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Salud y Bienestar
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Los pilares de los hábitos saludables

Es importante repasar las bases más poderosas con las que cuenta este programa, para lograr incorporar hábitos, lograr una salud plena y sentirse llenos de energía. He aquí las principales estrategias y herramientas para lograr un estilo de vida saludable. Por las doctoras Estefania Peltzer y Melina Ferri, Médicas Especialistas en Medicina General y Familiar.

¿Qué es un estilo de vida saludable? Este tiene que ver con un conjunto de hábitos o acciones que se realizan de forma diaria, y que involucran actividades con efectos positivos sobre la salud, como una correcta alimentación, la práctica regular de actividad física y el manejo adecuado del estrés. El Programa Integral para la Obesidad y el Sobrepeso y la Prevención de Enfermedades Crónicas no Transmisibles (PIos-Pec), que se realiza en Icarus Centro de Salud & Longevidad, en Paraná y Colón.


Para estar preparados, es importante saber que constantemente hay factores que atentarán contra el estilo de vida saludable. Estos son conocidos como amenazas internas y externas. Por ello, es importante utilizarla programación, como una valiosa herramienta, que permitirá siempre anticiparse, para que las amenazas externas no impidan o atenten contra el estilo de vida y objetivos saludables.


La alimentación es el punto inicial para estar llenos de energía. No hay que olvidar incluir todos aquellos repletos de vitaminas y nutrientes, como frutas, verduras, agua, frutos secos, infusiones, pescado, aceite de oliva, huevos, legumbres, entre otros.


¿Por qué el ejercicio es uno de los pilares más importantes del programa y de un estilo de vida saludable?
En grado de importancia, se encuentra al mismo nivel y prioridad que la alimentación. Es una de las terapias más prescriptas de todos los tiempos y por todos los profesionales. Sus beneficios para la salud y en la enfermedad se deben a la existencia de una relación dosis-respuesta lineal, entre el volumen de actividad física y la disminución de la mortalidad por todas las causas.


El ejercicio físico induce innumerables cambios benéficos en la fisiología muscular y hormonal. Estos cambios se producen principalmente a nivel del sistema cardiovascular y el musculo esquelético, quienes desde allí envían señales al cerebro, intestino, grasa, sistema inmunológico, a través de numerosas citoquinas (mensajeros). La evidencia científica afirma que el musculo actúa como un verdadero órgano endocrino, en intima conexión y comunicación con otros órganos y sistemas corporales.


Entre algunos de los beneficios que justifican incorporar este hábito saludable en el día a día, es importante mencionar que:


· Reduce el riesgo de sufrir o permite tratar enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y algunos tipos de cáncer.
· Ayuda a controlar el peso corporal.
· Mejora el equilibrio, la coordinación, la movilidad, la fortaleza y la resistencia corporal.
· Ayuda a mantener la solidez de los huesos y, además, protege de la osteoporosis.
· Mejora el estado de ánimo y aumenta la autoestima.
· Disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión.
· Fomenta la sociabilidad, porque generalmente la actividad física se desarrolla en grupo, con compañeros, amigos y/o familiares


Hiperestres, ¿Por qué contrarrestarlo?
El hiperestrés es un fenómeno al cual se está afectado constantemente, y que incluso se ha normalizado, sin tener en cuenta las graves consecuencias que puede traer para la salud. El estrés ha permitido sobrevivir al ser humano por millones de años; sin embargo, el estrés crónico o disestres, lo está matando. Las bases fisiológicas de este fenómeno tienen que ver con la llamada “Disautonmia”, que consiste en un funcionamiento anormal o desregulación del sistema nervioso autónomo, compuesto por el sistema simpático y parasimpático. La particularidad de este sistema es que, como su nombre lo indica, es autónomo a la voluntad, es decir que cualquier situación que sea percibida como peligrosa, desencadenará su activación (Por más que esta no lo sea). La función principal del sistema nervioso autónomo es mantener la homeostasis del medio interno y controlar funciones involuntarias como la digestión, la frecuencia cardiaca, la respiración, la tensión arterial, el metabolismo, micción, defecación y respuesta sexual, entre otras. Estas respuestas son determinadas por la información que proviene de niveles superiores del cerebro (especialmente emociones y estímulos del entorno).


El predominio del tono simpático promoverá el estado de alerta y preparará al organismo para la lucha o huida, aumentando la tensión arterial, frecuencia respiratoria y cardiaca, glucemia, dilatando las pupilas, inhibiendo la digestión y función sexual, esto a través de la elevación de la adrenalina, noradrenalina, epinefrina, cortisol.


En contrapunto, el sistema parasimpático es el que promoverá la calma, el descanso, la digestión, descenso de la tensión arterial y frecuencia cardiaca, entre otras.


Entonces, ¿qué acciones son las que promueven la activación del tono parasimpático? Afortunadamente existen muchas herramientas para poder apagar el tono simpático perpetuado por el hiperestres y activar el tono parasimpático, entre estos elevar las piernas unos minutos antes de dormir, ejercitar la vibración de las cuerdas vocales, duchas de agua fría, meditación, yoga, ejercicios de respiración y focalización, estrategias que ayudan a mantener la calma, la templanza, el control y utilizar el poder de la mente. Por otra parte, lograr un sueño profundo y de calidad, llegando a las fases 3 y 4 de sueño REM, será donde el nervio Vago logrará su máxima activación.


Es importante visualizarse siempre en el lugar y situación que se quiere estar, no olvidar que la mente es maravillosa, y todo lo que se proponga en ella, se conseguirá. Lo importante es tener la mirada en las metas y objetivos como motor esencial. Pero mientras se transita hacia ellos, se debe disfrutar de todo lo vivido y lo recorrido durante el camino.


Una reflexión importante
Es importante reflexionar sobre los hábitos alimentarios tanto los buenos como los malos y sustituir los poco saludables por otros que si lo sean e ir reforzándolos.

Hay situaciones que están incorporadas como rutinarias y que conducen al sobrepeso como por ejemplo comer muy rápido, comerse todo lo que se sirve en el plato, comer de pie, saltearse comida. También otras que impulsan a comer cuando no se tiene hambre, por ejemplo, abrir un cajón y encontrar una golosina favorita, estar aburrido o cansado, sentarse a mirar TV, llegar del trabajo sin tener idea de lo que se va a comer.


Por eso es muy importante lograr modificar todos estos hábitos que no benefician, aprender a comer más despacio y planificar las comidas.

Se sabe que el sedentarismo además de aumentar el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad también aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, DBT II, HTA y cáncer.

Como se puede combatir el sedentarismo

· Mejorando la alimentación (aumentando la ingesta de frutas y verduras)
· Practicando actividad física
· Reducir el uso de transporte y caminar más
· Beber al menos 2 litros de agua al día

Está claro que la actividad física mejora la circulación cerebral, los niveles de LDL y TGC, ayuda a controlar la tensión arterial y permite experimentar emociones placenteras. Todo esto sumado a una dieta sana y una actitud positiva ante la vida contribuye a mejorar la calidad de vida.


El hiperestrés que muy a menudo amenazas la vida puede ser controlado si se pone en práctica una serie de tips:
· Mantenerse en contacto con personas que pueden proporcionar apoyo emocional, ya que cuando alguien está estresado e irritable puede tener el instinto de aislarse. Sin embargo, el contacto social ofrece distracción y apoyo.
· Tomarse tiempo para hacer actividades relajantes que puede disfrutar (yoga, meditación, leer)
· Hacer ejercicio: Realizar actividades físicas todos los días es la mejor y más fácil manera de lidiar con el estrés.
· Dormir adecuadamente es muy importante: el estrés puede hacer que tengas problemas para conciliar el sueño. Pero hay que saber que cuando se duerme el cerebro y el cuerpo se recargan. La calidad y cantidad del descanso puede afectar nuestro estado de ánimo.
NdR: Artículo publicado en el Material Educativo de Icarus Centro de Salud & Longevidad correspondiente a abril de 2023, y cedido para su publicación en AIM.

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