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Salud y Bienestar
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Hidratación, clave para afrontar la temporada estival

Las elevadas temperaturas que provoca de la ola de calor pueden alterar las funciones vitales del organismo, por lo que es fundamental reponer, de forma constante, las pérdidas de agua y sales minerales generadas por la sudoración aumentando la ingesta de bebidas y alimentos con alto contenido en agua. Recomendaciones para proteger la salud ante el calor. Por las Licenciadas en Nutrición Valentina Franchi; Delfina Pintos y Lorena Zilloni.

Alimentos aliados contra la ola de calor
Adaptar la alimentación durante los días de temperaturas extremas puede hacer más llevadero el calor y prevenir riesgos evitables. Apostar por las comidas ligeras y por alimentos con alto contenido hídrico puede ser de gran ayuda.

Entre el 70 y el 80 por ciento de la hidratación procede de las bebidas, mientras que el 20 por ciento-30 por ciento restante se obtiene de los alimentos.

En cuanto a las comidas, las frutas y las hortalizas poseen una alta proporción hídrica destacando la sandía, el melón, las fresas, las manzanas, las uvas, el pepino, la lechuga, el tomate, el brócoli o la zanahoria.

En menor medida, aunque también de ayuda, son los lácteos y los cereales como el arroz, así como las legumbres cocidas, algunos pescados, el huevo y las carnes magras. El porcentaje de agua de todos ellos se encuentra por encima del 40%, y algunos alcanzan hasta el 80%. Los jugos naturales o caseros de frutas y verduras también son de ayuda gracias a su alto contenido hídrico.

Se recomienda evitar sustancias como la cafeína y el alcohol ya que aumentan las pérdidas de agua por orina, debido a su efecto diurético.

Otros cuidados a tener en cuenta
- La temporada estival y sobre todo el calor extremo, ameritan conservar en la heladera aquellos alimentos que puedan echarse a perder debido a las altas temperaturas. Es importante verificar la temperatura y controlar el buen funcionamiento del refrigerador.

- Otro punto esencial es vigilar que los productos alimenticios no pierdan la cadena de frío y resguardar en lugares limpios y frescos los alimentos que pueden estar fuera de la heladera.

- Es necesario desechar los alimentos perecederos (incluidos la carne, el pollo, el pescado, los huevos y las sobras) que hayan estado por 2 horas o más fuera del frío. Se debe proceder de igual forma con todos los comestibles enlatados cuyos envases estén abiertos, dañados o inflados.

- El agua para el consumo siempre debe ser segura y estar en la heladera, correctamente envasada en botellas o bidones limpios y cerrados, alejada de fuentes de calor.

Respecto a la ingesta de agua
La necesidad de consumir agua varía a lo largo de la vida y depende de diferentes situaciones como el estrés crónico, el ejercicio físico, temperaturas extremas de mucho calor y fiebre, entre otras.

Más de la mitad del peso corporal de una persona se debe al agua, por lo que si estos niveles están bajos la deshidratación puede presentarse de distintas maneras.

Cansancio, dolor de cabeza, cambios en el estado de ánimo y problemas de concentración, son algunos síntomas leves. Por otro lado, puede que la persona sienta sed, sequedad bucal, poca frecuencia de orina (menos de 4 veces al día), mareos, entre otros.

Se recomienda:
- No esperar a tener sed para beber: la sensación de sed es un primer indicio de deshidratación; es por eso que es importante beber antes de llegar a este estado. Un buen tip para esto es medir la cantidad de líquido que se ingiere en cantidad de botellas. Ponerse objetivos es un buen primer paso para acostumbrarse a ingerir el consumo diario necesario.
- Reforzar la hidratación al hacer actividad física: si durante los días de mucho calor se realiza actividad física es esencial mantenerse hidratado antes, durante y después de haberlo hecho.
- No olvidar la ingesta diaria de agua: consumir la cantidad de agua recomendada por día según la edad y las necesidades de cada uno para mantenerse correctamente hidratado.
Una recomendación importante: es preferible que la ingesta de agua sea principalmente por la mañana, mediodía, tarde y no tanto por la noche "para descansar sin necesidad de ir al baño".

¿Cómo saber si el estado de hidratación es correcto?
Existen 2 métodos muy sencillos:
? Test de color de la orina: consiste en observar el color de la orina y compararla con la escala de color de la misma. Nuestro estado de hidratación será correcto si está entre los valores de 1 a 3: por encima del valor 3, debemos de ingerir líquido para recuperar los niveles adecuados de hidratación.

? Test de sudoración: consiste en pesarse antes y después de la práctica deportiva. Generalmente la cantidad de peso perdido luego del ejercicio equivale a los litros de pérdida de líquidos que se deben reponer.

¿Cómo hidratarse en el ejercicio?

Antes del ejercicio
? Controlar que el estado de hidratación sea el adecuado con alguno de los métodos descritos anteriormente.
? Si se detecta deshidratación, ingerir líquido antes de comenzar la práctica deportiva.
? La ingesta de agua es suficiente para la hidratación pre-ejercicio.

Durante el ejercicio
? Actividades superiores a 30-45 minutos: es importante rehidratarse. 0,5-1 lt/hora de líquido. Beber sorbos de 200-250 ml/toma en lugar de todo el líquido junto ya que el cuerpo no lo absorbe eficientemente de esta manera.

? Actividades superiores a 1-2 hs, se puede optar por bebidas deportivas. Las mismas están diseñadas para reponer el agua y electrolitos perdidos por sudor en el deporte y aportan hidratos de carbono que permiten mantener el rendimiento óptimo durante la práctica deportiva.

? Actividades superiores a 2-3 hs y en especial con altas temperaturas: podría ser necesaria la utilización de cápsulas de sal.

? Realiza pausas cada 15-20 minutos durante la actividad para beber pequeños sorbos de agua.

LUEGO del ejercicio
? Al finalizar la práctica del ejercicio se debe reponer 1.5 veces el peso perdido. Por ejemplo, si entre el comienzo y el final de la actividad, se pierde 1kg de peso corporal, se debe beber 1.5lt de agua.

Además, se recomienda incorporar alimentos que aportan sales minerales, como por ejemplo una fruta. Si no se ingiere ningún alimento, se puede utilizar una bebida deportiva.

Requerimientos hídricos
En líneas generales se recomienda que una persona sedentaria, consuma entre 2 y 2.5 lt de agua al día lo que equivale a 8-10 vasos. En el caso de una persona activa este requerimiento aumenta a 2.5-3.0lt al día lo que equivale a unos 10-12 vasos diarios a parte de la ingesta de líquidos que se realiza durante la actividad deportiva.

Bebida deportiva casera
Si bien en el mercado se encuentran marcas específicas de bebidas isotónicas, se debe considerar que contienen colorantes y azúcares artificiales cuyo consumo no es recomendable ya que se relacionan con el aumento de problemas metabólicos y efectos contraproducentes para la salud.

Por este motivo, compartimos una receta casera para elaborar tu propia bebida de rehidratación:

Ingredientes
? 1 litro de agua
? 5 g bicarbonato de sodio (1 cucharadita)
? 6 g de sal marina (1 cucharadita)
? 2 cucharadas de miel (50 g)
? Jugo de 2 limones o naranjas

Preparación
? Incorporar los ingredientes en una jarra y mezclarlos.
Estos son algunos de los tips que se pueden tener en cuenta para acostumbrarse a mantenerse hidratado y conseguir incorporar el hábito, que sin dudas implica una mejora en la calidad de vida.

Prevenir el golpe de calor
- No realizar actividad física en las horas centrales del día Evitar la exposición al sol en los días muy calurosos.
- Evitar practicar deportes al aire libre en las horas más calurosas.
- Permanecer el mayor tiempo posible en lugares frescos, a la sombra o climatizados, y refrescarse cada vez que se necesite.
- Usar ropa ligera, holgada, de colores claros que permita transpirar.
- Mantenerse hidratado.Tomar agua segura con frecuencia, aunque no se sienta sed.
- Evitar el alcohol y bebidas con cafeína, que contribuyen al incremento de la temperatura corporal.
- Evitar comidas muy pesadas y grasas, que aumentan las calorías durante su digestión.
- Hacer comidas ligeras que ayuden a reponer las sales perdidas por el sudor, como son las ensaladas, frutas, verduras y jugos, entre otras.
- Nota de la Redacción: Artículo publicado en el Material Educativo de Icarus Centro de Salud & Longevidad, para pacientes del Pios-Pec y Pios-Pec PER, cedido para la publicación en AIM.

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