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Frutas para la salud

Las frutas y las verduras son componentes esenciales de una dieta saludable, y un consumo diario suficiente podría contribuir a la prevención de enfermedades importantes, como las cardiovasculares y algunos cánceres. En general, se calcula que cada año podrían salvarse 1,7 millones de vidas si se aumentara lo suficiente el consumo de frutas y verduras, registró AIM.

La OMS y la FAO recomiendan como objetivo poblacional la ingesta de un mínimo de 400 g diarios de frutas y verduras (excluidas las patatas y otros tubérculos feculentos) para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad, así como para prevenir y mitigar varias carencias de micronutrientes, sobre todo en los países menos desarrollados.

La Estrategia mundial OMS sobre régimen alimentario, actividad física y salud hace hincapié en el aumento del consumo de frutas y verduras como una de las recomendaciones a tener en cuenta al elaborar las políticas y directrices dietéticas nacionales tanto para la población como para los individuos.

Reconociendo las pruebas científicas cada vez más numerosas de que la ingesta insuficiente de frutas y verduras es un factor de riesgo fundamental de varias enfermedades no transmisibles, la OMS y la FAO lanzaron en Río de Janeiro, en noviembre de 2003, una iniciativa conjunta de promoción de las frutas y verduras que constituye una de las muchas medidas integradas en la aplicación de la Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. La meta general de esta iniciativa es fortalecer, promover y proteger la salud en el contexto de una dieta saludable, orientando la elaboración de medidas sostenibles a nivel comunitario, nacional y mundial, que, tomadas en su conjunto, lleven a la reducción del riesgo de enfermedades crónicas a través del aumento del consumo de frutas y verduras.

En septiembre de 2004 se celebró en el Centro de la OMS para la Salud y el Desarrollo, en Kobe (Japón), el primer taller conjunto OMS/FAO sobre las frutas, las verduras y la salud. Se reunieron más de 50 expertos en salud, nutrición, agricultura y horticultura, en su mayoría de países en desarrollo, que elaboraron un marco para la promoción de las frutas y verduras en los países.

Datos
– Un consumo suficiente de frutas y verduras podría salvar hasta 1,7 millones de vidas cada año. La ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad a escala mundial.
– Se calcula que la ingesta insuficiente de frutas y verduras causa en todo el mundo aproximadamente un 19 por ciento de los cánceres gastrointestinales, un 31 por ciento de las cardiopatías isquémicas y un 11 por ciento de los accidentes vasculares cerebrales.

Frutas que te ayudan a adelgazar
La fruta además de proporcionarnos muchas vitaminas, fibra y minerales también nos ayuda a adelgazar.
Pero en especial, hay cinco frutas que nos ayudan a adelgazar más que el resto de las frutas, gracias a sus grandes propiedades y a su alto contenido en fibra.

Sandía
Es una fruta ideal para conseguir saciarnos por la comida y es una de las frutas que más contenido en agua tiene, ni más ni menos que un 90 por ciento.
Además solo nos aporta 20 calorías pro cada 100 gramos.
La clave para comer la sandía y que nos ayude a perder peso, está no comerla mezclada con otras comidas y por tanto lo mejor como sucede con toda la fruta es comerla entre horas.
Pomelo
Es una fruta con grandes propiedades adelgazantes y además de ayudarnos a depurar el hígado, algo que es fundamental para adelgazar, nos ayuda a evitar la retención de líquidos.
Lo mejor es tomar los jugos de pomelo diariamente y si lo hacemos media hora antes de las comidas, mucho mejor.
Por algo es una fruta que siempre se incluye en las dietas para adelgazar, o al menos debería de ser así.
Manzana
La manzana es otra de las frutas con más propiedades para ayudarnos a adelgazar.
Su contenido en fibra nos ayuda a expulsar las toxinas del cuerpo y a que resulte mucho más fácil adelgazar ya que una de las causas que nos impiden perder peso en muchas ocasiones, es la falta de fibra.
Es una fruta muy depurativa y por eso hay quien realiza una dieta depurativa adelgazante a base principalmente de manzana.
Lo ideal es comerla en crudo pero también asada conserva muchas de sus propiedades.
Limón
Esta fruta cítrica es una maravilla no solo para adelgazar, sino para depurar nuestro cuerpo de las sustancias perjudiciales se vamos almacenando.
Si quieres ver una bajada de peso visible, te recomiendo que tomes todos los días en ayunas un vaso de agua templada con el jugo de un limón exprimido. Esto hazlo media hora antes de desayunar.
En apenas 2 meses ya vas a ver buenos resultados, aunque está claro que deberás cuidar tu alimentación para que el peso que pierdas sea mayor.
Papaya
La papaya es una fruta que contiene muy pocas calorías y que en cambio contiene mucha agua y una buena cantidad de fibra.
Tomar papaya diariamente, también por supuesto entre horas y siempre con el estómago vacío, es una buena ayuda natural para bajar de peso.
Hemos visto las cinco frutas que más nos ayudan a perder peso, pero debemos de tener en cuenta que cuando más nos van a ayudar a adelgazar es cuando las tomamos dentro de una alimentación saludable y lo acompañamos de algo de ejercicio físico.

Frutas para el corazón
Late 72 veces por minuto, 100.000 veces por día y 3.600.000 veces al año. ¡Tu corazón sí que trabaja para que puedas seguir viviendo! Así que es hora de que le devuelvas algo de todo lo que te está brindando y le proporciones algunos cuidados. ¿Por ejemplo? Consumir cualquiera de estas frutas.
#1 Aguacate
De acuerdo a un estudio publicado en Journal of the American Heart Association, consumir un aguacate (o palta) por día puede contribuir a hacer que los niveles de colesterol “malo” desciendan. Por otro lado, fortalecen la salud cerebral y elevan las defensas. Así que, deja de dudarlo: ¡zambúllete en el agua-cate!
#2 Caqui
Esta fruta de nombre también es muy beneficiosa para el corazón. Y es que el caqui es muy rico en polifenoles y estos reducen no solo los niveles de colesterol, sino también los de triglicéridos. Por si fuera poco, contiene el doble de fibra que una manzana y, ¡muchos más antioxidantes!
#3 Arándanos
Se ha comprobado que la ingesta regular de arándanos es capaz de disminuir los riesgos de enfermedades cardíacas hasta en un 40 por ciento. ¿Por qué? Estas adorables pelotitas erradican el colesterol malo y elevan el bueno.
#4 Manzana
Esta clásica fruta es una maravilla para cuidar la salud de tu corazón. A este respecto, una investigación llevada a cabo en la Universidad de Florida demostró que quienes consumían una manzana todos los días durante un año experimentaban un descenso en su colesterol malo de un 23 por ciento. Y todo esto, ¡gracias a su riqueza antioxidante y su pectina!
#5 Frutillas
Y para finalizar, ¡la frutilla de la torta! Esta delicia ayuda a combatir los efectos dañinos de una comida perjudicial para el corazón. Entonces, ¿te acabas de comer una mega hamburguesa? Evita que tu colesterol se dispare a las nubes con un rico plato de frutillas. Este también te ayudará a equilibrar tus niveles de insulina y a relajar tus vasos sanguíneos, para así potenciar una buena circulación.

¿Cuántas frutas y vegetales hay que comer al día?
Comer siete o más porciones de frutas y vegetales al día es más sano que las cinco recomendadas actualmente por muchos países del mundo y la Organización Mundial de la Salud, debido a que -según un nuevo estudio- ayuda a prolongar la vida.

El trabajo realizado con los datos de 2001 a 2008 de la Encuesta Nacional de Salud en más de 65.000 hombres y mujeres de Inglaterra indica que cuantos más vegetales y frutas come la gente, menor es la probabilidad de morir de forma prematura.

El equipo de investigación del University College London asegura que siete al día reduce el riesgo de morir de cáncer o de alguna enfermedad cardíaca.

También descubrieron que los vegetales frescos tienen los mayores efectos protectores, seguidos de ensalada y frutas. Los jugos no aportan ningún beneficio -según los investigadores- mientras que las frutas enlatadas parecen aumentar el riesgo de muerte, quizás debido a que se envasa con sustancias azucaradas.

“El mensaje es claro: cuanta más frutas y vegetales comes, menor es la probabilidad de morir (prematuramente) a cualquier edad”, señala la jefa de la investigación, doctora Oyinyola Oyebode.

¿Es cinco suficiente?
Pero, ¿esto quiere decir que las cinco porciones recomendadas al día no son suficientes?
Las directrices de la OMS indican que sí. Aunque hay que tomar en cuenta que estas fueron publicadas hace 25 años.

La explicación de los nutricionistas es que comer cinco al día es suficiente para tener los beneficios de protección; es un mínimo y está claro que cuanto más, mejor.

Para un adulto, una porción son 80g de fruta o vegetal, cuya suma produce la cifra mínima recomendada de 400g al día.

En los niños, la cantidad varía según la edad y nivel de actividad. Pero una guía aproximada es que una porción debe caber en la palma de su mano.

Las frutas y vegetales no deben comerse solos, y pueden cocinarse en platos como sopas, cocidos o pastas.

¿Cantidad o variedad?
Estas recomendaciones no cuentan si la persona sólo come un tipo de vegetal o fruta cinco o más veces al día.

Por ejemplo, no vale ingerir cinco zanahorias para cumplir con las recomendaciones. Si bien las zanahorias cuentan como una de las porciones, para obtener el máximo de beneficio, la persona debe tener una dieta variada.

Esto se debe a que las distintas frutas y vegetales contienen distintas combinaciones de fibras, nutrientes y vitaminas, excelentes para la salud.

Casi todas las frutas son buenas para disminuir el riesgo de una muerte prematura. Por lo general, los vegetales crudos y las frutas contienen la mayor cantidad de nutrientes debido a que la cocción elimina algunos de ellos.

Del mismo modo, se cree que la fruta y los vegetales frescos tienen mayor densidad de nutrientes que los preservados.

Pero los congelados también son buenos, así como los frutos secos como dátiles, pasas, higos o grosellas.

Aquellos vegetales y frutas incluidos en las comidas compradas o las salsas de pastas o sopas ya hechas también se pueden contar como porciones. Pero los especialistas urgen que sólo se tomen “ocasionalmente” o en pequeñas cantidades, pues con frecuencia tienen un alto contenido de sal, azúcar y grasa.

¿Y los jugos y enlatados?
Si bien el reciente estudio desaconseja contar los jugos o las frutas enlatadas como una porción, actualmente gobiernos como el del Reino Unido lo incluyen.

Hay que aclarar que el jugo no debe tener azúcar y sólo cuenta como una porción al día, pues tiene menos fibra que una fruta o vegetal entero.

Las frutas deben ser enlatadas en su jugo natural o en agua, pero no con azúcar o sal añadida, mucho menos en almíbar.

Las legumbres también cuentan, aunque sólo como una porción debido a que tienen menos nutrientes que otras frutas y vegetales.

Los batidos pueden contar como más de una porción, siempre y cuando tengan toda la pulpa de la fruta o el vegetal, y dependiendo de sus ingredientes.

Hay que aclarar que las papas no forman parte de las cinco o más porciones recomendadas. Esto se debe a que básicamente su contribución con una dieta sana es el almidón, el cual es una buena fuente de energía y ayuda a la digestión.

Este tubérculo está clasificado en el mismo grupo del pan y la pasta. Y se recomienda dejar la piel cuando se cocina, pues es una buena fuente de fibra.

¿Qué pasa con los superalimentos?
Si bien puede ser tentador pensar que comer una sola fruta o vegetal que contiene cierto nutriente, vitamina o antioxidante es la respuesta para tener una buena salud, esto no está confirmado por la ciencia.

Lo mejor es no concentrarse en un solo alimento con la esperanza de que haga milagros.
En vez de eso, los nutricionistas señalan que las personas deben apuntar a una dieta variada y bien balanceada que incluya muchas frutas y vegetales.

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