La pregunta de muchas mujeres cuando los efectos de las fiestas quedaron atrás, y el termómetro eleva la temperatura encima de los 38° C, es cómo conciliar el traje de baño con una alimentación saludable. “Frutas y las verduras listas para consumir y sandwiches magros con crudités constituyen la mejor herramienta para hacer frente al calor del verano en la playa”, indicó a AIM la médica especialista en Nutrición Luz Don. “Para la playa hay que preparar sándwiches con tomate, lechuga y zanahoria, pero sin ningún tipo de aditamentos, es decir, nada de mostaza, mayonesa o quesos”.

En diálogo con esta Agencia, la especialista prefirió no hablar de “dieta de verano”, sino explicar las bondades de un plan de alimentación que no sea restrictivo -nada tienta más que lo prohibido- y que esté adaptado a los gustos y al estilo de vida de cada persona. “Para la playa hay que preparar sándwiches con tomate, lechuga y zanahoria, pero sin ningún tipo de aditamentos, es decir, nada de mostaza, mayonesa o quesos”.

Además destacó que se pueden comer emparedados y brochetes de verduras asadas y choclos hervidos, pero advirtió que siempre hay que tener la precaución de mantener los alimentos refrigerados ya que con el calor pueden descomponerse rápidamente.

También recordó que “uno de los principios fundamentales de la buena nutrición es la variedad. No existen alimentos buenos o malos. Es la combinación lo que hace que una alimentación sea saludable o no”, remarcó.

Otra alternativa es llevar a la playa una conservadora con cubitos de queso y tomatitos cherrys, brochetes de frutas o sándwiches de verdura. “Y como siempre mucha agua, e infusiones: mate, tereré, o licuados de frutas en un termo”.

La famosa pirámide
Para realizar una correcta selección es indispensable conocer la pirámide alimentaria (reformulada a partir de 2000 por la Sociedad Argentina de Nutrición), que se apoya en la actividad física y el agua, principal constituyente del organismo.

Le sigue un primer grupo básico de almidones: panes integrales, cereales, legumbres (arvejas, lentejas, porotos, garbanzos) y vegetales feculentos (papa, batata, mandioca, choclo). El segundo grupo básico se compone de frutas y verduras, que son las principales fuentes de vitaminas, minerales y fibras. El tercer grupo está compuesto por carnes (vaca, pescado, cerdo y aves) y huevo, principal fuente de proteínas. El cuarto son los lácteos, que al igual que en el grupo anterior deben consumirse moderadamente, pues las grasas que aportan pueden ser dañinas para el corazón.

En el vértice de la pirámide están las sustancias grasas, que a pesar de su mala prensa son esenciales para el funcionamiento de las hormonas y la formación de las membranas de las células. Las más saludables son las de origen vegetal. Por último, hay un grupo de alimentos accesorios, cuya falta no produce ninguna carencia nutricional, pero suele ser gratificante consumirlos con moderación: dulces, helados, golosinas e infusiones.

Más consejos saludables
Para contrarrestar los efectos del sol, el viento, la playa y las actividades diarias, es fundamental seguir algunos consejos. Don aconsejó realizar “entre cuatro y seis comidas diarias, separadas entre tres y cinco horas, para que el metabolismo funcione bien y no se produzcan más reservas de grasa que las necesarias”, y fundamentalmente, no saltear comidas.

Consumir cinco porciones de vegetales y frutas por día. Es lo que postula el programa mundial Five a day, para prevenir enfermedades oncológicas, cardiovasculares y retrasar el envejecimiento.

Priorizar su consumo crudo y con cáscara, y beber mucho líquido. “Cuando comienza el calor, frutas y verduras de temporada, con elevado contenido de agua y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo, se convierten en protagonistas esenciales. Sacian nuestra hambre y sed, y contribuyen a mantener nuestra piel bien nutrida e hidratada”, señaló Don.

Destacó además que “lo más importante es mantener nuestro cuerpo bien hidratado. En general se calcula que una persona debe ingerir 35 o 40 mililitros por kilo de peso, aunque en esta medida se incluyen los líquidos y parte de los alimentos que lo proveen, como las frutas que contienen gran cantidad de agua como la sandía y el melón. Lo importante es tomar por lo menos dos litros de agua por día, aunque en esa medida se pueden incluir infusiones como el te, o caldos”.

No obstante, la especialista recomendó “bajo ningún punto de vista incluir bebidas con sodio o con conservantes o edulcorantes que estimulan más la insulino resistencia”.

Y si de vacaciones y verano se trata, lo importante es aprovechar para hacer aquello que no se hizo en el año. “El foco no es la comida, sino disfrutar del ocio, estar con amigos, leer lo que no se leyó, y caminar y dormir más”.