastornos del sueño cada vez tienen más demandada. Somos en una sociedad que duerme mal y que presenta, además, un gran índice de patologías asociadas, como la apnea o el síndrome de las piernas inquietas. Recurrir a recursos clínicos especializados mejora por completo nuestra calidad de vida.

Sus beneficios son indudables, en especial si tenemos en cuenta el impacto de un mal descanso nocturno para nuestra salud física y mental. Ejemplo de ello es lo señalado en un trabajo que publicó el Journal of Cellular and Molecular Medicine: el insomnio actúa como un factor de riesgo para el desarrollo de la depresión.

Si durante los últimos meses hemos dormido mal, las terapias que analizaremos a continuación servirán de ayuda.

Un descanso nocturno reparador garantiza el buen funcionamiento cerebral y corporal.

¿Cuáles son los principales trastornos del sueño?

A la hora de pensar en los trastornos del sueño el 80 por ciento de nosotros visualiza de inmediato el insomnio. Nos sorprenderá saber que existen varias alteraciones del descanso nocturno y que la incidencia de las mismas es cada vez más elevada entre la población. Así, investigaciones como las realizadas en la Universidad de Kioto refieren un hecho relevante.

Condiciones clínicas como los trastornos respiratorios del sueño, el sueño breve o no reparador, tienen un gran impacto en la salud pública. La apnea, por ejemplo, es esa afección por la que muchos no van al médico, pero que, a la larga, altera la calidad de vida de diferentes maneras. Conocer cuáles son los principales trastornos al dormir es conveniente. Los detallamos enseguida.

El insomnio

El insomnio es el trastorno del sueño más común. Se define por tener dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormido de manera sostenida a lo largo de la noche. Todos lo sufrimos en algún momento. Detrás de este problema tan recurrente quizás esté el estrés, la ansiedad, la depresión, hábitos de sueño irregulares o algunas enfermedades.

La apnea obstructiva del sueño (AOS)

Los ronquidos son uno de los problemas más frecuentes y descuidados entre la población. Son situaciones en que la respiración se interrumpe durante el sueño. Pensemos que, durante ese instante, nuestro cerebro deja de recibir oxígeno y si noche tras noche sufrimos esta misma alteración, los efectos serían graves.

Las causas asociadas a la apnea obstructiva del sueño (AOS) son múltiples, listamos las siguientes:

Obesidad.
Amígdalas.
Factores genéticos.
Estilo de vida poco saludable.
Formas de las vías respiratorias.
Síndrome de las piernas inquietas
El síndrome de las piernas inquietas o enfermedad de Willis-Ekbom se manifiesta con movimientos involuntarios de las piernas u otras extremidades durante el sueño. Aunque no se conocen las causas, se sospecha que la clave puede estar en un desequilibrio de la dopamina.

Narcolepsia

La narcoplepsia es un trastorno neurológico crónico que se manifiesta con somnolencia excesiva durante el día. En este caso, la persona puede quedarse dormida de forma repentina, sin que tenga el control de este hecho. Tampoco se conoce con exactitud la razón de esta enfermedad, pero se especula una alteración de la de hipocretina, una sustancia clave que regula el sueño.

Trastorno del sueño por turnos de trabajo

En efecto, trabajar por turnos tiene un gran impacto en los ciclos del sueño y la calidad de vida de la persona. Son eventos que alteran los ritmos circadianos y que derivan en insomnio u otros trastornos asociados. Solicitar ayuda especializada facilita una mejor adaptación a estas situaciones.

Los terrores nocturnos son turbadores para los niños y adolescentes. En estos casos, beneficia la terapia psicológica, para permitirles aliviar la carga emocional de tales experiencias.

Las parasomnias

Un estudio de la Universidad Marshall, Estados Unidos, indica que las parasomnias son un grupo de trastornos del sueño aparecidas durante las transiciones o la vigilia al sueño. Son vivencias muy angustiantes que surgen a veces sin causa aparente; aunque también se asocian a traumatismos, trastornos mentales o enfermedades como el párkinson. Estas serían las parasomnias más frecuentes:

Pesadillas.

Sonambulismo.

Parálisis del sueño.

Terrores nocturnos.

Despertar repentino o muy desorientado.

Somniloquia en adultos o niños (hablar en sueños).

Las terapias psicológicas para los trastornos del sueño

Las terapias psicológicas para los trastornos del sueño son una alternativa a la medicación. Todos sabemos que, cuando nos cuesta conciliar el sueño o sufrimos alguna alteración en esta área, lo más usual es recurrir a los fármacos tranquilizantes como el orfidal. Es la primera estrategia médica.

Sin embargo, en los últimos años ya se está dando paso a esa atención en el campo mental desde la que ofrecer otro enfoque más amplio y eficaz. Ese que deja la mediación a un lado, para brindar herramientas eficaces al paciente, con el fin de mejorar su higiene del sueño y bienestar psicológico. Veamos, por tanto, esos abordajes más especializados y útiles.

1. Terapia cognitivo conductual para los trastornos del sueño (TCC-i)

Una de las terapias psicológicas para los trastornos del sueño más eficaces es el modelo conductual cognitivo para el insomnio o trastornos del sueño (CBT-I). Clinical Psychology and Special Education resaltó en un artículo que bastan con seis u ocho sesiones para obtener resultados positivos.

De igual modo reseñan, que, en la actualidad, es la estrategia más eficaz de la que disponemos. Veamos, a continuación, los ejes que definen este enfoque:

Mejorar los hábitos de vida.
Abordar la posible desregulación emocional que sufra la persona.
Trabajar en las ideas ansiosas del paciente sobre su problema del sueño.
Identificar los pensamientos, conductas y actitudes que refuerzan el problema.
Comprender las causas que retroalimentan los trastornos del sueño.
Ofrecer e integrar adecuadas técnicas de psicoeducación para la mejora del descanso nocturno.

2. La terapia de control de estímulos

La terapia de control de estímulos busca condicionar la figura de la cama con la experiencia del descanso y la relajación. Es una técnica con base en el condicionamiento clásico, con la cual enseñar al paciente que ese espacio donde nos acostamos no puede emplearse para ver la televisión, usar el móvil, leer, comer, etc.

Este modelo también tiene como finalidad controlar todas aquellas circunstancias o experiencias que impiden un sueño reparador. Para ello parte de las próximas dos estrategias:

Restricción del sueño: no pueden hacerse siestas, ni dormir en otros lugares durante el día.

Intención paradójica: se aplica durante los primeros días de terapia y consiste en reducir en el paciente la ansiedad que suele tener por dormir. Se le indica que, cuando llegue a la cama, le ordene a su cerebro que se mantenga despierto. Al final, sucederá lo contrario (recordemos cómo actúa la mente cuando le decimos que no piense en un «elefante rosa»).

Entre los tratamientos para trastornos del sueño más efectivos está la terapia cognitivo-conductual (TCC-I).

3. El entrenamiento en relajación

El entrenamiento en relajación para el descanso nocturno es otra de las terapias psicológicas interesantes para los trastornos del sueño. Se trata de un enfoque que ofrece múltiples recursos al paciente para que mejore la calidad de su descanso nocturno. Con este propósito, se entrena al cuerpo y a la mente para que alcancen un estado más sosegado al final del día.

Estas son las técnicas en las que se entrenan a las personas y que deben integrar en sus hábitos de vida:

Respiración profunda.
Técnicas de mindfulness o atención plena.
Relajación muscular progresiva de Jacobson.
Recursos de visualización guiada (imaginar escenarios de gran belleza y paz, asociándolos con sensaciones corporales relajantes).
El entrenamiento en relajación tiene como meta establecer una rutina de ejercicios que la persona llevará a cabo antes de dormir. Poco a poco, el cuerpo y la mente se habituarán a estas prácticas y el sueño fluirá con mayor armonía y calidad.

Recomendación final

Antes de finalizar nuestro artículo, es conveniente recordar un dato. Las terapias psicológicas para los trastornos del sueño aquí descritas son útiles y eficaces; nos pueden evitar tener que recurrir a los fármacos. Además, tienen como ventaja que son tratamientos psicológicos de corta duración.

Sin embargo, en ocasiones, detrás de muchas alteraciones del sueño hay causas médicas que no podemos descuidar. Condiciones como la apnea del sueño o el síndrome de las piernas inquietas requieren de abordajes específicos que garantizarán no solo el buen descanso, sino también la propia salud.

No dudemos en consultar siempre con los especialistas de cada área. Recordemos siempre que dormir bien es vivir mejor.

Fuente: La Mente es Maravillosa